Як вже зазначалось вище, магній бере участь у багатьох процесах, які відбуваються в організмі: вироблення енергії, метаболізм глюкози, регуляція стресу, мінеральний обмін кісткової тканини, регуляція серцево-судинної системи, а також синтез та активація вітаміну D. Тому перш ніж купувати добавку з магнієм, вам потрібно зрозуміти, для чого саме він потрібний, й виходячи з цього вибрати відповідну форму.
Магній: користь і функції
Магній відповідає за роботу понад 300 ферментних систем, які регулюють багато реакцій у вашому організмі, наприклад:
- синтез білка;
- нервова функція;
- функціонування та скорочення м’язів;
- регулювання рівня цукру в крові;
- контроль кров’яного тиску;
- енергетичний обмін;
- серцевий ритм;
- транспортування кальцію та калію;
- синтез ДНК;
- синтез глутатіону (антиоксидант);
- розвиток кісток.
Аби зрозуміти, чи є у вас дефіцит цього мінералу, краще здати всі необхідні аналізи та проконсультуватись із лікарем, який точно зможе обрати найкращу форму магнію, яка підходить саме вам.
Загалом всі форми добавок магнію підіймають його рівень в крові. Деякі з них будуть корисніші тим, хто займається спортом, адже вони регулюють серцевий ритм, енергетичний рівень і функціонування й скорочення мʼязів. А деякі допоможуть заспокоїтись та посприяють здоровому сну.
Форми магнію
Оксид магнію
Оксид магнію – це сіль, яка поєднує магній і кисень. Ця форма зазвичай не використовується для профілактики або лікування дефіциту магнію, оскільки деякі дослідження повідомляють, що він погано всмоктується травним трактом.
Натомість люди частіше використовують його для полегшення дискомфортних симптомів травлення, таких як печія, розлад травлення та закрепи.
Аспартат магнію
Аспартат магнію – це комбінація аспарагінової кислоти та магнію, яка утворює сіль. Це одна з найбільш легкозасвоюваних форм магнію, доступна як харчова добавка. Її часто поєднують із цинком для підвищення рівня тестостерону в сироватці крові, але дослідження ефективності цієї добавки є неоднозначними. Також аспартат магнію корисний для відновлення мʼязів та позбавляє від мʼязових судом.
Хлорид магнію
Хлорид магнію – це суміш магнію та хлору. В природі зустрічається в морській воді та солоних озерах. Можна купити у вигляді пігулок і капсул, або у вигляді солі для ван і крему або мазі з його вмістом (застосовується для місцевого лікування).
Він легко всмоктується перорально і використовується для лікування печії, закрепів та низького рівня магнію в організмі. Крім того, його місцеве застосування у вигляді солі для ван або мазі може допомогти зняти біль у м’язах, але не підвищити рівень магнію в організмі.
Лактат магнію
Лактат магнію – це сіль, що утворюється при зв’язуванні магнію з молочною кислотою.
Його використовують як харчову добавку для регулювання кислотності та збагачення продуктів і напоїв. Як дієтична добавка він менш популярний.
Лактат магнію лагідніший до шлунку й легше всмоктується травним трактом, тому часто його приймають люди, які не переносять інші форми або потребують особливо великих доз.
Магній малат
Магнію малат легко всмоктується і може мати менший проносний ефект, ніж інші форми. Також його можна використовувати для лікування станів, які перезбуджують нервово-м’язову систему, таких як синдром хронічної втоми та фіброміалгія, допомагаючи зменшити біль і хворобливість.
Сульфат магнію
Сульфат магнію, або сіль Епсома, часто розчиняють у воді для лікування стресу та болю в м’язах.
Але він може спричинити серйозні побічні ефекти, якщо перевищити дозу. Порадьтеся з лікарем щодо перорального прийому сульфату магнію та уникайте його прийому, якщо у вас біль у шлунку, нудота, блювота або інші симптоми.
Магнію оротат
Ця форма магнію поліпшує і захищає здоров’я серця, знижуючи кров’яний тиск, запобігаючи й лікуючи серцеві аритмії. Вона також може покращити роботу нервової системи. Крім того, магнію оротат рідше спричиняє побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, ніж солі магнію, такі як оксид магнію.
Форми магнію, які найчастіше використовуються як заспокійливе
Гліцинат магнію
Гліцинат магнію утворюється з елементарного магнію й амінокислоти гліцину.
Ця форма легко засвоюється, має заспокійливі властивості й може допомогти зменшити проблеми з психічним здоров’ям, такі як:
- тривога;
- депресія;
- стрес;
- безсоння.
Цитрат магнію
Цитрат магнію – це форма магнію, зв’язана з лимонною кислотою. Він є однією з найпоширеніших магнієвих добавок, яку можна придбати в магазинах по всьому світу.
Іноді його продають як заспокійливий засіб для полегшення симптомів, пов’язаних з депресією і тривогою, але для цього потрібні додаткові дослідження. Також він має низку інших переваг для здоровʼя – знижує високий кров’яний тиск і рівень цукру в крові, та може бути корисним при закрепах.
Магній ацетилтаурат
Ацетилтаурат магнію може стати гарною добавкою для тих, хто шукає спосіб природним чином зменшити тривожність.
Дослідження 2019 року, в якому порівнювалися різні форми магнію, показало, що ацетилтаурат магнію швидко засвоюється організмом і легко проникає в мозок, підвищуючи рівень концентрації магнію в тканинах мозку. Це допомагає зменшити симптоми тривоги.
Магній L-треонат
Ця сольова форма магнію легко всмоктується і може значно підвищити рівень магнію в клітинах мозку. L-треонат підтримує здоров’я мозку, потенційно допомагаючи в лікуванні таких розладів, як депресія, хвороба Альцгеймера та втрата пам’яті.
Природні джерела магнію
Багато продуктів містять магній у природному вигляді, зокрема молочні продукти, бобові, горіхи, насіння, цільні зерна, лосось, м’ясо та зелені овочі. Магній додають і в інші продукти, наприклад, у сухі сніданки. До чудових харчових джерел магнію належать:
- шпинат;
- кабачки та гарбузове насіння;
- лімська квасоля;
- тунець;
- коричневий рис;
- мигдаль;
- чорний шоколад;
- авокадо;
- йогурт;
- банани;
- яловичий фарш;
- курка;
- арахісове масло;
- картопля;
- лосось.
Коментар Наталії Міхно, сімейної лікарки першої категорії та кардіологині
Якщо ваша мета полягає в тому, щоб заспокоїти нерви і краще спати, Наталя рекомендує вибрати гліцинат натрію, цитрат натрію, магній ацетилтаурат або L-треонат.
Рекомендована добова доза магнію
Рекомендована дієтична норма магнію становить 400-420 мг для дорослих чоловіків і 310-360 мг для дорослих жінок. Під час вагітності та годування груддю доза може збільшуватися до 400 мг на день.
Коли саме приймати магній, краще запитати у лікаря. Загалом, можна приймати магній у будь-який час доби, але робити це послідовно. Якщо ж ви приймаєте форми, які допомагають позбутися тривожності й полегшують сон, пити їх вранці або вдень також можна.
Також під час вибору добавки з магнієм слід звернути увагу на дозування, яке має бути вказано на етикетці. Майте на увазі, що добавка, яка містить 100 мг сполуки магнію, може містити лише 20 мг самого елементарного магнію.
Побічні ефекти
Наталія каже, що занадто багато магнію з їжею не становить небезпеки для здорових людей, оскільки нирки виводять його зайву кількість із сечею. Однак високі дози магнію від дієтичних добавок або ліків часто призводять до діареї, яка може супроводжуватися нудотою та спазмом у животі.
Форми магнію, які, як правило, провокують діарею, містять карбонат магнію, хлорид, глюконат й оксид. Діарея та проносний вплив солей магнію зумовлені осмотичною активністю неабсорбованих солей у кишківнику та стимуляцією моторики шлунка.
І памʼятайте, що для отримання бажаного ефекту вибір дієтичних добавок краще робити разом зі спеціалістом, який на базі ваших аналізів обере оптимальне дозування та форму.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!