Что такое средиземноморская диета
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и популярных моделей питания благодаря большому набору полезных для здоровья и очень вкусных продуктов. Она основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Хотя не существует единого определения средиземноморской диеты, как правило, это питание с высоким содержанием овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов, семян и оливкового масла.
Такой стиль питания помогает похудеть, уменьшает воспаление в теле и снижает риск возникновения хронических заболеваний.
К основным постулатам средиземноморской диеты относятся:
- ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров;
- еженедельное потребление рыбы, птицы, бобов и яиц;
- умеренные порции молочных продуктов;
- ограниченное потребление красного мяса.
Другими важными элементами являются совместное питание с семьей и друзьями, бокал красного к обеду вина и физическая активность.
Продукты «в списке»
- Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы.
- Овощи: шпинат, руккола, брокколи, цветная капуста, лук, кабачки, спаржа, капуста, картофель.
- Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис.
- Цельнозерновые: лебеда, кускус, пшено, овес, коричневый рис, гречка, цельнозерновые макароны.
- Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника.
- Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка.
- Морепродукты: лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоусы, сардины, мидии.
- Яйца: яичные желтки и яичные белки.
- Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.
- Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо.
- Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр.
- Напитки: вода, кофе, чай, красное вино (1-2 бокала в день).
Продукты, которых стоит избегать
- Мясные полуфабрикаты: бекон, салями, колбаса, сосиски.
- Изделия из рафинированного зерна: белый хлеб, крекеры, печенье, белая паста, мучные лепешки, белый рис.
- Напитки с сахаром: соки, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки.
- Рафинированные масла: растительное масло, соевое масло, рапсовое масло (масло канолы), кукурузное масло.
- Обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, полуфабрикаты, попкорн, крендели и т.д.
- Добавленный сахар: рафинированный сахар, конфеты, печенье, выпечка, мороженое.
Преимущества средиземноморской диеты
Помогает похудеть
Благодаря употреблению разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, и существенному ограничению высококалорийных переработанных продуктов и рафинированного сахару, средиземноморская диета способствует похудению.
Обзор пяти исследований на эту тему показал, что данная диета была так же эффективна для снижения веса, как и другие популярные диеты с низким содержанием углеводов.
Также еще одно крупное исследование с участием более 32 тыс. человек показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска набора веса и жира в области живота в течение 5 лет.
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты способствует улучшению здоровья сердца.
В одном из исследований соблюдение средиземноморской диеты с добавлением орехов или оливкового масла в течение трех месяцев привело к значительной нормализации уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение показателя), которые являются факторами риска сердечных заболеваний.
Точно так же другое исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты и ежедневное употребление 30 граммов ореховой смеси в течение года снижает распространенность метаболического синдрома (увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета) почти на 14%.
Снижает воспаление в теле
Острое воспаление — это естественный процесс в теле, который указывает иммунной системе на проблемные места и помогает бороться с болезнями и инфекциями.
С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать другим серьезным заболеваниям — развитию сердечных заболеваний, рака и диабета.
Благодаря большому количество продуктов, содержащих антиоксиданты, средиземноморская диета помогает снизить уровень воспалительных процессов.
Является профилактикой диабета второго типа
Благодаря отказу от переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, ваши шансы получить диабет второго типа значительно снижаются.
Например, исследование с участием 418 человек выявило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития данного заболевания в среднем за четыре года ниже на 52%.
Кроме того, средиземноморская диета улучшает способность организма использовать инсулин — гормон, регулирующий уровень сахара в крови, что также является хорошей профилактикой сахарного диабета.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
