Рецепти смачних та корисних пісних страв

Солона вівсянка з овочами

Інгредієнти:

• 4 склянки води;
• 2 склянки вівсяних пластівців швидкого приготування;
• 1 чайна ложка італійської приправи;
• ½ чайної ложки морської солі;
• 1 чайна ложка часникового порошку;
• 1 чайна ложка цибулевого порошку;
• ¼ чайна ложка куркуми;
• 1 ½ склянки шпинату;
• ½ склянки нарізаних кубиками грибів;
• ¼ склянки подрібненої моркви;
• ½ склянки нарізаного кубиками болгарського перцю.

Приготування

1. У великій каструлі доведіть воду до кипіння.
2. Додайте вівсянку і спеції та зменште вогонь до мінімуму.
3. Готуйте на повільному вогні 5-7 хвилин.
4. Додайте овочі.
5. Накрийте кришкою і тушкуйте ще дві хвилини.
6. Негайно подавайте до столу.

Теріяки з тофу

Інгредієнти:

• 1 столова ложка оливкової олії;
• 400 г твердого тофу, нарізаного невеликими кубиками;
• 1 великий качан броколі, розрізаний на суцвіття, стебла очищені й тонко нарізані;
• 1 пучок зеленої цибулі, тонко нарізаний;
• 8-10 столових ложок соусу теріякі;
• відварений рис або локшина, для подачі.

Приготування

1. Розігрійте олію в сковороді на середньому вогні й обсмажуйте тофу близько 8 хвилин до хрусткої скоринки та золотистого кольору. Викладіть зі сковороди в тарілку та відставте.
2. У ту саму сковороду додайте броколі й готуйте приблизно чотири хвилини до м’якості, але не до повної готовності. Додайте соус теріякі і добре перемішайте.
3. Додайте приготований тофу назад у сковороду до броколі та добре перемішайте. Готуйте ще 1-2 хвилини. Посипте зверху подрібненою зеленою цибулею, зніміть з вогню і подавайте з відвареним рисом або локшиною.

Скрамбл із тофу

Інгредієнти:

• 1 столова ложка оливкової олії;
• 460 г твердого тофу, подрібнити майже в крихту;
• 2 столові ложки харчових дріжджів (за бажання);
• ½ чайної ложки солі або більше на смак;
• ¼ чайної ложки куркуми;
• ¼ чайної ложки часникового порошку;
• 2 столові ложки рослинного молока (будь-якого на ваш вибір).

Приготування

1. Розігрійте оливкову олію в сковороді на середньому вогні. Розімніть шматочок тофу за допомогою толкушки для картоплі або виделки й викладіть в сковороду. Ви також можете покришити його в сковороду руками. Готуйте, часто помішуючи, 3-4 хвилини, поки вода з тофу майже не випарується.
2. Тепер додайте харчові дріжджі (за бажанням), сіль, куркуму та часниковий порошок. Готуйте, постійно помішуючи, приблизно 5 хвилин.
3. Влийте в сковорідку рослинне  молоко і ретельно перемішайте. Подавати негайно з нарізаним авокадо, гострим соусом, свіжою зеленню та будь-якими улюбленими овочами. Також ви можете додати овочеву суміш прямо в сковороду до скрамблу й трохи (буквально 2-3 хвилини) потушити все разом, щоб смаки перемішались, а сіль можна замінити на соєвий соус.

Вегетаріанський рис зі шпинатом та сочевицею

Інгредієнти:

• 3 столові ложки оливкової олії;
• 1 велика цибулина, нарізана;
• 4 великі зубчики часнику, подрібнені;
• 1 столова ложка меленого кмину;
• 1 чайна ложка солі;
• 2 лаврові листки;
• ¼ чайної ложки меленого чорного перцю (або можна взяти суміш перців);
• ¼ чайної ложки червоного меленого перцю;
• ¾ склянки довгозернистого коричневого рису;
• 3 ¾ склянки води;
• ¾ склянки коричневої або бурої сочевиці;
• 280 г замороженого подрібненого шпинату, розморозити та злити воду;
• 1 столова ложка винного оцту;
• нарізана зелена цибуля та кінза для прикраси.

Приготування

1. У великій каструлі розігрійте олію на середньому вогні. Додайте цибулю і готуйте, постійно помішуючи, до золотистості цибулі, 3-4 хвилини. Додайте часник, кмин, сіль, лаврове листя, перець і червоний мелений перець. Готуйте, помішуючи, десь хвилину.
2. Потім додайте рис і перемішайте. Додайте воду і доведіть до кипіння. Зменште вогонь, накрийте кришкою і готуйте 15 хвилин.
3. Додайте сочевицю, накрийте кришкою і готуйте, поки рис і сочевиця не стануть м’якими і не вберуть більшу частину води. Це приблизно ще 15-20 хвилин.
4. Зніміть з вогню й обережно додайте шпинат. Накрийте каструлю чистим кухонним рушником і знову накрийте кришкою. Дайте постояти 10 хвилин (рушник вбере пару).
5. Перед подачею додайте оцет і приберіть зі страви лавровий лист. За бажанням прикрасьте зеленню цибулі та кінзи або будь-якою вашою улюбленою зеленню.

Боул з нутом та кіноа

Інгредієнти:

• 1 склянка вареної кіноа або ⅓ склянки сухої;
• ⅓ склянки консервованого або відвареного нуту;
• ½ склянки огіркових скибочок;
• ½ склянки помідорів черрі, розрізаних навпіл;
• ¼ авокадо, нарізаного кубиками;
• 3 столові ложки хумусу;
• 1 столова ложка дрібно нарізаного смаженого червоного перцю;
• 1 столова ложка лимонного соку;
• 1 столова ложка води, за бажанням можна додати більше;
• 1 чайна ложка подрібненої свіжої петрушки (за бажанням);
• дрібка солі та чорного меленого перцю на смак.

Приготування

1. Відваріть кіноа. Для цього змішайте кіноа та воду у пропорціях 1:1 й готуйте близько 10 хвилин. Остудіть. Можна заздалегідь приготувати більше кіноа й потім використати як інгредієнт до салату або ж як окрему кашу, якщо підсмажити до неї, наприклад, гриби.
2. Якщо у вас немає консервованого нуту, його також можна відварити. Краще залити його на ніч водою. Тоді він доволі швидко приготується. 
3. Готові кіноа та нут, огірки, помідори й авокадо викладіть в широку миску.
4. Перемішати в мисці хумус, смажений червоний перець, лимонний сік і воду. Додайте ще води, щоб досягти бажаної консистенції для заправки. 
5. Додайте петрушку, сіль, перець, перемішайте й насолоджуйтесь.

Також хочемо нагадати, що з різноманітними варіантами хумусу можна приготувати смачні тости й додати до них нарізані овочі або мікрогрін. Або ж насолоджуватись просто хумусом з овочами.

Смачного!

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!