Что такое средиземноморская диета: польза и преимущества

Бокал красного вина, много рыбы, зелени и овощей

01-03-2021 Здоровье Здоровье Здоровое питание Здоровое питание

Что такое средиземноморская диета: польза и преимущества

Жители прибрежных регионов средиземноморья проживают долгую и здоровую жизнь. Питание играет не последнюю роль в легкости в теле и в голове. Разбираемся, что такое средиземноморская диета и как она продлевает жизнь.

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и популярных моделей питания благодаря большому набору полезных для здоровья и очень вкусных продуктов. Она основана на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Хотя не существует единого определения средиземноморской диеты, как правило, это питание с высоким содержанием овощей, фруктов, цельного зерна, бобов, орехов, семян и оливкового масла. Такой стиль питания помогает похудеть, уменьшает воспаление в теле и снижает риск возникновения хронических заболеваний.

К основным постулатам средиземноморской диеты относятся:

ежедневное потребление овощей, фруктов, цельного зерна и полезных жиров;
еженедельное потребление рыбы, птицы, бобов и яиц;
умеренные порции молочных продуктов;
ограниченное потребление красного мяса.

Другими важными элементами являются совместное питание с семьей и друзьями, бокал красного к обеду вина и физическая активность.

Продукты «в списке»

Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, киви, дыня, черника, груши, персики, абрикосы.
Овощи: шпинат, руккола, брокколи, цветная капуста, лук, кабачки, спаржа, капуста, картофель.
Бобовые: нут, чечевица, фасоль, арахис.
Цельнозерновые: лебеда, кускус, пшено, овес, коричневый рис, гречка, цельнозерновые макароны.
Орехи и семена: миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена чиа, семена льна, фундук, орехи макадамия, семена подсолнечника.
Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка.
Морепродукты: лосось, тунец, форель, скумбрия, анчоусы, сардины, мидии.
Яйца: яичные желтки и яичные белки.
Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко.
Полезные жиры: оливковое масло, авокадо, оливки, масло авокадо.
Травы и специи: базилик, орегано, тимьян, розмарин, перец, куркума, чеснок, корица, кориандр.
Напитки: вода, кофе, чай, красное вино (1-2 бокала в день).

Продукты, которых стоит избегать

Мясные полуфабрикаты: бекон, салями, колбаса, сосиски.
Изделия из рафинированного зерна: белый хлеб, крекеры, печенье, белая паста, мучные лепешки, белый рис.
Напитки с сахаром: соки, газированные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки.
Рафинированные масла: растительное масло, соевое масло, рапсовое масло (масло канолы), кукурузное масло.
Обработанные продукты: фаст-фуд, чипсы, полуфабрикаты, попкорн, крендели и т.д.
Добавленный сахар: рафинированный сахар, конфеты, печенье, выпечка, мороженое.

Преимущества средиземноморской диеты

Помогает похудеть

Благодаря употреблению разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, и существенному ограничению высококалорийных переработанных продуктов и рафинированного сахару, средиземноморская диета способствует похудению. Обзор пяти исследований на эту тему показал, что данная диета была так же эффективна для снижения веса, как и другие популярные диеты с низким содержанием углеводов. Также еще одно крупное исследование с участием более 32 тыс. человек показало, что длительное соблюдение средиземноморской диеты было связано со снижением риска набора веса и жира в области живота в течение 5 лет.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Многочисленные исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты способствует улучшению здоровья сердца. В одном из исследований соблюдение средиземноморской диеты с добавлением орехов или оливкового масла в течение трех месяцев привело к значительной нормализации уровня холестерина и систолического артериального давления (верхнее значение показателя), которые являются факторами риска сердечных заболеваний. Точно так же другое исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты и ежедневное употребление 30 граммов ореховой смеси в течение года снижает распространенность метаболического синдрома (увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета) почти на 14%.

Снижает воспаление в теле

Острое воспаление — это естественный процесс в теле, который указывает иммунной системе на проблемные места и помогает бороться с болезнями и инфекциями. С другой стороны, хроническое воспаление может способствовать другим серьезным заболеваниям — развитию сердечных заболеваний, рака и диабета. Благодаря большому количество продуктов, содержащих антиоксиданты, средиземноморская диета помогает снизить уровень воспалительных процессов.

Является профилактикой диабета второго типа

Благодаря отказу от переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, ваши шансы получить диабет второго типа значительно снижаются. Например, исследование с участием 418 человек выявило, что у тех, кто придерживался средиземноморской диеты, вероятность развития данного заболевания в среднем за четыре года ниже на 52%. Кроме того, средиземноморская диета улучшает способность организма использовать инсулин — гормон, регулирующий уровень сахара в крови, что также является хорошей профилактикой сахарного диабета. Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!