Утренний кофе может иметь много преимуществ для вашего здоровья: от снижения риска таких заболеваний, как диабет II типа, до повышения концентрации внимания и энергии. Но привычка запивать кофе некоторые пищевые добавки и витамины может привести к тому, что они могут утратить определенные преимущества.
Вот что вам нужно знать о том, как кофе влияет на усвоение витаминов и минералов.
- Кофе может уменьшить всасывание железа, кальция, магния и некоторых витаминов.
- Лучше подождать минимум час после кофе и затем принимать добавки для лучшего усвоения питательных веществ.
Влияет ли кофе на усвоение питательных веществ?
По данным медицинского издания Health, исследования показывают, что кофе может снижать усвоение некоторых питательных веществ.
Кофе содержит кофеин и танины, которые являются разновидностью полифенолов, которые соединяются с такими минералами, как кальций, магний, цинк, фосфор и железо и препятствуют их усвоению.
Существуют также доказательства того, что чрезмерное потребление кофе может влиять на уровень витаминов группы В. Например, в некоторых исследованиях была обнаружена связь между большим потреблением кофе и более низким уровнем фолатов.
Однако исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы точно определить, как именно кофе влияет на усвоение витаминов группы В и их метаболизм и являются ли эти эффекты ощутимыми для тех, кто питается сбалансированно.
Какие витамины или минералы лучше не запивать кофе?
Употребление кофе может повлиять на усвоение определенных питательных веществ и увеличить выведение других из организма.
- Железо. Кофе содержит полифенолы, подавляющие всасывание негемового железа. Исследования показывают понижение на 40-90%, в зависимости от содержания полифенолов и типа кофе.
- Кальций. Согласно исследованиям, потребление кофеина может несколько увеличить экскрецию кальция с мочой, что может привести к снижению минеральной плотности костной ткани, особенно у тех, кто соблюдает диету с низким содержанием кальция, а также у людей с воспалительными заболеваниями кишечника.
- Цинк. «Кофе также угнетает всасывание цинка, но в меньшей степени, чем железа», – рассказывает диетолог Стеф Грюнке. Содержащиеся в кофе дубильные вещества и кофеин связываются с цинком, делая его менее доступным для усвоения организмом.
- Витамины группы В. Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление кофеина снижает уровень фолатов в крови, хотя точный механизм этого явления до конца не изучен. Но необходимы дополнительные исследования для более детального исследования данного механизма.
- Витамин D. Большее потребление кофеина может быть связано со снижением уровня витамина D. Исследование 2021 года показало, что люди с высоким потреблением кофеина в рационе имеют на 48% более высокие шансы на дефицит витамина D по сравнению с теми, кто потребляет очень мало кофеина. Однако и здесь требуются дополнительные исследования.
- Магний. Исследования показывают, что кофеин может увеличивать выведение магния из организма. Хотя умеренное потребление кофе, скорее всего, не повлияет на уровень магния в организме, хроническое потребление кофе в больших количествах может привести к снижению его уровня.
Но следует отметить, что хотя употребление кофе может уменьшить всасывание или увеличить выведение определенных питательных веществ, эти эффекты, как правило, могут быть незначительными, если соблюдать сбалансированную диету.
Однако чрезмерное потребление кофе может привести к низкому уровню определенных питательных веществ, таких как железо и кальций, особенно у людей, которые плохо питаются или имеют определенные заболевания.
Есть ли витамины, на которые кофе не влияет?
Кофеин практически не влияет на усвоение многих распространенных пищевых добавок. Большинство жирорастворимых витаминов, включая витамины А и Е, а также водорастворимые витамины, такие как витамин С и витамин В12, не оказывают значительного влияния.
Кроме того, на такие добавки, как омега-3 жирные кислоты и пробиотики, кофеин, как правило, не влияет, и их можно без опасения принимать вместе с утренним кофе.
Влияет ли на усвоение витаминов и минералов чай?
А что же можно сказать о чае? Ведь этот напиток тоже содержит кофеин?
Как и кофе, многие виды чая также содержат антиоксиданты и подобные кофе соединения, которые могут препятствовать усвоению определенных витаминов и минералов.
«Чай, особенно черные и зеленые сорта, также содержит дубильные вещества и кофеин, которые могут влиять на усвоение питательных веществ, – говорит Шерил Муссатто, доктор философии, доктор медицинских наук, амбулаторный клинический диетолог в Клинике эндокринологии и диабета Коттона О’Нила в Топице. – Хотя влияние чая может быть несколько меньше кофе, в зависимости от типа и количества, все же разумно избегать сочетания чая с такими добавками, как железо или кальций».
Когда лучше принимать витамины: до или после кофе?
Лучше всего подбирать время для употребления кофе, чтобы максимизировать усвоение питательных веществ, особенно если вы принимаете пищевые добавки.
По словам диетолога Стеф Грнюке, железо лучше всего принимать за 1-2 часа до или после кофе и сочетать его с пищей, богатой витамином С, или с добавкой витамина С для оптимального усвоения. Хотя железо лучше всего усваивается натощак, прием железа с пищей (или использование более мягкой, биодоступной формы, такой как бисглицинат) может улучшить его переносимость.
Исследования подтверждают слова Грюнке. Итак, если вам нужно принимать определенные витамины и добавки утром, лучше или подождать минимум час после кофе, или сделать это за несколько часов до.
«Если можно, лучше сначала позавтракать или выпить кофе за завтраком, чтобы не пить кофе на пустой желудок, который может раздражать слизистую желудка», – говорит Шелли Боллс, зарегистрированный диетолог и диетолог WOWMD в интервью изданию AOL.
Затем она советует подождать час-два, прежде чем принимать добавки. А ограничение потребления кофе до двух чашек в день также поможет снизить помехи для усвоения питательных веществ.
Постарайтесь следить за количеством кофе, которое вы потребляете за день. Пейте его не на голодный желудок и подождите несколько часов после утреннего кофе, прежде чем принимать упомянутые витамины и минералы.
Подписывайтесь на нашу страницу в Instagram и не пропускайте самые полезные материалы на Beauty HUB!
