Користь насіння чіа
Насіння чіа – це маленькі круглі насінини чорного, коричневого та білого кольору. Їх збирають з квітучої рослини з родини м’ятних (Salvia hispanica). Вона росте в деяких частинах Мексики та Гватемали.
У двох столових ложках насіння чіа (28 г) міститься:
- калорій: 138;
- білок: 4,7 г;
- жири: 8,7 г;
- альфа-ліноленова кислота (ALA): 5 г;
- вуглеводи: 11,9 г;
- клітковина: 9,8 г;
- кальцій: 14% від добової норми (ДН);
- залізо 12% від ДН;
- магній: 23% від ДН;
- фосфор: 20% від ДН;
- цинк: 12% від ДН;
- вітамін В1 (тіамін) 15% від ДН;
- вітаміну В3 (ніацин): 16% від ДН.
Насіння чіа є чудовим джерелом клітковини, яка може покращити здоров’я серця, знизити рівень холестерину та сприяти здоров’ю кишківника. Клітковина довше перетравлюється і довше дає відчуття ситості, тому вона допомагає під час схуднення та знижує ризик розвитку діабету або серцево-судинних захворювань.
Також в чіа багато антиоксидантів, а завдяки великій кількості омега-3 жирних кислот у вигляді альфа-ліноленової кислоти (ALA) вони допомагають підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи.
читайте також
Рецепти з насінням чіа
Вода з насінням чіа
Вода з насіння чіа – це простий напій, який готується шляхом замочування насіння чіа у воді. У поєднанні з насінням чіа вода перетворюється на корисний, насичений поживними речовинами напій.
Така вода покращує травлення, допомагає схуднути, зменшує запалення та допомагає закрити денну норму білка та клітковини.
Інгредієнти:
- 3 склянки води;
- 1 столова ложка насіння чіа;
- 1 лимон.
Приготування
- Вичавіть сік з половини лимона (приблизно 1 ½ столові ложки соку), а другу половину наріжте скибочками.
- У глечику або іншій посудині для пиття змішайте воду, насіння чіа, лимонний сік і скибочки лимона. Якщо банка закрита кришкою, просто добре струсіть її. Залиште на 15 хвилин, щоб насіння набрякло, а потім насолоджуйтеся!
Інші варіанти води з насінням чіа:
- 1 столова ложка насіння чіа + 1 склянка води + жменя полуниці + жменя апельсина + жменя огірків;
- 1 столова ложка насіння чіа + 1 склянка кокосової води;
- 1 чашка зеленого чаю + 1 столова ложка насіння чіа + 1 столова ложка меду + лід.
Оладки з насінням чіа без яєць
Інгредієнти:
- 1 ½ склянки борошна грубого помелу (180 г);
- 1 столова ложка розпушувача;
- ½ чайна ложка морської солі;
- 3 столові ложки насіння чіа (33 г);
- 3 столові ложка кленового сиропу або меду (45 мл);
- 1 ½ склянки рослинного молока (354 мл);
- 1 чайна ложка яблучного оцту (5 мл);
- 1 чайна ложка кориці та ванільного екстракту, за бажанням.
Приготування
- Викладіть всі сухі інгредієнти (борошно, розпушувач, сіль, насіння чіа, корицю, якщо використовуєте) в середній мисці та розмішайте, щоб вони всі поєдналися. В окремій мисці змішайте вологі інгредієнти (молоко, кленовий сироп, оцет, ваніль, якщо використовуєте) до однорідності.
- Додайте вологі інгредієнти в миску з сухими інгредієнтами і збивайте або перемішуйте, доки не вбереться все борошно, але тісто все ще буде трохи грудкуватим. Дайте тісту відпочити 5-10 хвилин.
- Поки тісто настоюється, розігрійте сковороду й додайте зовсім трохи олії (можна кокосової).
- Як тільки сковорода розігріється, вилийте на неї приблизно по ¼ склянки тіста та смажте млинець, поки краї не стануть сухими, твердими і золотисто-коричневими, а в тісті не з’являться маленькі бульбашки (приблизно 4-5 хвилин). Переверніть і готуйте ще 30-60 секунд до повної готовності та підрум’янення з обох боків.
- Подавайте відразу з вашими улюбленими начинками.
Салат з насінням чіа, кіноа та фетою
Інгредієнти:
- 100 г кіноа;
- 50 г чорного насіння чіа;
- 25 г соняшникового насіння;
- 1 червона цибулина;
- 100 г фети;
- 125 г помідорів чері;
- 1 авокадо;
- 25 г руколи;
- 2 лайми;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- 1 столова ложка меду;
- 1 перець чилі;
- 1 зубчик часнику;
- морська сіль свіжомелений перець на смак.
Приготування
- Викладіть кіноа на сито і промийте під холодною водою протягом декількох хвилин. Висипте в каструлю, влийте 200 мл окропу, накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Зменшить вогонь і готуйте 10-12 хвилин, поки вода не вбереться і кіноа не стане м’якою. Після цього зніміть з вогню.
- Поки кіноа вариться, висипте насіння чіа на суху сковорідку та смажте на середньому вогні протягом 3-4 хвилин, поки насіння чіа не набуде ароматного запаху.
- Перекладіть у велику миску, додайте насіння соняшнику на сковороду і смажте протягом 2 хвилин. Додайте до насіння чіа. Всипте туди кіноа та знову все перемішайте кіноа в мисці.
- Почистить і наріжте кубиками червону цибулю. Томати розріжте на чверті та додайте їх у миску. Авокадо почистить, наріжте великими шматками та додайте в миску. Наріжте листя руколи і також додайте в миску (можна порвати руками). Перемішайте все разом.
- Вичавить сік лаймів у невелику миску. Додайте оливкову олію та мед. Розріжте перець чилі навпіл. Вийміть насіння і дрібно наріжте його. Почистить і подрібніть часник. Додайте до соку лайма з дрібкою солі та перцю та збийте.
- Додайте заправку в миску. Перемішайте, викладіть салат на порційні тарілки й посипте фетою перед подачею.
Салат з насінням чіа, морквою та гострою заправкою
Інгредієнти:
- 2 моркви середнього розміру (160-170 грамів);
- 1 чайна ложка свіжого, тертого імбиру;
- 2 зелені перці чилі;
- 5-6 томатів чері (або сливок);
- 2 стебла зеленої цибулі (використовуйте тільки білу частину).
Заправка:
- 1 чайна ложка насіння чіа;
- 1 чайна ложка солі;
- 4 чайні ложки соку лайма (бажано свіжого);
- ½ чайної ложки меленого чилі (м’якого або гострого, як вам подобається);
- ½ чайної ложки меленого коріандру;
- ½ чайної ложки меленого кмину.
Приготування
- Викладіть інгредієнти для заправки у миску, перемішайте та відставте в сторону.
- Почистить моркву та подрібніть на великій тертці. Зелену цибулю і перець чилі наріжте тонкими паличками (як сірники). Томати помийте і розріжте на половинки.
- У велику миску додайте натерту моркву, тертий імбир, зелений перець чилі, половинки томатів і нарізану цибулю. Обережно перемішайте, але не надто інтенсивно.
- Додайте заправку з насінням чіа і знову обережно перемішайте. Перевірте на сіль і, якщо потрібно, додайте ще. Накрийте кришкою і залиште принаймні на 30 хвилин (ідеально – на 1 годину). Насіння чіа вбере воду з овочів і набубнявіє. Приготуйте його напередодні ввечері та залиште на ніч у холодильнику. Цей салат смакує і холодним!
Хліб з насінням чіа та кіноа
Інгредієнти:
- 300 г білої кіноа;
- 60 г цільного насіння чіа + 180 мл фільтрованої води;
- ½ чайної ложки морської солі;
- 1 чайна ложка розпушувача;
- 2 чайні ложки меду;
- 60 мл оливкової олії;
- 125 мл фільтрованої води.
Приготування
- Покладіть кіноа у велику миску, залийте відфільтрованою водою і поставте в холодильник на ніч (або принаймні на 6 годин). Злийте воду і ретельно промийте. Помістіть насіння чіа та воду в окрему ємність, накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч (або принаймні на 6 годин), щоб утворився гель.
- Розігрійте духовку до 180 градусів. Змастіть і вистеліть форму для хліба розміром 21х11 см пергаментом для випікання.
- Помістіть кіноа, гель з чіа, сіль, розпушувач, мед, оливкову олію і воду в кухонний комбайн і подрібніть до консистенції, схожої на тісто.
- Вилийте у підготовлену форму і випікайте протягом 90 хвилин.
- Дайте охолонути у формі 5 хвилин перед тим, як перекласти на решітку для повного охолодження і наріжте на шматочки для подачі на стіл.
Цей хліб можна зберігати в герметичному контейнері в холодильнику до п’яти днів або в морозильній камері до одного місяця.
Малиновий джем з насінням чіа
Інгредієнти:
- 450 г свіжої малини (можна ожини);
- 1 столова ложка меду (можна більше, якщо ягоди кислуваті);
- 1 чайна ложка лимонного соку;
- 2 столові ложки насіння чіа.
Приготування
- Помістіть ягоди, мед і лимонний сік у велику каструлю на середній вогонь. Варіть на повільному вогні 5-7 хвилин до мʼякості ягід. Для досягнення бажаної консистенції використовуйте толкушку для картоплі або блендер.
- Додайте насіння чіа та перекладіть у скляну банку. Коли охолоне, закрийте та поставте в холодильник.
Крекери з насінням чіа
Інгредієнти:
- 90 г насіння чіа;
- 80 г кунжуту;
- 80 г гарбузового насіння;
- 80 г соняшникового насіння;
- ½ чайної ложки морської солі;
- ¼ чайної ложки чорного меленого перцю;
- 1 столова ложка приправи з італійських трав;
- 250 мл фільтрованої води.
Приготування
- Розігрійте духовку до 150 градусів. Злегка змастіть і застеліть велике деко пергаментом.
- Викладіть всі інгредієнти у велику миску і перемішайте до повного змішування. Відставте на 5 хвилин. Ложкою викладіть суміш на підготовлене деко і рівномірно розподілить тильною стороною ложки.
- Поставте в холодильник на 10 хвилин для застигання, потім випікайте 20 хвилин. Дістаньте з духовки і наріжте прямокутниками. Переверніть крекери у духовку і випікайте ще 15 хвилин або до хрусткої скоринки.
Шоколадний шейк з насінням чіа
Інгредієнти:
- ¾ склянки мигдалевого молока;
- ½ склянки льоду;
- 2 столові ложки мигдалевої пасти;
- 2 столові ложки несолодкого какао-порошку;
- 2-3 столових ложки меду або сиропу агави;
- 1 столова ложка насіння чіа, плюс ще для подачі;
- ½ столові ложки ванільного екстракту;
- дрібка солі.
Приготування
- Помістіть всі інгредієнти в блендер і збийте до однорідної маси. Перелийте у склянку та прикрасьте насінням чіа.
Енергетичні кульки з насінням чіа та вівсянкою
Інгредієнти:
- ⅔ склянки вівсяних пластівців;
- ¼ склянки кокосової стружки;
- 2 столові ложки шоколадної крихти;
- 1 столова ложка насіння чіа;
- 1 столова ложка насіння льону;
- ¼ чайної ложки меленої кориці;
- щіпка солі;
- ⅓ склянки арахісової пасти;
- 2 столові ложки меду;
- ¼ чайної ложки чистого ванільного екстракту;
- 2 столові ложки молока.
Приготування
- Застеліть велике деко пергаментним папером. У великій мисці змішайте вівсянку, кокосову стружку, шоколадну крихту, чіа, льон, корицю та сіль.
- Додайте арахісову пасту, мед, ваніль і столову ложку молока. Суміш повинна бути злегка розсипчастою. Якщо вона занадто суха, поступово додайте ще столову ложку молока.
- Мокрими руками зробіть невеликі кульки і викладіть на деко. Поставте в холодильник до повного застигання, на 30 хвилин.
Чіа-пудинг з бананами та фісташками
Інгредієнти:
- ½ склянки несолодкого мигдалевого молока або іншого рослинного молока;
- 2 столові ложки насіння чіа;
- 2 чайні ложки кленового сиропу або меду;
- ¼ чайної ложки ванільного екстракту;
- ¼ чайної ложки меленої кориці;
- дрібка меленого кардамону;
- дрібка меленої гвоздики;
- ½ склянки нарізаного банана, розділити;
- 1 столова ложка подрібнених несолоних смажених фісташок, розділити.
Приготування
- У невеликій мисці змішайте мигдальне молоко (або інший рослинний напій), чіа, кленовий сироп або мед, ваніль, корицю, кардамон і гвоздику. Накрийте кришкою і поставте в холодильник мінімум на 8 годин, але не більше ніж на 3 дні.
- Коли будете готові подавати, ретельно перемішайте. Ложкою викладіть приблизно половину пудингу в сервірувальну склянку і зверху виклади половину банана і фісташок. Додайте решту пудингу і зверху викладіть решту банана та фісташок.
Нічна вівсянка з горіхами та персиками
Інгредієнти:
- 1 ⅓ склянки несолодкого мигдалевого молока;
- 1 склянка вівсяних пластівців;
- ¼ склянки нежирного простого йогурту (наприклад, грецького);
- 1 столова ложка насіння чіа;
- ¼ чайної ложки меленої кориці;
- ⅛ чайної ложки солі;
- ¾ склянки нарізаних персиків, заморозити;
- ¼ склянки нарізаних горіхів (улюблених) плюс 2 столові ложки;
- кленовий сироп або мед для подачі, за бажанням.
Приготування
- Змішайте мигдальне молоко, вівсянку, йогурт, насіння чіа, корицю, сіль, ½ склянки заморожених персиків і ¼ склянки горіхів в середній мисці. Ретельно перемішайте, накрийте кришкою і поставте в холодильник, поки вівсянка не вбере рідину і суміш не загусне (принаймні на 8 годин або до 5 днів, якщо ви берете грубу вівсянку).
- Розділіть вівсянку між 2 мисочками. Покладіть у кожну ще по 2 столові ложки персиків та столову ложку горіхів. За бажанням полийте кленовим сиропом або медом і насолоджуйтесь.
Смачного!
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!