Що таке середземноморська дієта
Середземноморська дієта вважається однією з найздоровіших і популярних моделей харчування завдяки великому набору корисних для здоров’я і дуже смачних продуктів. Вона заснована на традиційній кухні країн, що межують з Середземним морем. Хоча не існує єдиного визначення середземноморської дієти, як правило, це харчування з високим вмістом овочів, фруктів, цільного зерна, бобів, горіхів, насіння й оливкової олії.
Такий стиль харчування допомагає схуднути, зменшує запалення в тілі та знижує ризик виникнення хронічних захворювань.
До основних постулатів середземноморської дієти належать:
- щоденне споживання овочів, фруктів, цільного зерна і корисних жирів;
- щотижневе споживання риби, птиці, бобів і яєць;
- помірні порції молочних продуктів;
- обмежене споживання червоного м’яса.
Іншими важливими елементами є спільне харчування з родиною і друзями, келих червоного до обіду вина і фізична активність.
Продукти «в списку»
- Фрукти: яблука, апельсини, полуниця, ківі, диня, чорниця, груші, персики, абрикоси.
- Овочі: шпинат, рукола, броколі, цвітна капуста, цибуля, кабачки, спаржа, капуста, картопля.
- Бобові: нут, сочевиця, квасоля, арахіс.
- Цілозернові: лобода, кускус, пшоно, овес, коричневий рис, гречка, цілозернові макарони.
- Горіхи і насіння: мигдаль, фісташки, волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, фундук, горіхи макадамія, насіння соняшнику.
- Домашня птиця: курка, індичка, гусак, качка.
- Морепродукти: лосось, тунець, форель, скумбрія, анчоуси, сардини, мідії.
- Яйця: яєчні жовтки і яєчні білки.
- Молочні продукти: сир, йогурт, молоко.
- Корисні жири: оливкова олія, авокадо, оливки, олія авокадо.
- Трави і спеції: базилік, орегано, чебрець, розмарин, перець, куркума, часник, кориця, коріандр.
- Напої: вода, кава, чай, червоне вино (1-2 келихи на день).
Продукти, яких варто уникати
- М’ясні напівфабрикати: бекон, салямі, ковбаса, сосиски.
- Вироби з рафінованого зерна: білий хліб, крекери, печиво, біла паста, борошняна перепічка, білий рис.
- Напої з цукром: соки, газовані напої, енергетичні напої, спортивні напої.
- Рафіновані олії: рослинна олія, соєва олія, рапсова олія (олія канолі), кукурудзяна олія.
- Оброблені продукти: швидкоїжа, чипси, напівфабрикати, попкорн, кренделі тощо.
- Доданий цукор: рафінований цукор, цукерки, печиво, випічка, морозиво.
Переваги середземноморської дієти
Допомагає схуднути
Завдяки вживанню різноманітних продуктів, багатих поживними речовинами, і суттєвому обмеженню висококалорійних перероблених продуктів і рафінованого цукру, середземноморська дієта сприяє схудненню.
Огляд п’яти досліджень на цю тему показав, що ця дієта була так само ефективна для зниження ваги, як і інші популярні дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Також ще одне велике дослідження за участю понад 32 тис. осіб показало, що тривале дотримання середземноморської дієти було пов’язано зі зниженням ризику набору ваги і жиру в області живота протягом 5 років.
Покращує здоров’я серцево-судинної системи
Численні дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти сприяє поліпшенню здоров’я серця.
В одному з досліджень дотримання середземноморської дієти з додаванням горіхів або оливкової олії протягом трьох місяців призвело до значної нормалізації рівня холестерину і систолічного артеріального тиску (верхнє значення показника), які є факторами ризику серцевих захворювань.
Так само інше дослідження показало, що дотримання середземноморської дієти і щоденне вживання 30 грамів горіхової суміші протягом року знижує поширеність метаболічного синдрому (збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту і діабету) майже на 14%.
Знижує запалення в тілі
Гостре запалення – це природний процес у тілі, який вказує імунній системі на проблемні місця і допомагає боротися з хворобами та інфекціями.
З іншого боку, хронічне запалення може сприяти іншим серйозним захворюванням – розвитку серцевих захворювань, раку й діабету.
Завдяки великій кількості продуктів, що містять антиоксиданти, середземноморська дієта допомагає знизити рівень запальних процесів.
Є профілактикою діабету другого типу
Завдяки відмові від перероблених продуктів із високим вмістом цукру, ваші шанси отримати діабет другого типу значно знижуються.
Наприклад, дослідження за участю 418 осіб виявило, що у тих, хто дотримувався середземноморської дієти, ймовірність розвитку цього захворювання в середньому за чотири роки нижча на 52%.
Крім того, середземноморська дієта покращує здатність організму використовувати інсулін – гормон, що регулює рівень цукру в крові, що також є хорошою профілактикою цукрового діабету.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
