Мы уже называли целых пять причин, по которым стоит обязательно попробовать йогу. Теперь к этому списку вы можете добавить еще и красивые, утонченные и при этом сильные руки без необходимости «таскать железо» в тренажерном зале. Более того, занятия с весом делают мышцы объемными и выпирающими — желаемый результат для любого мужчины, но не для женщины. Специальные упражнения из йоги помогут подтянуть руки, сделать их красивыми и женственными.
Предлагаем вам комплекс из пяти упражнений, отобранных экспертами из Yoga Journal. В каждой позе нужно будет задержаться на пять глубоких дыханий (вдох и выдох). Если вы почувствуете усталость, можно сделать пятисекундный отдых в позе «Ребенка».
«Собака мордой вниз» с поочередным подъемом ног
Для начала станьте в позу «Собака мордой вниз»: встаньте в начале коврика (ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу, носки смотрят вперед) и наклонитесь вперед так, чтобы упереться выпрямленными руками в коврик (ладони на ширине плеч или чуть шире). Сделайте пару шагов назад до тех пор, пока не сможете упираться в пол и при этом держать ноги выпрямленными с полностью прижатыми к коврику стопами. Втяните живот и постарайтесь подтянуть нижние ребра к бедрам. Следите за спиной — она должна быть выпрямленной! Когда почувствуете себя в этом положении комфортно и устойчиво, поднимите одну ногу вверх, как будто тянетесь на продольный шпагат. Задержитесь в этом положении на пять дыханий и смените ногу.
Следите за тем, чтобы при подъеме ноги в корпусе не было сильного скручивания в сторону. Пяткой понятой ноги нужно тянуться к потолку, продолжая удерживать таз так, чтобы он смотрел вперед.
Если стоять в таком положении с полностью выпрямленными ногами вам еще тяжело (не позволяет растяжка), можете немного согнуть опорную ногу, так как пятка все равно должна быть плотно прижата к полу (вариант с полностью выпрямленной ногой, но с упором на носок не подходит — недостаточно стабильности).
«Планка»
«Планка» — поистине универсальное и функциональное упражнение, которое укрепляет все тело. «Планка» с упором на запястья отлично укрепляет не только пресс и другие мышцы кора, но и руки. Встаньте на четвереньки, руки уприте в коврик на ширине плеч, ноги — на ширине таза. Выпрямите ноги, и вытяните тело от макушки до пяток. Живот втянут, поясница подкручена (прогибов быть не должно), запястья упираются в коврик четко под плечами. Позвоночник вытягивается в обе стороны — пятками назад и к полу, головой через макушку вперед. Следите за тем, чтобы голова не опускалась и не задиралась, взгляд должен быть направлен четко вперед.
Поза «Посоха на четырех опорах»
Встаньте в позу «Планки», прижмите ладони к коврику поплотнее, подайтесь немного вперед к кончикам пальцев на руках. Затем согните руки в локтевом суставе так, как будто выполняете отжимания на трицепс: локти смотрят назад, руки расположены как можно ближе к бокам, живот втянут, поясница без прогибов. Локоть должен быть расположен четко над ладонями, угол в локте — 90 градусов. Взгляд направлен вперед.
«Собака мордой вверх»
Если вы к этому моменту еще не устали, в эту позу можно выйти прямо из положения «Посоха». Если же начинаете заново, станьте на четвереньки, упритесь руками в пол на ширине коврика и подайте тело немного вперед так, чтобы основной упор приходился на руки. Таз опущен вниз (постарайтесь прижать бедра к полу), ладони расположены четко под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, грудь раскрыта и тянется вперед и немного вверх. Попробуйте представить, что прямо посередине у вас в груди ниточка, за которую вас тянут вперед. Подбородок тоже вытягивается вверх и немного вперед (не запрокидывайте голову назад).
Динамическая «Планка»
Встаньте в «Планку» с упором на предплечья: предплечья упираются в коврик на ширине плеч, плечи должны быть расположены четко над локтями, живот втянут, копчик подкручен, поясница без прогибов, все тело вытягивается в одну линию (пятки тянутся назад и немного вниз, голова вытягивается вперед через макушку). Из этого положения перейдите в «Планку» на запястья, поочередно выпрямляя руки. Во время подъема следите за тем, чтобы тело продолжало вытягиваться по линии (живот втянут, копчик подкручен), таз не должен прогибаться вниз или выпячиваться вверх, корпус не должен сильно разворачиваться в сторону.
Затем снова опуститесь в «Планку» на предплечья, также поочередно сгибая руки и стараясь сохранить вытянутое положение тела. Выполните 10 подходов. Одно повторение: «Планка» на предплечьях —«Планка» на запястьях —«Планка» на предплечьях.
Это лишь небольшая часть упражнений, которые помогут заполучить красивые и сильные руки. Впрочем, они подтягивают не только руки, но и все тело. После «Планок» и позы «Посоха» вы почувствуете приятное напряжение во всем теле. Завершить комплекс можно позой «Ребенка» и расслабиться.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
