Що таке спортивні дієтичні добавки
Будь-яке тренування змушує наше тіло працювати на підвищених обертах: збільшуються енергетичні витрати, м’язи, дихальна та серцево-судинна системи працюють у посиленому режимі, виникає додаткове навантаження на суглоби – відбуваються процеси, які вимагають додаткового підживлення.
Якщо ми хочемо швидше відновлюватися після фізичних навантажень, доведеться скористатися додатковими ресурсами у вигляді спортивних дієтичних добавок.
Спортивні дієтичні добавки (спортивні БАДи) – це категорія дієтичних добавок, які є додатковими джерелами корисних речовин для спортсменів. Вони допомагають задовольнити потреби в харчуванні, зменшити дефіцит поживних речовин (мікро- і макронутрієнтів), поліпшити спортивні результати або досягти поставлених цілей без шкоди здоров’ю. До цієї категорії входить і спортивне харчування. Добавки можуть бути у вигляді порошку, капсул, таблеток, батончиків і напоїв.
Спортивний протеїн у вигляді порошку, протеїнові батончики, комплекси BCAA, L-карнітин, хондропротектори, вітамін D3 – все це різні види спортивних дієтичних добавок.
Вони не працюють без правильної дієти і продуманого плану тренувань. Наприклад, жоден хондропротектор не врятує ваші суглоби, якщо ви будете щодня бігати по 40 кілометрів або присідати з важкою вагою.
Наукової доказової бази, яка б підтверджувала, що спортивні БАДи працюють на всі 100%, поки немає. Однак у зв’язку з виснаженням ґрунтів поживність і корисність вирощених на них продуктів значно знизилася. Тому спортивні БАДи стають більш актуальними.
Якщо ви хочете зрозуміти, чи варто пити ту чи іншу добавку, радимо зазирнути на сайти Journal of the International Society of Sports Nutrition і National Library of Medicine’s Pub Med – тут ви знайдете всю необхідну інформацію.
Другий варіант – проконсультуватися з професіоналом. І бажано, щоб це був тренер і дієтолог в одній особі.
Види спортивних дієтичних добавок
Ми звернулися по допомогу до Михайла Щетиніна, тренера і дієтолога, і попросили його розповісти про те, які бувають спортивні дієтичні добавки та коли і що варто приймати.
Перш ніж купувати будь-який комплекс добавок, бажано здати аналізи, які допоможуть визначити, яких саме речовин і вітамінів вам не вистачає. Пити добавки пригорщами, не розбираючись, що саме вам потрібно, – це не дуже гарна ідея.
Тому порада номер один: правильно підібраний, різноманітний раціон харчування, в якому була би присутня велика частина необхідних мікро- і макронутрієнтів. Це ягоди, овочі, цільнозерновий хліб, крупи і неперероблені м’ясо, птиця, риба. Й оскільки вони не засвоюються нашим тілом в повному обсязі, на допомогу приходять спеціальні дієтичні добавки.
Омега-3 і омега-6 ненасичені жирні кислоти
Омега-3 і омега-6 ненасичені жирні кислоти є незамінними. Вони відіграють значну роль у метаболізмі тварин і людини і дуже важливі для здоров’я серцево-судинної системи.
Ми відчуваємо постійний дефіцит цих важливих ненасичених кислот. Для отримання бажаного ефекту їх потрібно приймати в певному співвідношенні. Ідеальна дозування омега-3 – 1 г на день.
Зверніть увагу, що це має бути саме омега-3 ненасичені кислота, а не риб’ячий жир.
Вітамін D3
Вітамін D3 синтезується у людини в шкірі під дією ультрафіолетових променів діапазону «B», а також надходить до організму людини з їжею. Він допомагає підтримувати імунітет, захищає від депресивних настроїв й осінньої хандри, але його ключова функція – мінеральний обмін у кістковій тканині. Тобто вітамін D3 робить наші кістки щільними і міцними.
Добова норма споживання вітаміну D3 для дорослих становить 600 міжнародних одиниць, але мало хто може добрати її продуктами харчування і прогулянками на сонці. Оскільки сонячних місяців у році в нас не так вже й багато, цю добавку рекомендується приймати сезонно – з жовтня по квітень у дозуванні від 1000 міжнародних одиниць. Для спортсменів дозування може бути вищим. Також це стосується людей, аналізи яких показали великий дефіцит вітаміну D3 (до 5000 міжнародних одиниць).
Гіпервітаміноз при прийомі вітаміну D3 і омега-ненасичених кислот – явище дуже рідкісне, тому ці спортивні добавки рекомендується пити всім. Можна приймати без перерв або робити невелику паузу після тримісячного курсу (від одного до трьох місяців).
Протеїн
Протеїн (білок) – одна з найпопулярніших спортивних добавок. Рекламні брошури обіцяють зробити з вас гору м’язів, але насправді це такий само звичайний білок, який ми можемо отримати зі звичних продуктів – м’яса, яєць, птиці, риби, молочних і кисломолочних продуктів, а також бобових. Його основна функція – будівельний матеріал для ремонту втомлених м’язів.
Просто у вигляді порошку він швидше засвоюється організмом і є більш концентрованою формою – амінокислоти потрапляють у кров максимально швидко, і не потрібно давитися курячими грудками або вареними яйцями.
Він буває різних видів. Найпопулярніший – сироватковий протеїн. Залежно від ступеня очищення він поділяється на концентрат, ізолят (чистіша форма, практично не містить в собі лактози) і гідролізат (найчистіший і найдорожчий варіант).
Казеїн – ще один тип протеїну. При прийомі казеїну швидкість всмоктування амінокислот досить повільна, тому його рекомендується пити на ніч.
Також є яєчний протеїн (ідеальний склад по амінокислотам і висока ціна) і група рослинних протеїнів (соєвий і гороховий). Рослинний протеїн містить у собі фітоестрогени й особливо корисний для жінок, оскільки позитивно впливає на жіночу гормональну систему (особливо в період менопаузи). Чоловікам бажано уникати рослинних білків у вигляді спортивних добавок.
Комплекс BCAA
Комплекс BCAA – це комплекс розгалужених амінокислот. Туди входить три незамінні амінокислоти, які не виробляються організмом. Це лізин, ізолейцин і валін. Єдине джерело – їжа тваринного походження. Вони дуже важливі для нашої м’язової системи.
Ці ж амінокислоти можна отримати з того ж протеїну або білкових продуктів тваринного походження, тому з огляду на дорогу ціну їх рекомендується приймати в тому випадку, якщо у вас дійсно високі фізичні навантаження.
L-карнітин
L-карнітину приписують чудодійні властивості миттєво спалювати жир. Однак нічого особливого він не робить. Якщо ви і так дотримуєтеся дієти, жироспалення все одно буде відбуватися. Якщо ж дефіциту калорій не створено (отримуємо більше, ніж спалюємо), то ця добавка не врятує.
В основі L-карнітину полягає амінокислота, яка полегшує організму доступ до жирових запасів, щоб використовувати їх як паливо. Також він позитивно впливає на серцево-судинну систему і підвищує витривалість.
Залізо
Залізо рекомендується приймати тільки після здачі спеціальних аналізів на кількість феритину (запаси заліза в організмі). В разі дефіциті феритину рекомендується приймати залізо для запобігання розвитку залізодефіцитної анемії.
При цьому діагнозі розвивається гіпоксія тканин і органів. Виявляється анемія у вигляді хронічної втоми. В такому стані сил на тренування просто немає, та й користі вони теж не матимуть.
Хондропротектори
Хондропротектори дійсно допомагають, але все залежить від ступеня занедбаності проблем. Якщо ви прийшли на тренування вже з травмами або захворюваннями, вам допоможуть лише заняття під наглядом досвідченого тренера-реабілітолога.
Можливо, він порадить вам пройти курс хондропротекторів, але це буде лише як додаткова допомога.
Ці спортивні добавки варто приймати для профілактики і підстраховування людям з фізичними навантаженнями середнього і вище середнього рівня. Найчастіше радять пити глюкозамін і хондроїтин плюс MSM (метилсульфонінметан) і колаген другого типу в рідкій формі.
Піколінат хрому
У піколінат хрому практично немає протипоказань, і вона працює майже як хрещена фея – знижує тягу до солодкого! Ця спортивна добавка впливає на холестерин, стимулює вироблення інсуліну, прискорює переробку жирів і вуглеводів і допомагає регулювати апетит.
Коли варто приймати
Основна функція більшості добавок – відновлення організму після тренувань. Саме тому найчастіше приймати всі ці комплекси варто після тренувань. Деякі БАДи мають накопичувальний ефект і приймаються до або під час фізичних навантажень.
Знову ж таки, спрацюють вони тільки в тому випадку, якщо ви правильно харчуєтеся в повсякденному житті.
Якщо ваш стандартний раціон складається з кави, сигарет і пончика на обід, жодні спортивні дієтичні добавки вам не допоможуть.
Дозування залежить від ваших фізичних параметрів, спортивних навантажень і цілей (схуднення, набір або утримання маси). Тому необхідну кількість вам має розрахувати ваш тренер.
Протипоказання
Найчастіше спортивні добавки не рекомендується приймати людям з певними харчовими алергіями на речовини, які входять до БАДів. Наприклад, людям з нестерпністю лактози точно не варто пити стандартний протеїн (в цьому випадку вибирається ізолят).
Також не варто приймати вітамінні добавки без здачі аналізів на вітаміни, інакше ви можете заробити гіпервітаміноз, що анітрохи не краще авітамінозу.
Спортивні дієтичні добавки не зроблять з нас суперлюдей, але допомогти стати сильніше і здоровіше в разі розумного підходу точно допоможуть!
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!