Обещание «с понедельника начать заниматься спортом/ бегать/вести здоровый образ жизни/сесть на диету», как правило, самое распространенное. В этом светлом порыве мы покупаем абонементы в спортивный клуб, новые кроссовки или спортивную форму и обещаем себе, что с нового года обязательно начнем. И начинаем с удвоенной силой и рвением, посещаем все тренировки, пробуем все тренажеры, после этого страдаем неделю от болей в мышцах и стараемся забыть, куда положили абонемент.
Для того чтобы занятия спортом вошли в привычку и приносили удовольствие, стартовать нужно правильно.
Не торопитесь
Основная ошибка всех новичков — желание получить результат буквально после первой недели тренировок. Они начинают посещать по два класса ежедневно или не вылазят из тренажерной зоны, не делая перерывов на отдых для восстановления организма. Не всегда слушаются тренеров и берут вес побольше, чтобы побыстрее похудеть, стать сильнее и быстрее и не опозориться перед другими посетителями.
Этот внутренний зуд знаком всем, кто делал первые шаги в здоровом образе жизни. Тебе хочется попробовать все и сразу! Кажется, что энергии и сил хватит на все тренировки, а мысль о пропуске вызывает легкую панику. Но результат может оказаться не совсем таким, каким хотелось бы.
Поэтому первый совет новичкам — не торопитесь! Спорт — не шутка. Это физическая нагрузка, которая может принести не только пользу, но и вред. Неправильный подход и спешка приведут к травмам и длительному восстановлению, после которого желание заниматься спортом может больше не появиться. Так что это как раз тот случай, когда поговорка «Тише едешь — дальше будешь» может стать вашим девизом, который следует распечатать и повесить на видном месте.
Вы не можете наверняка знать о своем физическом состоянии и возможных медицинских противопоказаниях, если до этого никогда не занимались спортом и не проходили обследование.
Американская ассоциация изучения сердечных заболеваний для поддержания здоровья сердца и поддержания тела в тонусе рекомендует 30 минут физической активности в день. Если у вас нет желания идти в спортзал или не хватает на это время, просто гуляйте быстрым шагом. Тридцать минут — слишком много? Оставьте хотя бы 5—10 минут. Даже такая короткая активность принесет пользу.
Посетите врача
Седрик Брайант, главный физиолог Комитета по физической культуре США (получил докторскую степень по физиологии в Университете штата Пенсильвания и высшую награду выпускников школы, которая присуждается лидерам в своей профессиональной сфере), перед началом активной спортивной жизни рекомендует посетить врача и сдать все необходимые тесты.
Как мы уже говорили выше, спорт — это физическая нагрузка, которая влияет на физиологические процессы в нашем теле: из-за нагрузки на сердце ускоряется пульс, кровеносные сосуды расширяются, легкие начинают работать в усиленном режиме. То же самое касается и биохимических процессов (выработка гормонов, сжигание калорий). Если у вас есть проблемы со здоровьем, о которых вы не знаете, или есть старые травмы, неправильно рассчитанная нагрузка может нанести вред организму. Вместо подтянутой фигуры и хорошего настроения можно получить абонемент в клинику к реабилитологу.
Поэтому перед началом серьезных тренировок желательно посетить врача и пройти общее обследование. Сейчас клиники предлагают пакет услуг (функциональное тестирование) специально для спортсменов-любителей, в который входит анализ на гормоны, общие анализы (формула крови, уровень сахара в крови, уровень холестерина и так далее), кардиограмма и определение целевых пульсовых зон (зона восстановления, жиросжигающая зона, аэробная зона, анаэробная зона, зона максимальной нагрузки VO2max), измерение максимального объема легки (VO2max) и другие тесты.
После получения результатов и беседы с врачом обо всех «можно» и «нельзя» можно смело идти в зал или выходить на пробежку.
Не сравнивайте себя с окружающими
Еще одна ошибка новичков и не только — равнение на других, особенно на совершенно незнакомых людей. Вы не знаете спортивную базу человека, который занимается рядом с вами на тренажере или на групповой тренировке. Вполне возможно, что он — КМС (кандидат в мастера спорта — спортивный разряд, предшествующий званию мастера спорта), с шести лет занимался спортом и может творить чудеса, а вы пришли на первое в своей жизни занятие.
Такое сравнение не принесет ничего, кроме травм, плохого настроения и падения самооценки. Вы можете сравнивать только себя теперешнего с собой прошлым.
Для правильной мотивации можно найти пример для вдохновения, но при этом всегда нужно помнить, что спортсмены-любители никогда не догонят по технике и результатам профессионалов. Бег, плавание, танцы или бокс — это то, чему они учились всю жизнь. Работа, на которую тратится огромное количество времени. Профессионалы должны ставить новые рекорды и зарабатывать медали, а вы это делаете ради поддержания здоровой физической формы и хорошего настроения. Пусть каждый занимается своим делом.
Найдите хорошего тренера
Даже у тренера должен быть свой тренер, который стоял бы рядом и следил за выполнением упражнений. Это важно, так как с увеличением количества повторений может страдать техника выполнения.
На групповых занятиях тренеры всегда спрашивают у новичков, бывали ли они на подобных тренировках и есть ли у них какие-либо травмы или противопоказания. Если есть, то в процессе занятия они показывают, чем можно заменить то, что делает остальная группа. Кроме того, перед каждым новым упражнением кратко объясняется техника его выполнения.
Если же вы решили заниматься в тренажерном зале, обязательно запишитесь хотя бы на одну персональную тренировку. Опытный тренер не только научит правилам безопасности и правильной технике, но и определит нагрузку, подходящую для вашего уровня физической подготовки. В любом случае, в зале всегда есть дежурный тренер, который поможет разобраться с тренажерами. Устройство некоторых напоминает космические аппараты, так что не надо стесняться.
Найдите «спортивного» друга и превратите тренировки в привычку
Регулярные занятия спортом — это привычка, которой нужно время для того, чтобы стать неотъемлемой частью дневного распорядка. Слишком резкое изменение привычного ритма жизни и добавление дополнительной нагрузки может вызвать отторжение на физическом и психологическом уровнях. Нам не подходят оба варианта.
Хороший вариант — составить план тренировок и четко его придерживаться. Если тренироваться в одни и те же дни, организму будет легче привыкнуть к новому распорядку.
И чтобы не возникало соблазна пропустить тренировку, потому что устали, плохая погода или просто лень, желательно найти «друга по тренировкам», который будет поддерживать, мотивировать и вытаскивать на тренировки. Прогуливать становится гораздо сложнее, когда знаешь, что кто-то ждет в зале.
Следуйте этим простым пунктам, и у вас со спортом обязательно сложатся приятельские отношения.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
