Повышенная концентрация глюкозы в крови и, как следствие, высокий показатель инсулина – одно из наиболее распространенных так называемых заболеваний возраста. Со временем это может привести к инсулинорезистентности и диабету II типа.
Исследования показывают, что при высоком уровне глюкозы организм стареет быстрее, а диабет снижает когнитивные функции мозга в пять раз.
Причины повышенного инсулина
Среди причин – большое количество простых углеводов в рационе, хаотическое жевание (отсутствие чистых пищевых пауз между приемами пищи) и малоподвижный образ жизни.
Высокий уровень инсулина – следствие резких колебаний глюкозы. Для ее утилизации организм производит много инсулина. Его задача – перемещать глюкозу из крови в клетки. А ведь клетки не способны постоянно впускать глюкозу. И таким образом, развивается инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к инсулину.
В норме глюкоза натощак должна быть менее 5 мкОд/мл. Если у вас уже есть проблема, ее решение потребует от вас дисциплины и последовательности действий. Да, конечно, лечение диабета может (и часто так и есть) осуществляться с помощью лекарств. Но модификация образа жизни – это база.
Как снизить уровень инсулина?
- Отказаться от сладкого, добавленного сахара, мучного, обработанных круп.
- Сформировать базовый рацион из продуктов с низким и средним ГИ (ориентировочные таблицы в интернете).
- Значительно уменьшить количество молочных продуктов или отказаться полностью – они имеют высокий инсулиновый индекс.
- Уменьшить употребление крахмалистых сладких овощей за счет увеличения НЕ крахмалистых и зеленых листовых овощей.
- Употреблять продукты, богатые клетчаткой – цельные каши, бобовые, овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.
- Убрать промышленные полуфабрикаты.
- Сделать акцент на полезных растительных жирах – оливковое, льняное масла, авокадо, жареные орехи, семечки.
- Отказаться от напитков с сахаром, соки и фреши – сюда же.
9. Выстроить график питания без перекусов и с чистыми пищевыми паузами.
10. Добавить активности – кардио- и аэробные тренировки, пробежка, активная ходьба, плавание.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
