Обіцянка «з понеділка почати займатися спортом/бігати/вести здоровий спосіб життя/сісти на дієту», як правило, найпоширеніша. У цьому світлому пориві ми купуємо абонементи у спортивний клуб, нові кросівки чи спортивну форму й обіцяємо собі, що з нового року обов’язково розпочнемо. І починаємо з подвоєною силою та запопадливістю, відвідуємо всі тренування, пробуємо всі тренажери, після цього страждаємо тиждень від болю у м’язах і намагаємося забути, куди поклали абонемент.
Для того, щоб заняття спортом увійшли у звичку і приносили задоволення, стартувати потрібно правильно.
Не поспішайте
Основна помилка всіх новачків – бажання отримати результат буквально після першого тижня тренувань. Вони починають відвідувати по два класи щодня або не вилазять із тренажерної зони, не роблячи перерв на відпочинок для відновлення організму. Не завжди слухаються тренерів і беруть вагу трохи більше, щоб швидше схуднути, стати сильнішими і швидшими і не зганьбитися перед іншими відвідувачами.
Ця внутрішня сверблячка знайома всім, хто робив перші кроки у здоровому способі життя. Тобі хочеться спробувати все й одразу! Здається, що енергії та сил вистачить на всі тренування, а думка про пропуск викликає легку паніку. Але результат може бути не зовсім таким, як хотілося б.
Тому перша порада новачкам — не поспішайте! Спорт – не жарт. Це фізичне навантаження, яке може завдати не лише користь, а й шкоду. Неправильний підхід і поспіх призведуть до травм та тривалого відновлення, після якого бажання займатися спортом може більше не з’явитися. Тож це саме той випадок, коли приказка «Помалу їдь — далі заїдеш» може стати вашим девізом, який слід роздрукувати та повісити на видному місці.
Ви не можете напевно знати про свій фізичний стан і можливі медичні протипоказання, якщо до цього ніколи не займалися спортом і не проходили обстеження.
Американська асоціація вивчення серцевих захворювань для підтримки здоров’я серця та підтримки тіла у тонусі рекомендує 30 хвилин фізичної активності на день. Якщо у вас немає бажання йти до спортзалу чи не вистачає на цей час, просто гуляйте швидким кроком. Тридцять хвилин – надто багато? Залишіть хоча б 5-10 хвилин. Навіть така коротка активність принесе користь.
Завітайте до лікаря
Седрік Брайант, головний фізіолог Комітету з фізичної культури США (отримав докторський ступінь з фізіології в Університеті штату Пенсільванія та найвищу нагороду випускників школи, яка присуджується лідерам у своїй професійній сфері), перед початком активного спортивного життя рекомендує відвідати лікаря та скласти всі необхідні тести.
Як ми вже говорили вище, спорт — це фізичне навантаження, яке впливає на фізіологічні процеси в нашому тілі: через навантаження на серце прискорюється пульс, кровоносні судини розширюються, легені починають працювати у посиленому режимі. Те саме стосується і біохімічних процесів (вироблення гормонів, спалювання калорій). Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, про які ви не знаєте, або є старі травми, неправильно розраховане навантаження може завдати шкоди організму. Замість підтягнутої фігури та гарного настрою можна отримати абонемент у клініку до реабілітолога.
Тому перед початком серйозних тренувань бажано відвідати лікаря та пройти загальне обстеження. Наразі клініки пропонують пакет послуг (функціональне тестування) спеціально для спортсменів-новачків, до якого входить аналіз на гормони, загальні аналізи (формула крові, рівень цукру в крові, рівень холестерину тощо), кардіограма та визначення цільових пульсових зон (зона відновлення, жироспалювальна зона, аеробна зона, анаеробна зона, зона максимального навантаження VO2max), вимірювання максимального обсягу легкі (VO2max) та інші тести.
Після отримання результатів та бесіди з лікарем про всі «можна» та «не можна» можна сміливо йти до зали або виходити на пробіжку.
Не порівнюйте себе з навколишніми
Ще одна помилка новачків і не лише — рівняння на інших, особливо зовсім незнайомих людей. Ви не знаєте спортивної бази людини, яка займається поряд з вами на тренажері або на груповому тренуванні. Цілком можливо, що він – КМС (кандидат у майстри спорту – спортивний розряд, що передує званню майстра спорту), з шести років займався спортом і може творити дива, а ви прийшли на перше у своєму житті заняття.
Таке порівняння не принесе нічого, крім травм, поганого настрою та падіння самооцінки. Ви можете порівнювати лише себе теперішнього із собою минулим.
Для правильної мотивації можна знайти приклад для натхнення, але при цьому завжди потрібно пам’ятати, що спортсмени-любителі ніколи не наздоженуть за технікою та результатами професіоналів. Біг, плавання, танці чи бокс – це те, чому вони навчалися все життя. Робота, на яку витрачається дуже багато часу. Професіонали мають ставити нові рекорди та заробляти медалі, а ви це робите заради підтримки здорової фізичної форми та гарного настрою. Нехай кожен займається своєю справою.
Знайдіть хорошого тренера
Навіть у тренера має бути свій тренер, який стояв би поряд і стежив за виконанням вправ. Це важливо, оскільки зі збільшенням кількості повторень може страждати техніка виконання.
На групових заняттях тренери завжди запитують у новачків, чи були вони на подібних тренуваннях і чи є у них травми чи протипоказання. Якщо є, то в процесі заняття вони показують, чим можна замінити те, що робить решта групи. Крім того, перед кожною новою вправою стисло пояснюється техніка її виконання.
Якщо ви вирішили займатися в тренажерному залі, обов’язково запишіться хоча б на одне персональне тренування. Досвідчений тренер не тільки навчить правилам безпеки та правильної техніки, але й визначить навантаження, що підходить для вашого рівня фізичної підготовки. У будь-якому разі, у залі завжди є черговий тренер, який допоможе розібратися із тренажерами. Пристрій деяких нагадує космічні апарати, тому не треба соромитися.
Знайдіть «спортивного» друга і перетворіть тренування на звичку
Регулярні заняття спортом — це звичка, якій потрібен час, щоб стати невіддільною частиною денного розпорядку. Занадто різка зміна звичного ритму життя та додавання додаткового навантаження може спричинити відторгнення на фізичному та психологічному рівнях. Нам не підходять обидва варіанти.
Хороший варіант – скласти план тренувань і чітко дотримуватися його. Якщо тренуватися в ті самі дні, організму буде легше звикнути до нового розпорядку.
І щоб не виникало спокуси пропустити тренування, тому що втомилися, погана погода чи просто ліньки, бажано знайти «друга з тренувань», який підтримуватиме, мотивуватиме і витягуватиме на тренування. Прогулювати стає набагато складніше, коли знаєш, що хтось чекає у залі.
Дотримуйтесь цих простих пунктів, і у вас зі спортом обов’язково складуться приятельські відносини.
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші відео-матеріали від Beauty HUB!
