Ранкова кава може мати багато переваг для вашого здоров’я: від зниження ризику таких захворювань, як діабет ІІ типу, до підвищення концентрації уваги й енергії. Але звичка запивати кавою деякі харчові добавки та вітаміни може призвести до того, що вони можуть втратити певні переваги.
Ось що вам потрібно знати про те, як кава впливає на засвоєння вітамінів і мінералів.
- Кава може зменшити всмоктування заліза, кальцію, магнію та деяких вітамінів.
- Краще зачекати щонайменше годину після кави і потім приймати добавки для кращого засвоєння поживних речовин.
Чи впливає кава на засвоєння поживних речовин?
За даними медичного видання Health, дослідження показують, що кава може знижувати засвоєння деяких поживних речовин.
Кава містить кофеїн і таніни, які є різновидом поліфенолів, що з’єднуються з такими мінералами, як кальцій, магній, цинк, фосфор і залізо, і перешкоджають їхньому засвоєнню.
Існують також докази того, що надмірне споживання кави може впливати на рівень вітамінів групи В. Наприклад, у деяких дослідженнях було виявлено зв’язок між більшим споживанням кави та нижчим рівнем фолатів.
Однак дослідники зазначають, що необхідні додаткові дослідження, щоб точно визначити, як саме кава впливає на засвоєння вітамінів групи В та їх метаболізм і чи є ці ефекти відчутними для людей, які харчуються збалансовано.
Які вітаміни чи мінерали краще не запивати кавою?
Вживання кави може вплинути на засвоєння певних поживних речовин і збільшити виведення інших з організму.
- Залізо. Кава містить поліфеноли, які пригнічують всмоктування негемового заліза. Дослідження показують зниження на 40-90%, залежно від вмісту поліфенолів і типу кави.
- Кальцій. Згідно з дослідженнями, споживання кофеїну може дещо збільшити екскрецію кальцію з сечею, що може призвести до зниження мінеральної щільності кісткової тканини, особливо у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом кальцію, а також у людей із запальними захворюваннями кишківника.
- Цинк. «Кава також пригнічує всмоктування цинку, але в меншій мірі, ніж заліза», – розповідає дієтологиня Стеф Грюнке. Дубильні речовини та кофеїн, що містяться в каві, зв’язуються з цинком, роблячи його менш доступним для засвоєння організмом.
- Вітаміни групи В. Деякі дані свідчать про те, що споживання кофеїну знижує рівень фолатів у крові, хоча точний механізм цього явища до кінця не вивчений. Але потрібні додаткові дослідження для більше детального дослідження цього механізму.
- Вітамін D. Вище споживання кофеїну може бути пов’язане зі зниженням рівня вітаміну D. Дослідження 2021 року показало, що люди з найвищим споживанням кофеїну в раціоні мають на 48% вищі шанси на дефіцит вітаміну D порівняно з тими, хто споживає дуже мало кофеїну. Однак і тут потрібні додаткові дослідження.
- Магній. Дослідження показують, що кофеїн може збільшувати виведення магнію з організму. Хоча помірне споживання кави, швидше за все, не матиме значного впливу на рівень магнію в організмі, хронічне споживання кави у великих кількостях може призвести до зниження його рівня.
Але варто зазначити, що хоча вживання кави може зменшити всмоктування або збільшити виведення певних поживних речовин, ці ефекти, як правило, можуть бути незначними, якщо дотримуватися збалансованої дієти.
Однак надмірне споживання кави може призвести до низького рівня певних поживних речовин, таких як залізо і кальцій, особливо у людей, які погано харчуються, або у тих, хто має певні захворювання.
Чи є вітаміни, на які кава не впливає?
Кофеїн практично не впливає на засвоєння багатьох поширених харчових добавок. Більшість жиророзчинних вітамінів, включаючи вітаміни А і Е, а також водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С і вітамін В12, не зазнають значного впливу.
Крім того, на такі добавки, як омега-3 жирні кислоти та пробіотики, кофеїн, як правило, не впливає, і їх можна без побоювання приймати разом з ранковою кавою.
Чи впливає на засвоєння вітамінів та мінералів чай?
А що ж можна сказати про чай? Адже цей напій також містить кофеїн?
Як і кава, багато видів чаю також містять антиоксиданти та подібні до кави сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню певних вітамінів і мінералів.
«Чай, особливо чорні та зелені сорти, також містить дубильні речовини та кофеїн, які можуть впливати на засвоєння поживних речовин, – каже Шеріл Муссатто, доктор філософії, доктор медичних наук, амбулаторний клінічний дієтолог у Клініці ендокринології та діабету Коттона О’Ніла в Топіці, штат Канзас. – Хоча вплив чаю може бути дещо меншим, ніж кави, залежно від типу та кількості, все ж розумно уникати поєднання чаю з такими добавками, як залізо або кальцій».
Коли краще приймати вітаміни: до або після кави?
Найкраще добирати час для вживання кави, щоб максимізувати засвоєння поживних речовин, особливо якщо ви приймаєте харчові добавки.
За словами дієтологині Стеф Грнюке, залізо найкраще приймати за 1-2 години до або після кави та поєднувати його з їжею, багатою на вітамін С, або з добавкою вітаміну С для оптимального засвоєння. Хоча залізо найкраще засвоюється натщесерце, прийом заліза з їжею (або використання більш м’якої, біодоступної форми, такої як бісгліцинат) може покращити його переносимість.
Дослідження підтверджують слова Грюнке. Тож, якщо вам потрібно приймати певні вітаміни та добавки вранці, краще або зачекати мінімум годину після кави, або ж зробити це за кілька годин до.
«Якщо можливо, краще спочатку поснідати або випити каву за сніданком, щоб не пити каву на порожній шлунок, яка може подразнити слизову оболонку шлунка», – каже Шеллі Боллс, зареєстрований дієтолог і дієтолог WOWMD в інтервʼю виданню AOL.
Потім вона радить зачекати годину-дві, перш ніж приймати добавки. А обмеження споживання кави до двох чашок на день також допомогає зменшити перешкоди для засвоєння поживних речовин.
Постарайтеся стежити за кількістю кави, яку ви споживаєте за день. Пийте її не на голодний шлунок і почекайте кілька годин після ранкової кави перед тим, як приймати зазначені вітаміни та мінерали.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
