Що таке планка та які м’язи вона вмикає
Планка – це ізометрична вправа, яке націлена на опрацювання м’язів преса, але при цьому вона вмикає в роботу всі тіло. Вона допомагає розвинути витривалість стабілізуючих м’язів преса.
У планки є кілька переваг у порівнянні з іншими вправами для преса (особливо це стосується скручувань і підйомів) – вона додає до роботи набагато більше м’язів (руки, кор і навіть ноги), позбавляє від болю в попереку й допомагає розвинути витривалість і силу.
М’язи, які працюють під час виконання планки (стабілізуючі м’язи):
- абдомінальна група м’язів: прямий м’яз живота, зовнішній косий м’яз живота, внутрішня косий м’яз живота, поперечний м’яз живота;
- кор: квадратний м’яз попереку, м’яз, що випрямляє хребет, група м’язів, середні та малі сідничні м’язи;
- плечові суглоби: передні частини дельтоподібних м’язів, великі грудні м’язи та м’язи-обертачі плеча;
- лопатки: передні зубчасті м’язи, ромбовидні м’язи та нижні частини трапецієподібних м’язів;
- руки: група біцепсів і триголовий м’яз плеча.
Техніка виконання планки
Встаньте на коліна, руки на ширині плечей, долоні впираються в підлогу чітко під плечима. Випряміть ноги, й витягніть тіло в струну від п’яток до маківки. Ноги впираються в підлогу носками на ширині таза. Тіло витягнуте в струну, п’ятами тягнемося до підлоги, а верхівкою продовжуємо лінію хребта. Підкручуємо прес, щоб не було прогинів у попереку. Дивимося прямо перед собою. Лопатки повинні бути опущені, груди розправлені.
Стандартні помилки: прогин у попереку або занадто сильно відстовбурчені вгору сідниці, округла спина, «клювання» носом (опущена голова) або задерте вгору підборіддя.
Переваги планки
Прискорює метаболізм
Сила й маса, яку розвивають наші м’язи завдяки виконанню цієї вправи, дають нам ще одну неочевидну перевагу – прискорення метаболізму! За словами фізіотерапевта Кеті Геймбургер, коли ви збільшуєте м’язову масу, ви підвищуєте частоту серцевих скорочень у стані спокою, що в свою чергу призводить до більшого спалюванню калорій.
Покращує поставу
Згідно твердженням фахівців із Національної медичної бібліотеки США, для правильної постави в положенні стоячи необхідно стояти прямо й тягнутися верхівкою вгору, плечі відведені назад, живіт втягнутий. Це дуже схоже на становище, в якому ви перебуваєте, коли стоїте в планці.
Планка зміцнює деякі ключові групи м’язів, що відповідають за підтримання нашого тіла в правильному вертикальному положенні.
Покращує баланс і координацію
Враховуючи те, що планка зміцнює м’язи-стабілізатори, це автоматично покращує нашу стійкість і координацію рухів. Коли ви бігаєте, ходите, їдете на велосипеді або плаваєте – у всіх цих рухах бере участь прес. Сильні черевні м’язи роблять ці рухи більш ефективними, а вас – більш стійкими.
У процесі виконання вправи навантаження лягає не тільки на м’язи преса, а й на весь кор, а також руки й ноги. Для підтримки правильного положення тіла потрібна скоординована робота різних груп м’язів і частин тіла. Особливо це стосується динамічних варіантів вправи. Це допомагає поліпшити координацію й баланс ще більше.
Крім того, виконання цієї вправи допомагає позбутися від болю в попереку і, звичайно ж, схуднути!
Протипоказання
На жаль, навіть у такого універсальної та ефективної вправи є свої протипоказання. Вам не варто стояти в планці, якщо у вас є грижі в будь-якому з відділів хребта, протрузії, травми спини, остеохондроз, невропатія ліктьового нерву та променевого каналу, ускладнений синдром кубитального каналу, травми суглобів, запалення або защемлення сідничного нерву, гіпертонія.
Види планок
12 видів планки замінюють годинне тренування в залі
20 варіантів планки
100 варіантів планки