Найкращі вправи для спалювання жиру: відео інтенсивного тренування

Тренування на спалювання жиру допоможе схуднути в області стегон, сідниць та живота. Скинути наїдене у найнепривабливіших місцях мріє кожна дівчина. Пропонуємо найефективніші вправи для спалювання жиру + бонус у вигляді відеотренування.

Комплекс вправ для спалювання жиру навіть найпросунутіший не допоможе прибрати зайве в конкретному місці. Ефективніше проводити жироспалювальне тренування на все тіло. Тренування для спалювання жиру – це комплекс кардіотренування, що чергується, і силові тренування. Підкажемо, які базові вправи для спалювання жиру найефективніші для дівчат. Дізнайтеся, як правильно виконувати вправи для жироспалювання на животі та стегнах в домашніх умовах.

Вправи для спалювання ваги: план занять

Щоб ефективно тренувати і спалювати жир, оптимально займатися не менше трьох разів на тиждень по 40 хвилин. Тривалість тренувань і їх кількість можна збільшити, якщо ви хочете швидше позбутися жирового прошарку або маса тіла у вас критично висока. Окрім тренувань, спалювати зайвий жир допомагає збільшення активності: менше сидіть і більше рухайтеся, гуляйте, активно відпочивайте.

Тренування – це 50% успіху, не варто забувати про правильне харчування, збагативши раціон овочами та фруктами, багатими на клітковину. Виключіть з раціону швидкі вуглеводи, швидкоїжу, солодке. Важливо дотримуватися водно-сольового балансу, вживаючи свою норму чистої води в день (30 мл на 1 кг ваги).

Стресові ситуації провокують зростання показників гормону кортизолу, який впливає на обмін речовин і стимулює тягу до цукру й інших рафінованих вуглеводів.

Які бувають тренування для спалювання жиру:

Кругове тренування – комплекс з 4-8 вправ для всіх м’язів. За одне тренування виконується від 3 до 10 кіл з перервами в 1-3 хвилини між ними.
Інтервальний біг – 20-хвилинне тренування з чергуванням максимальних, середніх і помірних рівнів інтенсивності.
Табата – високоінтенсивні інтервальні тренування в режимі 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Такий цикл повторюється від 6 до 8 раз.
Кардіо на голодний шлунок корисно тим, що рівень глюкози й інсуліну в крові перебуває на мінімальних рівнях, і процес спалювання жиру відбувається посилено.

Які вправи спалюють жир: ТОП-10 для сідниць, стегон і живота

Безпосередній вибір вправ відіграє набагато меншу роль, ніж регулярність, тривалість та інтенсивність жироспалювального тренінгу. Пам’ятайте, що жир у тілі неоднаковий, наприклад, вісцеральний жир накопичується всередині черевної порожнини, тому відбувається випинання живота вперед. А ось підшкірний жир ховається над м’язами, тому важливо правильно підбирати вправи, спрямовані на спалювання того чи іншого виду жиру.

План жироспалювального тренування для початківців:

розминка, кардіо;
виконання основних вправ у режимі 30 секунд активності й 30 секунд відпочинку;
планка (поступово доводите від 1 до 5 хвилин).

Вправи для спалювання жиру на животі й боках

Берпом (упор-присід з вистрибуванням вгору) – найбільш енерговитратна вправа, що допомагає позбутися жиру на животі й боках. Сядьте, покладіть руки на підлогу, зробіть упор лежачи. Поверніться в позу присідаючи і з цього положення стрибайте вгору. Повторіть вправу 10 разів.
Велосипед допоможе зміцнити бічні й поперечні м’язи живота. Лежачи на підлозі, по черзі рухайте ногами, не відривайте поперек від підлоги. Тримайте живіт втягнутим, прес напруженим.
Скручування з м’ячем. Ляжте на підлогу, візьміть у руки м’яч, заведіть за голову. На вдиху одночасно підіймайте ноги і руки з м’ячем, щоб вони зустрілися посередині. Поверніться у вихідне положення на видиху, але підлоги не торкайтеся. Повторіть 12-15 разів.

Вправи для спалювання жиру на сідницях у домашніх умовах

Біг на місці з високо піднятими ногами. Поставте ноги на ширині плечей, біжіть якомога швидше на місці, піднімаючи максимально високо коліна до живота. Відпочиньте.
Присідання. Помістіть руки за голову або перед собою, поставте ноги на ширині плечей. Опускаючись вниз на видиху, напружте прес і сідниці, а на вдиху підіймайтеся вгору. Повторіть 15 разів.
Бічні махи. Ляжте на підлогу, упріться на лікоть, піднімаючи тіло, ногу зігніть у коліні. Підніміть на вдих вільну рівну ногу вгору, опускайте її на нижню на видих, але не повністю. По 15 махів кожною ногою.

Кращі вправи для спалювання жиру на стегнах

Випади в сторони в швидкому темпі. Зробіть на вдиху крок правою ногою в сторону, а на видиху опуститеся вниз. На вдиху поверніться назад. Повторіть для іншої ноги. Тримайте прес у напруженні.
Сідничний місток. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки покладіть вздовж тіла. Підніміть на вдиху таз вгору так, щоб утворилася одна пряма лінія від колін до голови. Напружте сідниці під час вправи, на видиху опустіть тіло вниз.
Зашагування на лаву. Візьміть в руки гантелі, зашагуйте на лаву лівою ногою, тримаючи в напруженні м’язи живота. Праву ногу зігнуту в коліні підніміть вгору, опустіть ногу, зійдіть з лави.

Закінчуйте тренування планкою на ліктях.