Рецепти з насінням чіа: вода, салати, десерти й навіть хліб

Користь насіння чіа

Насіння чіа – це маленькі круглі насінини чорного, коричневого та білого кольору. Їх збирають з квітучої рослини з родини м’ятних (Salvia hispanica). Вона росте в деяких частинах Мексики та Гватемали. 

У  двох столових ложках насіння чіа (28 г) міститься:

  • калорій: 138;
  • білок: 4,7 г;
  • жири: 8,7 г;
  • альфа-ліноленова кислота (ALA): 5 г;
  • вуглеводи: 11,9 г;
  • клітковина: 9,8 г;
  • кальцій: 14% від добової норми (ДН);
  • залізо 12% від ДН;
  • магній: 23% від ДН;
  • фосфор: 20% від ДН;
  • цинк: 12% від ДН;
  • вітамін В1 (тіамін) 15% від ДН;
  • вітаміну В3 (ніацин): 16% від ДН.

Насіння чіа є чудовим джерелом клітковини, яка може покращити здоров’я серця, знизити рівень холестерину та сприяти здоров’ю кишківника. Клітковина довше перетравлюється і довше дає відчуття ситості, тому вона допомагає під час схуднення та знижує ризик розвитку діабету або серцево-судинних захворювань.

Також в чіа багато антиоксидантів, а завдяки великій кількості омега-3 жирних кислот у вигляді альфа-ліноленової кислоти (ALA) вони допомагають підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи.

читайте також

Рецепти з насінням чіа

Вода з насінням чіа

Вода з насіння чіа – це простий напій, який готується шляхом замочування насіння чіа у воді. У поєднанні з насінням чіа вода перетворюється на корисний, насичений поживними речовинами напій. 

Така вода покращує травлення, допомагає схуднути, зменшує запалення та допомагає закрити денну норму білка та клітковини.

Інгредієнти:

  • 3 склянки води;
  • 1 столова ложка насіння чіа;
  • 1 лимон.

Приготування

  1. Вичавіть сік з половини лимона (приблизно 1 ½ столові ложки соку), а другу половину наріжте скибочками.
  2. У глечику або іншій посудині для пиття змішайте воду, насіння чіа, лимонний сік і скибочки лимона. Якщо банка закрита кришкою, просто добре струсіть її. Залиште на 15 хвилин, щоб насіння набрякло, а потім насолоджуйтеся!

Інші варіанти води з насінням чіа:

  • 1 столова ложка насіння чіа + 1 склянка води + жменя полуниці + жменя апельсина + жменя огірків; 
  • 1 столова ложка насіння чіа + 1 склянка кокосової води;
  • 1 чашка зеленого чаю + 1 столова ложка насіння чіа + 1 столова ложка меду + лід.

Оладки з насінням чіа без яєць

Інгредієнти:

  • 1 ½ склянки борошна грубого помелу (180 г);
  • 1 столова ложка розпушувача;
  • ½ чайна ложка морської солі;
  • 3 столові ложки насіння чіа (33 г);
  • 3 столові ложка кленового сиропу або меду (45 мл);
  • 1 ½ склянки рослинного молока (354 мл);
  • 1 чайна ложка яблучного оцту (5 мл);
  • 1 чайна ложка кориці та ванільного екстракту, за бажанням.

Приготування

  • Викладіть всі сухі інгредієнти (борошно, розпушувач, сіль, насіння чіа, корицю, якщо використовуєте) в середній мисці та розмішайте, щоб вони всі поєдналися. В окремій мисці змішайте вологі інгредієнти (молоко, кленовий сироп, оцет, ваніль, якщо використовуєте) до однорідності.
  • Додайте вологі інгредієнти в миску з сухими інгредієнтами і збивайте або перемішуйте, доки не вбереться все борошно, але тісто все ще буде трохи грудкуватим. Дайте тісту відпочити 5-10 хвилин.
  • Поки тісто настоюється, розігрійте сковороду й додайте зовсім трохи олії (можна кокосової).
  • Як тільки сковорода розігріється, вилийте на неї приблизно по ¼ склянки тіста та смажте млинець, поки краї не стануть сухими, твердими і золотисто-коричневими, а в тісті не з’являться маленькі бульбашки (приблизно 4-5 хвилин). Переверніть і готуйте ще 30-60 секунд до повної готовності та підрум’янення з обох боків.
  • Подавайте відразу з вашими улюбленими начинками.

Салат з насінням чіа, кіноа та фетою

Інгредієнти:

  • 100 г кіноа;
  • 50 г чорного насіння чіа;
  • 25 г соняшникового насіння;
  • 1 червона цибулина;
  • 100 г фети;
  • 125 г помідорів чері;
  • 1 авокадо;
  • 25 г руколи;
  • 2 лайми;
  • 2 столові ложки оливкової олії;
  • 1 столова ложка меду;
  • 1 перець чилі;
  • 1 зубчик часнику;
  • морська сіль свіжомелений перець на смак. 

Приготування

  • Викладіть кіноа на сито і промийте під холодною водою протягом декількох хвилин. Висипте в каструлю, влийте 200 мл окропу, накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Зменшить вогонь і готуйте 10-12 хвилин, поки вода не вбереться і кіноа не стане м’якою. Після цього зніміть з вогню.
  • Поки кіноа вариться, висипте насіння чіа на суху сковорідку та смажте на середньому вогні протягом 3-4 хвилин, поки насіння чіа не набуде ароматного запаху. 
  • Перекладіть у велику миску, додайте насіння соняшнику на сковороду і смажте протягом 2 хвилин. Додайте до насіння чіа. Всипте туди кіноа та знову все перемішайте кіноа в мисці.
  • Почистить і наріжте кубиками червону цибулю. Томати розріжте на чверті та додайте їх у миску. Авокадо почистить, наріжте великими шматками та додайте в миску. Наріжте листя руколи і також додайте в миску (можна порвати руками). Перемішайте все разом.
  • Вичавить сік лаймів у невелику миску. Додайте оливкову олію та мед. Розріжте перець чилі навпіл. Вийміть насіння і дрібно наріжте його. Почистить і подрібніть часник. Додайте до соку лайма з дрібкою солі та перцю та збийте.
  • Додайте заправку в миску. Перемішайте, викладіть салат на порційні тарілки й посипте фетою перед подачею.

Салат з насінням чіа, морквою та гострою заправкою

Інгредієнти:

  • 2 моркви середнього розміру (160-170 грамів);
  • 1 чайна ложка свіжого, тертого імбиру;
  • 2 зелені перці чилі;
  • 5-6 томатів чері (або сливок);
  • 2 стебла зеленої цибулі (використовуйте тільки білу частину).

Заправка:

  • 1 чайна ложка насіння чіа;
  • 1 чайна ложка солі;
  • 4 чайні ложки соку лайма (бажано свіжого);
  • ½ чайної ложки меленого чилі (м’якого або гострого, як вам подобається);
  • ½ чайної ложки меленого коріандру;
  • ½ чайної ложки меленого кмину.

Приготування

  • Викладіть інгредієнти для заправки у миску, перемішайте та відставте в сторону.
  • Почистить моркву та подрібніть на великій тертці. Зелену цибулю і перець чилі наріжте тонкими паличками (як сірники). Томати помийте і розріжте на половинки.
  • У велику миску додайте натерту моркву, тертий імбир, зелений перець чилі, половинки томатів і нарізану цибулю. Обережно перемішайте, але не надто інтенсивно.
  • Додайте заправку з насінням чіа і знову обережно перемішайте. Перевірте на сіль і, якщо потрібно, додайте ще. Накрийте кришкою і залиште принаймні на 30 хвилин (ідеально – на 1 годину). Насіння чіа вбере воду з овочів і набубнявіє. Приготуйте його напередодні ввечері та залиште на ніч у холодильнику. Цей салат смакує і холодним!

Хліб з насінням чіа та кіноа

Інгредієнти:

  • 300 г білої кіноа;
  • 60 г цільного насіння чіа + 180 мл фільтрованої води;
  • ½ чайної ложки морської солі;
  • 1 чайна ложка розпушувача;
  • 2 чайні ложки меду;
  • 60 мл оливкової олії;
  • 125 мл фільтрованої води.

Приготування

  1. Покладіть кіноа у велику миску, залийте відфільтрованою водою і поставте в холодильник на ніч (або принаймні на 6 годин). Злийте воду і ретельно промийте. Помістіть насіння чіа та воду в окрему ємність, накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч (або принаймні на 6 годин), щоб утворився гель.
  2. Розігрійте духовку до 180 градусів. Змастіть і вистеліть форму для хліба розміром 21х11 см пергаментом для випікання. 
  3. Помістіть кіноа, гель з чіа, сіль, розпушувач, мед, оливкову олію і воду в кухонний комбайн і подрібніть до консистенції, схожої на тісто. 
  4. Вилийте у підготовлену форму і випікайте протягом 90 хвилин. 
  5. Дайте охолонути у формі 5 хвилин перед тим, як перекласти на решітку для повного охолодження і наріжте на шматочки для подачі на стіл.

Цей хліб можна зберігати в герметичному контейнері в холодильнику до п’яти днів або в морозильній камері до одного місяця.

Малиновий джем з насінням чіа

Інгредієнти:

  • 450 г свіжої малини (можна ожини);
  • 1 столова ложка меду (можна більше, якщо ягоди кислуваті);
  • 1 чайна ложка лимонного соку;
  • 2 столові ложки насіння чіа.

Приготування

  1. Помістіть ягоди, мед і лимонний сік у велику каструлю на середній вогонь. Варіть на повільному вогні 5-7 хвилин до мʼякості ягід. Для досягнення бажаної консистенції використовуйте толкушку для картоплі або блендер.
  2. Додайте насіння чіа та перекладіть у скляну банку. Коли охолоне, закрийте та поставте в холодильник.

Крекери з насінням чіа

Інгредієнти:

  • 90 г насіння чіа;
  • 80 г кунжуту;
  • 80 г гарбузового насіння;
  • 80 г соняшникового насіння;
  • ½ чайної ложки морської солі;
  • ¼ чайної ложки чорного меленого перцю;
  • 1 столова ложка приправи з італійських трав;
  • 250 мл фільтрованої води.

Приготування

  • Розігрійте духовку до 150 градусів. Злегка змастіть і застеліть велике деко пергаментом.
  • Викладіть всі інгредієнти у велику миску і перемішайте до повного змішування. Відставте на 5 хвилин. Ложкою викладіть суміш на підготовлене деко і рівномірно розподілить тильною стороною ложки.
  • Поставте в холодильник на 10 хвилин для застигання, потім випікайте 20 хвилин. Дістаньте з духовки і наріжте прямокутниками. Переверніть крекери у духовку і випікайте ще 15 хвилин або до хрусткої скоринки.

Шоколадний шейк з насінням чіа

Інгредієнти:

  • ¾ склянки мигдалевого молока;
  • ½ склянки льоду;
  • 2 столові ложки мигдалевої пасти;
  • 2 столові ложки несолодкого какао-порошку;
  • 2-3 столових ложки меду або сиропу агави;
  • 1 столова ложка насіння чіа, плюс ще для подачі;
  • ½ столові ложки ванільного екстракту;
  • дрібка солі.

Приготування

  • Помістіть всі інгредієнти в блендер і збийте до однорідної маси. Перелийте у склянку та прикрасьте насінням чіа.

Енергетичні кульки з насінням чіа та вівсянкою

Інгредієнти:

  • ⅔ склянки вівсяних пластівців;
  • ¼ склянки кокосової стружки;
  • 2 столові ложки шоколадної крихти;
  • 1 столова ложка насіння чіа;
  • 1 столова ложка насіння льону;
  • ¼ чайної ложки меленої кориці;
  • щіпка солі;
  • ⅓ склянки арахісової пасти;
  • 2 столові ложки меду;
  • ¼ чайної ложки чистого ванільного екстракту;
  • 2 столові ложки молока.

Приготування

  1. Застеліть велике деко пергаментним папером. У великій мисці змішайте вівсянку, кокосову стружку, шоколадну крихту, чіа, льон, корицю та сіль.
  2. Додайте арахісову пасту, мед, ваніль і столову ложку молока. Суміш повинна бути злегка розсипчастою. Якщо вона занадто суха, поступово додайте ще столову ложку молока.
  3. Мокрими руками зробіть невеликі кульки і викладіть на деко. Поставте в холодильник до повного застигання, на 30 хвилин.

Чіа-пудинг з бананами та фісташками

Інгредієнти:

  • ½ склянки несолодкого мигдалевого молока або іншого рослинного молока;
  • 2 столові ложки насіння чіа;
  • 2 чайні ложки кленового сиропу або меду;
  • ¼ чайної ложки ванільного екстракту;
  • ¼ чайної ложки меленої кориці;
  • дрібка меленого кардамону;
  • дрібка меленої гвоздики;
  • ½ склянки нарізаного банана, розділити;
  • 1 столова ложка подрібнених несолоних смажених фісташок, розділити.

Приготування

  • У невеликій мисці змішайте мигдальне молоко (або інший рослинний напій), чіа, кленовий сироп або мед, ваніль, корицю, кардамон і гвоздику. Накрийте кришкою і поставте в холодильник мінімум на 8 годин, але не більше ніж на 3 дні. 
  • Коли будете готові подавати, ретельно перемішайте. Ложкою викладіть приблизно половину пудингу в сервірувальну склянку і зверху виклади половину банана і фісташок. Додайте решту пудингу і зверху викладіть решту банана та фісташок.

Нічна вівсянка з горіхами та персиками

Інгредієнти:

  • 1 ⅓ склянки несолодкого мигдалевого молока;
  • 1 склянка вівсяних пластівців;
  • ¼ склянки нежирного простого йогурту (наприклад, грецького);
  • 1 столова ложка насіння чіа;
  • ¼ чайної ложки меленої кориці;
  • ⅛ чайної ложки солі;
  • ¾ склянки нарізаних персиків, заморозити;
  • ¼ склянки нарізаних горіхів (улюблених) плюс 2 столові ложки;
  • кленовий сироп або мед для подачі, за бажанням.

Приготування

  1. Змішайте мигдальне молоко, вівсянку, йогурт, насіння чіа, корицю, сіль, ½ склянки заморожених персиків і ¼ склянки горіхів в середній мисці. Ретельно перемішайте, накрийте кришкою і поставте в холодильник, поки вівсянка не вбере рідину і суміш не загусне (принаймні на 8 годин або до 5 днів, якщо ви берете грубу вівсянку).
  2. Розділіть вівсянку між 2 мисочками. Покладіть у кожну ще по 2 столові ложки персиків та столову ложку горіхів. За бажанням полийте кленовим сиропом або медом і насолоджуйтесь.

Смачного!

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

читайте також
Читайте також