TRX (Total Resistance eXercise) – спеціальні петлі, які використовуються в функціональних тренуваннях. За їх допомогою можна виконувати величезну кількість різних вправ, ускладнювати їх, здається, до безкінечності.
Основна відмінність від звичних для нас тренувань – до роботи вмикаються не тільки зовнішні м’язи, але і внутрішні – м’язи-стабілізатори.
М’язи-стабілізатори – це м’язи, які відповідають за стабільність частин нашого тіла відносно один одного під час виконання вправ. Вони фіксують, але при цьому не беруть участі в русі, тобто на них зазвичай доводиться ізометричне навантаження.
Як правило, вони дрібні й розташовані глибоко під шарами м’язів. При виконанні стандартних вправ стабілізатори дуже рідко вмикаються в роботу, ми їх практично не відчуваємо й тому часто обділяємо увагою. І дарма, бо розвинені м’язи-стабілізатори – хороша підтримка основним м’язам. Їх розвиток покращує техніку виконання вправ із вагою й відчуття рівноваги, обмежує роботу основних м’язів у потрібному ступені для запобігання травм і розтягувань, ми починаємо краще відчувати своє тіло й керувати ним як під час тренувань, так і в повсякденному житті (менше ковзаємося та падаємо, підвертаємо ноги й так далі).
Робота з петлями TRX – ідеальний спосіб прокачати своє тіло, підвищити витривалість і змусити м’язи-стабілізатори увімкнутися на повну!
Як з’явилися TRX
У 1997 році морський піхотинець Ренді Гетрік ламав голову над способом, який би дозволяв йому підтримувати хорошу фізичну форму. Свої перші петлі TRX він змайстрував зі старого поясу для джиу-джитсу й парашутних строп.
Він перекинув петлі через двері та зрозумів, що отримав ідеальний тренажер, з яким можна виконувати набагато більше вправ, ніж дозволяли стандартні тренажери. Петлі вийшли легкими (близько кілограма) й мобільними, їх завжди можна було взяти з собою та встановити як в приміщенні, так і на вулиці – для цього досить було мати двері, турнік або знайти підходяще дерево – і тренування з ними вмикало в роботу буквально кожен м’яз кора.
У 2001 році Гетрік звільнився зі служби заради вступу до Вищої школи бізнесу Стенфорда. Там він навчався й співпрацював із тренерами, студентами, вченими та фахівцями в спортивній медицині, які допомагали допрацьовувати створений ним тренажер.
У 2004 році він почав продавати петлі зі свого будинку в Сан-Франциско та мріяв про той день, коли його бренд створить новий міжнародний напрямок у фітнесі, який допоможе багатьом людям.
У 2005 році його мрія здійснилася – запустився продаж першого курсу навчання тренерів для роботи з TRX.
Переваги тренувань з петлями TRX
Ден МакДонох, старший тренер компанії Under Armour, який до цього розробляв програми навчання для компанії TRX, називає п’ять основних переваг тренувань із петлями.
Їх завжди можна носити з собою. Як ми вже говорили, вони дуже легкі. Петлі завжди можна брати з собою та займатися в будь-якому місці, де є за що зачепитися, будь це номер в готелі, невелика квартира, парк або навіть офіс.
Під час будь-яких тренувань завжди працює все тіло. Бо для монтажу петель використовується всього лише одна точка опори, під час роботи з ними вам доведеться вмикати тіло. Це допоможе запобігти обертанню та розгойдуванню з боку в бік. Інакше ви просто не зможете технічно правильно виконувати вправу (особливо це стосується вправ на м’язи преса).
Ви можете виконувати понад 300 вправ. Так-так, цілих 300 різних вправ без додаткового обладнання з використанням тільки ваги свого тіла. Будь-яку базову вправу можна трансформувати, змінивши кут нахилу, додавши ще один рух або з’єднавши кілька вправ в одну: наприклад, Atomic Push ups (віджимання плюс кранч).
Ви можете змінити точку нестійкості. Деякі види спорту дають нам тільки одну точку нестабільності. Наприклад, якщо ви займаєтеся великим тенісом, то ви рухаєтеся, а земля – ні, і нестабільність рухається зверху вниз. Якщо ви катаєтеся на ковзанах, тоді ви нестабільні, й поверхня, по якій ви рухаєтеся, так само нестабільна, тому що не дає зчіпки. Але коли ви тренуєтеся з петлями TRX, у залежності від того, ноги впираються в петлі або руки, ви міняєте точку нестабільності свого тіла. Якщо руки, тоді для стабілізації доводиться вмикати руки, плечі й торс. Якщо ж ноги, тоді основне навантаження ляже на сідничні м’язи, квадрицепси та глибокі м’язи кора.
Ви можете миттєво змінювати навантаження. Коли ви займаєтеся в тренажерному залі на тренажерах або використовуєте додаткове обладнання (гантелі, штанга), для зміни навантаження вам або потрібно відразу брати різні гантелі й кілька штанг із різною кількістю млинців, або кожен раз зупинятися, зменшуючи або додаючи вагу. Все це забирає час, і втрачається ефективність тренування. Використання петель TRX дозволяє змінювати навантаження практично моментально. Для цього іноді достатньо змінити кут, під яким виконується вправа. Наприклад, якщо ви віджимаєтеся, для додавання навантаження досить зробити лише крок назад (для полегшення навантаження – крок вперед). Так що, якщо ви займаєтеся в групі з різним рівнем підготовки учасників, тренер може дати одну вправу на всіх, але кожен буде виконувати її відповідно до бажаного навантаження.
Види тренувань з петлями TRX
Тренування з TRX зазвичай вважаються функціональним тренінгом, однак насправді спектр їхніх можливостей набагато ширший.
З петлями TRX можна проводити тренування зі стретчінгу та розвивати гнучкість. Можна влаштувати високоінтенсивні інтервальні тренування (Tabata), якщо ви хочете розвинути витривалість. Також із TRX можна скласти тренування для розвитку сили й швидкості, кругові тренування, силові тренування з використанням додаткової ваги.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!