Що таке куркума та куркумін?
Куркума – це яскраво-жовта спеція, яку отримують з кореневищ рослини Curcuma longa. Вон належить до родини імбирних і вирощується в теплому кліматі по всьому світу.
Цю рослину ще з давніх давен використовують у аюрведичній медицині та як спецію, яка надає стравам приємний аромат, смак та колір. У кулінарії куркуму використовують у вигляді порошку, свіжого кореня та як дієтичну добавку у формі капсул.
Рослина має теплий, гіркуватий смак і часто використовується для ароматизації або підфарбовування порошків каррі, гірчиці, масла та сирів.
Куркумін – це біологічно активна сполука в куркумі. Саме він відповідає за всі ці корисні властивості куркуми, за яку її так цінують: протизапальні, протипухлинні й антиоксидантні.
Користь куркуми
Куркума не тільки додає приємний смак стравам, але й корисна для здоровʼя. Своїми головними лікувальними властивостями ця спеція завдячує саме куркуміну!
Зменшує запалення
Протизапальний ефект куркуми – один з найвідоміших та головних. І саме він лежить в основі майже усіх інших корисних властивостей зазначеної спеції. Особливо це стосується запальних процесів у суглобах та мʼязах. Наприклад, Фонд боротьби з артритом наводить кілька досліджень, в яких куркума допомагає зменшувати запалення.
Ті, хто активно займаються спортом, також знайомі з цією властивістю куркуми. Адже вона зменшує запалення не тільки у суглобах, а й в мʼязах, тобто допомагає боротися з крепатурою (біллю у мʼязах після інтенсивних тренувань).
Зазвичай приймають БАДи з куркуміном (компонентом куркуми) та переіном (компонент чорного перцю), тому що він підвищує біологічну активність куркуміну. Тобто ваш організм зможе засвоїти більше куркуміну й отримати більше користі, ніж якщо ви будете пити чистий куркумін.
Покращує пам’ять
Інше клінічне дослідження показало, що якщо приймати 90 мг куркуміну двічі на день протягом тривалого періоду часу (півтори роки), можна покращити памʼять.
Дослідники повʼязують це все з умінням куркуми боротися з запаленням. Тільки в цьому випадку зменшення запалення мозку та антиоксидантні властивості куркуміну призвели до меншого зниження нейрокогніції, тобто здатності мислити й міркувати.
Знижує ризик серцевих захворювань
Завдяки своїй здатності зменшувати запалення та окислення (антиоксидантна дія), куркума може знизити ризик серцевих захворювань. І це доведено дослідженнями.
Допомагає боротися з депресією
Під час депресії рівень білка BDNF (нейротрофічний фактор мозку), знижується, а гіпокамп, який допомагає у навчанні та пам’яті, починає зменшуватися. Дослідження показало, що куркумін може підвищити рівень BDNF і повернути ці зміни назад.
Також куркума допомагає боротися з лихоманкою, покращує травлення та знижує рівень холестерину.
Як правильно пити куркуму?
Куркуму можна додавати у їжу та напої. Особливо популярні чай з куркуми та «золоте молоко». Ці напої мають ті ж самі корисні властивості, що й сама куркума: протизапальні, знижують рівень холестерину, покращують травлення, настрій та когнітивні здібності тощо.
Якщо ж ви вирішили зробити собі «золоте молоко» (чай з куркумою з додаванням молока), поєднання з молоком додає цьому напою ще одну корисну властивість – зміцнення кісток.
За це можна подякувати кальцію і вітаміну D – дві поживні речовини, необхідні для побудови і підтримки міцних кісток. Якщо ви не вживаєте коровʼяче молоко, завжди можна обрати рослинне молоко, збагачене цими елементами.
Денна доза куркуми
Не існує конкретної рекомендованої денної норми споживання чаю з куркумою. Вважається, що у помірних дозах ця спеція нетоксична.
Попередні дослідження показали, що дози куркуміну до 6 г на день є безпечними протягом 4-7 тижнів, хоча вищі дози можуть спричинити побічні ефекти.
Вчені й досі не визначили ідеальну денну дозу, але вважається, що зазначені нижче дані можна використовувати, щоб покращити своє здоровʼя:
- При остеоартриті: 500-1,500 мг куркуми щодня протягом 3 місяців.
- При свербінні шкіри: 500 мг куркуми тричі на день протягом 2 місяців.
- При виразковому коліті: 100-10 000 мг екстракту куркуми щодня.
За даними ВООЗ, безпечна добова норма куркуми – 0-3 мг на кілограм маси тіла.
Також нагадуємо, що кількість куркуміну у порошку куркуми (спеції) – до 2%, тоді як у спеціальних добавках – до 95%.
Найкращій час прийому – незадовго до або після прийому їжі або великого перекусу. Проміжок між прийомами – 8-12 годин.
Коментар дієтолога-нутриціолога та колумніста Beauty HUB Лори Філіппової
Лора Філіппова – дієтологиня-нутріціологиня, експертка зі здорового та раціонального харчування.
Куркума – відома східна спеція з безліччю корисних ефектів, яка широко використовується в східній медицині Аюрведа. Потужний антиоксидант і спеція anti age.
Містить у своєму складі поліфеноли, кальцій, магній, залізо, калій, вітамін С, фолієву кислоту.
Найбільш біологічно активним компонентом куркуми є куркумін – десь близько 3% від загального складу. І саме завдяки йому ця спеція має такі властивості:
- зміцнює імунітет;
- підтримує здоров’я серцево-судинної системи;
- покращує метаболічні процеси;
- має anti age властивості;
- підтримує здоров’я мозку та когнітивні функції;
- покращує процеси, які відбуваються в кишківнику.
Жири та чорний перець значно покращують засвоєння. Тож ви можете додавати куркуму до ваших готових порцій.
Також можна вживати зі склянкою теплої води натще (десь ½ чайної ложки). Але я все ж таки більше «за» додавання куркуми до їжі.
Добова норма немає перевищувати 2,5 чайної ложки, бо на більшу кількість організм може відреагувати, наприклад, діареєю.
Якщо споживання невеликої кількості в їжу немає протипоказань, то пити куркуму з водою небажано вагітним та годуючим, алергікам і діабетикам, людям, які мають хвороби ШКТ у стадії загострення, та жовчнокам’яну хворобу.
Найвідоміша БАД з куркумою – куркумін. Прекрасно, якщо з біоперіном. Це чиста форма піперину, яку отримують з чорного перцю. Памʼятаєте, я казала, що це покращує засвоєння?.
Куркумін у формі добавки має яскраво виражені протизапальні та імуномодулюючі властивості, підтримує роботу мозку, сприяє кращій адаптації до стресових ситуацій.
Примати бажано після консультації зі спеціалістом.
Рецепти чаю з куркумою
Чай зі свіжої куркуми
- Наріжте шматочок свіжої куркуми розміром 2,5 см на невеликі шматочки.
- Змішайте її з 1 склянкою (237 мл) води.
- Доведіть чай до кипіння.
- Дайте настоятися 3-5 хвилин.
- Відцідити шматочки куркуми від рідини та насолоджуватись напоєм. Можна додати мед.
Чай з сухої куркуми
- За допомогою віночка змішайте ½ чайної ложки меленої куркуми зі склянкою (237 мл) води.
- Доведіть воду з куркумою до кипіння.
- Дайте настоятися 3-5 хвилин.
- Ретельно перемішайте, щоб куркума добре розчинилася. Також можна додати мед або цукор для солодкого смаку.
«Золоте молоко» з куркумою
- Змішайте в невеликій каструлі ½ склянки (120 мл) несолодкого молока на ваш вибір з чайною ложкою куркуми, невеликим шматочком тертого свіжого імбиру (або ½ чайної ложки меленого імбиру), ½ чайною ложкою меленої кориці, щіпкою чорного меленого перцю та медом на свій смак.
- Доведіть напій до кипіння. Зменшіть вогонь і варіть близько 10 хвилин.
- Процідіть напій через дрібне ситечко і додайте це дрібку кориці та насолоджуйтесь.
Куркума: протипоказання
Як ми вже казали, якщо ви додаєте куркуму у страви як спецію, у таких дозах вона цілком безпечна.
Але якщо ви приймаєте її у вигляді пігулок, є певні застереження:
- Проблеми з жовчним міхуром (камені в жовчному міхурі, непрохідність жовчних проток).
- Порушення згортання крові. Це особливо важливо для тих, хто приймає ін’єкційні розріджувачі крові.
- Діабет.
- Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ).
- Дефіцит заліза (велика кількість куркуми може перешкоджати засвоєнню заліза).
- Захворювання печінки.
- Хірургічне втручання. Куркуму слід припинити приймати за два тижні до запланованої операції через ризик кровотечі під час і після операції.
- Гормонально-чутливі стани, такі як рак молочної залози, рак матки, рак яєчників, ендометріоз або міома матки.
- Вагітність.
- Серцева аритмія.
БАДи з куркумою краще не приймати з рослинними добавками, які зменшують згортання крові (може виникнути сильна кровотеча) та знижують рівень цукру в крові.
Також іноді можуть виникнути деякі легкі побічні ефекти:
- Розлад шлунку.
- Нудота.
- Запаморочення.
- Діарея.
Негайно припиніть вживання куркуми, якщо у вас з’явилися такі симптоми:
- Незвичайні синці або кровотеча.
- Кровотеча, яка не зупиняється.
- Високий рівень цукру в крові.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB