Кето-диета (кетогенная диета) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Ранее считалось, что основным ресурсом энергии для физической активности являются углеводы. Однако сейчас многие переходят на низкоуглеводные диеты, так как таким образом организм переключается на сжигание жиров — как раз то, что нужно всем желающим похудеть.
Перед тем, как переходить на такой стиль питания, настоятельно рекомендуем обратиться к специалистам (гастроэнтерологи и диетологи) и только после консультации с ними переходить на кето-диету. Также при составлении плана питания нужно обязательно учитывать физическую активность. Если вы занимаетесь спортом, ваш дневной рацион будет немного отличаться по количеству калорий и продуктам в дни тренировок. Помнить об этом очень важно, так как от этого зависит ваше здоровье и скорость восстановления после физических нагрузок.
Кето-диета делится на несколько типов. Это очень кстати, так как все мы разные, и у каждого из нас есть свои потребности и цели. Это значит, что мы можем выбирать более подходящий вариант и поменять его, если решим изменить цель.
Типы кето-диет
Стандартная кето-диета. Это самый распространенный вид, и большинство ваших знакомых, которые придерживаются кетогенной диеты, скорее всего, питаются именно так. Она очень проста и эффективна, особенно когда цель — избавление от лишнего веса, и идеально подходит для любителей активного отдыха, любителей фитнеса.
Особенности стандартной кето-диеты:
- высокое потребление здоровых диетических жиров — от 70 до 80 процентов от общего количества калорий;
- умеренное употребление белка — от 20 до 25 процентов;
- минимальное употребление углеводов — от 5 до 10 процентов.
Циклическая кето-диета. Этот тип отличается от первого не таким строгим отношением к углеводам. В этом случае после пяти кетогенных дней следуют два дня с высоким содержанием углеводов. В эти дни «загрузки углеводами» вы пополняете запасы гликогена — разрешено от 400 до 500 г углеводов.
Этот вариант чаще всего рекомендуется серьезным спортсменам, так как позволяет подготавливаться к большим нагрузкам. Можете использовать его во время подготовки к забегу, заплыву или во время особенно интенсивных периодов занятия спортом.
Целевая кето-диета. С ней все просто — вам разрешается употреблять больше углеводов за 60—90 минут до начала тренировки. Это своеобразный компромисс между классической и циклической кетогенной диетой. Она позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.
Прежде, чем переходить на такой вариант питания, вам нужно подождать, пока тело пройдет период адаптации и запустит процесс кетоза. Также рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются организмом.
Так что определяемся с целями и выбираем подходящий план питания!
План питания на неделю № 1
Понедельник
- Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
- Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
- Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с грибами.
- Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
- Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.
Среда
- Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
- Обед: стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.
Пятница
- Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
- Обед: салат «Цезарь» с курицей.
- Ужин: свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
- Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.
Воскресенье
- Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
- Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).
План питания на неделю № 2
Понедельник
- Завтрак: яичница, бекон и томаты.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
- Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
- Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.
- Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.
Среда
- Завтрак: кетогенный молочный коктейль (½ чашки кокосового молока, 1 чашка любого другого молока, 2 столовые ложки арахисовой пасты, лед и стевия по вкусу, можно добавить клубнику).
- Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
- Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листьями салата.
Четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями на ваш выбор.
- Обед: сельдерей с гуакамоле и сальсой плюс горсть орехов на десерт.
- Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, плюс овощи.
Пятница
- Завтрак: йогурт без сахара с арахисовой пастой, какао-порошком и стевией.
- Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
- Ужин: бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
- Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
- Обед: ломтики ветчины и сыра вприкуску с орехами.
- Ужин: белая рыба (камбала, палтус, тилапия, треска, нельма, хек), яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом и грибами.
- Обед: бургер без булочек с сальсой, сыром и гуакамоле.
- Ужин: стейк, яйца и салат.
Напоминаем о запрещенных при таком виде питания продуктах:
- картофель;
фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины); - сахар (мед, кленовый сироп);
- зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).
Примеры разрешенных перекусов:
- миндаль или орехи макадамия;
- сыр чеддер;
- гуакамоле с низкоуглеводными овощами;
- микс из несладкого кокоса, орехов и семян;
- яйца вкрутую;
- кокосовая стружка;
- чипсы из листьев салата кале;
- оливки и ломтики салями;
- сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра;
- ягоды с жирными взбитыми сливками;
- мясные джерки;
- чипсы из пармезана;
- кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо;
- Мусс из авокадо и какао.
Приятного аппетита!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!
