Ми продовжуємо наш лікнеп разом із тренером і дієтологом Михайлом Щетиніним. Цього разу будемо розбиратися, які спортивні добавки варто приймати (і чи варто взагалі) при наборі м’язової маси або схудненні.
Схуднення
Важливо розуміти базовий момент – схуднення відбувається тільки в тому випадку, якщо ви отримуєте менше калорій, ніж спалюєте. Це проста арифметика. Якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, упор потрібно робити не на кількість та інтенсивність тренувань, а на дієті.
Раціон повинен бути низькокалорійним, але при цьому збалансованим і психологічно комфортним, щоб цього стилю харчування було легко дотримуватися і він не викликав негативних думок.
Що стосується безпосередньо спеціальних спортивних добавок для схуднення, якщо ви хочете зберегти здоров’я і довгострокові результати, то ви навряд чи знайдете такі. Спортсмени можуть використовувати спеціальні жироспалювачі для досягнення швидкого ефекту перед змаганнями. Це не дуже корисно для здоров’я, і ви дуже швидко повернетеся до колишньої форми.
Для того щоб отримати довгостроковий результат, можна використовувати протеїнові добавки. Білок – дуже важливий нутрієнт при схудненні, оскільки він допомагає зберегти м’язову масу. Силові тренування у комплексі з підвищеним прийомом білкових добавок після тренувань допомагають зберігати м’язову масу і при цьому спалюють жир.
Норма білка для тих, хто хоче схуднути, може становити від 1,7 г до 2,0 г на кілограм маси тіла. Для багатьох людей це досить велика кількість продукту, якщо перераховувати його курячими грудками, яйцями або іншими продуктами харчування з високим вмістом білка. Саме тому у таких випадках краще купити протеїновий порошок і готувати собі коктейлі.
Також варто пам’ятати, що рідка їжа насичує повільніше, ніж тверда. Після того як ми випиваємо порцію протеїнового коктейлю, ми отримуємо 150 г білка, але відчуття ситості буде меншим, ніж, наприклад, від порції курячої грудки або риби.
Якщо у вас підвищений апетит у процесі схуднення, тоді краще їсти звичайну їжу та іноді використовувати протеїнові коктейлі.
L-Карнітин, який ми докладніше розглядали в статті про спортивні добавки, приймати можна, але він не дає якогось особливо швидкого ефекту. Якщо дефіциту калорій не створено (отримуємо більше, ніж спалюємо), то ця добавка вам не допоможе.
Набір маси
Загальне завдання спортивних добавок при наборі маси – збалансувати раціон та створити профіцит калорій без перевантаження шлунково-кишкового тракту. Вам не доведеться їсти величезні порції стандартної їжі, з якими впорається не кожен шлунок.
При таких цілях рекомендується вживати сироватковий протеїн. Це може бути одна порція після тренування. Казеїн рекомендується пити перед сном, так цей тип білка буде вивільняти амінокислоти протягом всієї ночі.
Також при вираженому дефіциті маси тіла можна вживати гейнери. Гейнер – це дуже калорійна білково-вуглеводна суміш, яка допомагає за короткий термін збільшити вагу тіла. Але з нею потрібно бути акуратним, оскільки при надмірному захопленні разом із м’язами ми можемо отримати ще й жирок.
Оскільки при наборі м’язової маси відчуття голоду просто неприпустимо, в свою скарбничку можете додати ще й протеїнові батончики. Ви повинні їсти часто і великі порції. Протеїнові батончики – це практично ваш сухпай, який допоможе отримати необхідні нутрієнти в тому випадку, якщо нормальна їжа з якихось причин недоступна.
Креатин – ще одна добавка при наборі маси. Він міститься у м’ясі, але буде непогано, якщо ви додасте його у вигляді окремої добавки. Його основна функція – збільшення сили, і м’язова маса росте швидше.
Для отримання бажаного результату без неприємних наслідків потрібні регулярні тренування з підвищенням навантажень, щоб калорії йшли на відновлення і зростання м’язів, а не в підшкірні жирові запаси. І постійно стежити за змінами у своєму тілі (процентний вміст жиру, зміни в м’язовій масі і так далі).
Змініть свій раціон у правильний бік, додайте до нього зазначені добавки, регулярно тренуйтеся (бажано під наглядом хорошого фахівця) і обов’язково стежте за своїм станом і фізичними параметрами. І тоді ви обов’язково досягнете бажаних результатів без побічних ефектів.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!