Сайклінг – це нове віяння в фітнесі, унікальність якого полягає в тому, що під час заняття залучено всі основні групи м’язів. Сайклінг-тренування проводяться під ритмічну музику, а крім велотренажера, може використовуватися додатковий інвентар. Крім зниження маси тіла, сайклінг допомагає позбутися стресу і напруження після важкого трудового дня.
Кому підходить сайклінг, протипоказання до тренувань
У сайклінг немає віку, тренуватися можуть як підлітки, так і пенсіонери. Це дуже популярний вид кардіонавантаження серед професійних спортсменів, а також тих, хто прагне скинути зайву вагу.
Перед тренуванням райдеру підбирають комплекс вправ залежно від його фізичної підготовки, стану здоров’я, цілей і способу життя. Також важлива періодичність, з якою проводиться тренування.
Не варто займатися сайклінгом людям з хворими суглобами (артрит, артроз), травмами, проблемами з серцево-судинною системою (гіпертонія, варикоз), респіраторними захворюваннями. В разі поганого самопочуття або застуди від сайклінг-тренувань слід відмовитися.
Аби зрозуміти, які навантаження вам доступні, необхідно пройти FTP-тест. Він визначає максимальну потужність, яку може витримати конкретна людина протягом однієї години, вимірюється в Ватах. Завдяки FTP-тесту можна точно виміряти силу, яку забезпечують ваші м’язи. Чим вище показник FTP, тим більші навантаження вам потрібні. FTP-тест проводять з певною періодичністю, щоб розуміти ефективність тренувань.
Сайклінг: програма тренування для новачків
Сайклінг вдома не менш доступний, ніж у тренажерному залі. У мережі можна знайти сайклінг-вправи як для новачків, так і для професійних райдерів.
Ключову функцію при сайклінг відведено м’язам стегон, сідниць і литкових, квадрицепсам. Але можна ефективно тренувати і верхню частину тіла, наприклад, паралельно відтискатися від керма, робити скручування і навіть додавати елементи танцювальної хореографії. У тренування досвідчених райдерів обов’язково додається 8-10-хвилинний блок із гантелями. В середньому тренування триває від 45 до 60 хвилин.
Окремо необхідно сказати про налаштування сайклінг-тренажера. Його підганяють під ріст райдера, рівень фізичної підготовки, тому всі вправи виконуються з потрібною амплітудою і напрямком рухів. Райдер може контролювати весь процес тренування, зокрема навантаження, аби тренуватися з комфортом, але дотримуватися техніки педалювання.
Сайклінг: відеоуроки для тих, хто хоче схуднути
Займаючись вдома, не забувайте про техніку. Не робіть вертикальних коливань, не переносіть вагу тіла вперед, коліно має рухатися в одній площині зі стопою. Під час тренування важливо контролювати частоту серцевих скорочень, щоб не виходити в червону зону інтенсивності і працювати в помірних пульсових зонах.
Необхідно пам’ятати, що сайкл-тренування проводять на голодний шлунок: не можна їсти три години до заняття. Фахівці радять вжити складні вуглеводи або білкову їжу, допускається вживання овочів некрахмалистих, продуктів, багатих на клітковину.
Під час сайклінг обов’язково потрібно багато пити, щоб уникнути зневоднення.
Після сайкл-тренувань ефективно займатися стретчингом, пілатесом або йогою, адже м’язи досить розігріті і тіло дуже гнучке. Вживання білкової їжі та складних вуглеводів дозволено через пів години після закінчення тренування.
Ефективність сайклу дуже висока: за одне тренування реально спалити до 1000 ккал.
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
