Що таке фітбол (гімнастичний мʼяч)
Фітбол – дешевий та недооцінений інструмент для підтримки фізичної форми й розслаблення. Він наповнений повітрям і буває різних розмірів, легкий та міцний.
Фітбол може бути гладким (повністю гладка поверхня), масажним (поверхня вкрита невеликими шипами) та напівмасажний (половина – гладка, половина – з шипами).
Для тренувань зазвичай використовують гладкий.
Якщо ви вирішите придбати, майте на увазі, що фітболи можуть бути різного розміру й потрібно враховувати свою статуру та зріст:
- до 157 см – 45 см;
- 158-163 см – 55 см;
- 168-178 см – 65 см;
- 179-189 см – 75 см;
- вище 190 см – 85 см.
Мій зріст – 168 см, але мені доволі зручно користуватись мʼячем 55 см.
Переваги використання фітболу (гімнастичного мʼяча)
Зазвичай його використовують на тренуваннях як спортивний інвентар, який має багато переваг:
- Покращення гнучкості. Використовуйте м’ячі для розминки та розтяжки м’язів перед тренуванням.
- Розширює діапазон рухів. Фітбол можна використовувати для розширення амплітуди рухів під час виконання певних вправ, наприклад, скручувань і повних підйомів.
- Чудово зміцнює мʼязи преса та нижньої частини спини, знову ж таки, завдяки розширенню діапазону рухів.
- Поліпшує баланс і змушує працювати мʼязи-стабілізатори й глибші шари преса, які не залучаються під час виконання класичних вправ. І саме ці мʼязи відповідають за тонку талію та прибирають нижню частину живота, яка так підступно випирає.
Також фітбол чудово допомагає розтягнути та розслабити спину, мʼязи преса та грудні мʼязи. А ще його можна використовувати замість стільця, коли сидите за робочим столом.
Використання фітболу (гімнастичного мʼяча) вдома
Зараз я багато тренуюсь вдома, тому в мене велике різноманіття спортивного інвентарю. Купувати фітбол не планувала, але побачила його по знижках і не втрималась.
Що я з ним роблю? Зараз використовую для розслаблення спини та передньої частини кору. Він чудово справляється з цією задачею. Особливо у дні, коли в мене багато роботи й доводиться довго сидіти (іноді більше ніж 8 годин).
Для цього я використовую дві прості вправи!
Розслаблення спини на фітболі
Щоб трохи покайфувати, станьте на коліна перед фітболом, ляжте на нього животом і трохи прокатайте мʼяч вперед так, щоб живіт був приблизно зверху прямо посередині мʼяча, а руки, ноги та голова розслаблено звисали. Але ноги й руки не мають втрачати контакт із підлогою – це ваша страховка!
Дихайте повільно, шия має бути повністю розслаблена. Спробуйте залишитись у такому положенні хоча б на 30 секунд (краще на хвилину).
Якщо ви багато сиділи й ваш поперек (або, може, грудний відділ хребта) були в постійному напруженні, ви можете відчути навіть трохи неприємні відчуття, коли скорочені мʼязи будуть опиратися силі тяжіння й розтягненню. Але це відчуття доволі швидко зникне, і після цієї вправи ви відчуєте легкість.
Обережно перекотіть мʼяч так, щоб коліна торкнулися підлоги, трохи зачекайте та вставайте. Якщо різко встанете, може запаморочитись голова.
Розтяжка мʼязів преса та грудних мʼязів
Моя улюблена та проста вправа, спрямована на розслаблення та розтяжку мʼязів преса. Також ви зможете розтягнути й грудні мʼязи.
Сядьте спиною до фітболу й зіпріться на нього. Починайте піднімати таз й одночасно відкочуйтесь на мʼячі назад, ніби збираєтесь стати на місток. Не обовʼязково старатися дістати руками до підлоги. Це не дуже безпечно, якщо ви ніколи не виконували цю вправу, у вас є проблеми з плечовими суглобами або ви не дуже гнучкі й розтягненні. Не забувайте, що вам потрібно буде втримувати рівновагу, адже фітбол – не найстабільніше спортивне устаткування.
Тож у вас є кілька варіантів – ви трохи відкочуєтесь і витягуєте руки назад за голову, ноги залишаються зігнутими в колінах. У такому положенні легко буде контролювати силу розтягування мʼязів і ви завжди швидко можете повернутись у вихідне положення. Також відчуєте розтягнення грудних м’язів завдяки заведенню рук назад.
Другий варіант, якщо ви впевнені у своїх силах та навичках, можете відкотитись на місток і спертися долонями на підлогу. Це буде щось на кшталт містка із підтримкою.
Також іноді я використовую його замість стільця, коли виникає відчуття, що мої сідниці повторюють форму стільця.
Але у фітбола є один недолік, така собі незручність – якщо ви його накачали (для цього потрібно використовувати помпу), то доведеться його так і залишити в кімнаті. Бо постійно здувати повітря й знову накачувати не дуже зручно та займає багато часу.
Вартість фітболу залежить від бренду й може коливатись від 400 грн і до кількох тисяч, тож кожен може обрати варіант, який йому ідеально підходить.
Приклад вправ і тренувань із фітболом (гімнастичним мʼячем)
Я зробила невелику добірку з різними тренуваннями з використанням фітболу, якщо ви вирішите спробувати з ним попрацювати.
15-хвилинне тренування з фітболом (гімнастичним мʼячем) для початківців
25-хвилинне тренування на фітболі (гімнастичному мʼячі) з обтяженням для початківців та середнього рівня
30-хвилинне тренування з фітболом (гімнастичним мʼячем) на стегна та прес
Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!