Кето-диета — это низкоуглеводное питание с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Кетогенная диета сегодня мегапопулярна, ведь на таком питании можно быстро похудеть. Поделимся информацией, что такое кето-диета, узнаете, что такое кетоз, предложим лучшие варианты недельного меню при кетогенной диете.
Кето-диета: виды и цели
Кето-диета помогает снизить уровень сахара в крови, повышается чувствительность организма к полисахариду инулину. Именно этого добивались разработчики кето-диеты, которые задались целью помочь больным сахарным диабетом скинуть лишний вес, улучшить метаболизм.
Питание со снижением потребления углеводов запускает процесс кетоза — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток. Для получения энергии организму ничего не остается, как питаться кетоновыми клетками, расщепляя жир и жировые ткани. Аналогичного состояния кетоза можно достигнуть голоданием, вот только риск для здоровья в этом случае будет колоссальным.
Начиная питаться по кето-меню, стоит помнить, что существует три вида кето-питания. Самый распространенный и простой — стандартная кето-диета. Как питаться на стандартной кето-диете:
- здоровые жиры — 70-80% от общего количества потребляемых калорий;
- белок — 20-25% от общей калорийности рациона;
- углеводы должны составлять приблизительно 5-10% потребляемых калорий в день.
Циклическая кето-диета: меню на неделю для женщин менее строгое. Питаться надо по системе 5+2, а именно пять дней на стандартной кето-диете, и два дня лайтовых — с увеличенным процентом углеводов. В эти дни предусматривается пополнение запасов гликогена, разрешено употреблять 400-500 г углеводов.
Целевая кето-диета — это компромисс между стандартной и циклической. Вы никогда не будете голодным, истощение организма здесь исключено. Суть заключается в повышенном употреблении углеводов за час-полтора до тренировки. Такой вид кето-диеты подойдет людям со значительными физическими нагрузками, например, спортсменам.
Кетогенная диета с большим содержанием белка отличается от стандартной кето-диеты процентным соотношением белков, жиров и углеводов. Так, формула БЖУ выглядит: 35/60/5 вместо 20/70/10.
Стоит отметить, что переходить на целевую и даже циклическую кето-диету сразу нельзя. Идеальный вариант — начинать со стандартного кето-питания и постепенно переходить на другой вид.
Определившись с целью, можно изучать план питания на кето-диете на семь дней.
Кето-диета: что можно и нельзя
Кето-рецепты блюд на неделю очень простые, важно соблюдать БЖУ, выбирать полезные продукты. Перед тем как придерживаться кетогенной диеты, стоит проконсультироваться с семейным врачом, гастроэнтерологом и профессиональным диетологом, нутрициологом. Помните: здоровье прежде всего!
Вред кетогенной диеты не равен пользе, поэтому выбор всегда остается только за вами. Возможные побочные эффекты кето-диеты: тошнота и рвота, запор, головокружение и головная боль, бессонница. При длительном кетогенном питании может развиться почечнокаменная болезнь, гипопротеинемия, дефицит витаминов и минералов.
Питание при кето-диете заключается в употреблении углеводов с низким гликемическим индексом, которые легко усваиваются организмом.
Продукты, разрешенные к употреблению, без углеводов:
- мясо (говядина, баранина, курица, яйца, свинина);
- рыба (лосось, макрель, тунец, сардины, форель, треска);
- масла (сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо);
- яйца;
- кофе, чай.
Продукты с содержанием углеводов 0-5%:
- печень;
- морепродукты: моллюски, креветки, лобстеры;
- овощи, лучше зеленые (помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа);
- грибы;
- сыр (чеддер, моцарелла, сыры с плесенью, козий или овечий сыр);
- кисломолочные продукты (сметана, йогурт).
Продукты, в которых содержится 5-25% углеводов:
- 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкий перец, авокадо, оливки, клубника;
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи;
- 15-25%: миндаль, арахис.
Кето-диета: что нельзя употреблять:
- крупы и крахмалосодержащие продукты (рис, макароны, картофель, свекла, кукуруза);
- продукты и напитки с сахаром (соки, лимонады, мед, шоколад);
- овощные бобовые культуры в виде зерен, бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зеленых стручков (стручковая фасоль, горох);
- большинство фруктов, особенно это касается бананов, винограда, груш, абрикосов, персиков;
- соусы и вкусовые добавки с сахаром и вредными жирами в составе;
- алкоголь.
Примеры разрешенных перекусов на кето-диете:
- миндаль или орехи макадамия;
- сыр чеддер;
- гуакамоле с низкоуглеводными овощами;
- микс из несладкого кокоса, орехов и семян;
- яйца вкрутую;
- кокосовая стружка;
- чипсы из листьев салата кале;
- оливки и ломтики салями;
- сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра;
- ягоды с жирными взбитыми сливками;
- мясные джерки;
- чипсы из пармезана;
- кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо;
- мусс из авокадо и какао.
Эффективность похудения на кето-диете зависит от многих факторов. Составляя план питания, обязательно учитывают уровень физической активности, непереносимость определенных продуктов. Если вы активны, занимаетесь спортом, то общее количество потребляемых за день калорий надо немного увеличить Для этого в список продуктов добавляют больше белковых или углеводосодержащих блюд.
Кетоз: признаки и проявления
Чтобы понимать, запущен ли процесс кетоза в организме, необходимо разобраться в том, как он проявляется. Самый явный признак — появление запаха ацетона или фруктового запаха изо рта. Также:
- пропадает аппетит и чувство голода;
- сначала чувствуется упадок сил, но впоследствии организм привыкает и общий тонус восстанавливается;
- изменяется кровяная формула — уровень кетоновых тел увеличивается (повышенный титр будет и в моче);
- нарушается работа ЖКТ, появляется жажда, позывы к мочеиспусканию учащаются;
- снижается вес.
Кетогенная диета: меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
- Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
- Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с грибами.
- Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
- Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.
Среда
- Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
- Обед: стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.
Пятница
- Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
- Обед: салат «Цезарь» с курицей.
- Ужин: свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
- Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.
Воскресенье
- Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
- Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).
Кетогенная диета меню на вторую неделю
Понедельник
- Завтрак: яичница, бекон и томаты.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
- Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
- Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.
- Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.
Среда
- Завтрак: кетогенный молочный коктейль (½ чашки кокосового молока, 1 чашка любого другого молока, 2 столовые ложки арахисовой пасты, лед и стевия по вкусу, можно добавить клубнику).
- Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
- Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листьями салата.
Четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями на ваш выбор.
- Обед: сельдерей с гуакамоле и сальсой плюс горсть орехов на десерт.
- Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, плюс овощи.
Пятница
- Завтрак: йогурт без сахара с арахисовой пастой, какао-порошком и стевией.
- Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
- Ужин: бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
- Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
- Обед: ломтики ветчины и сыра вприкуску с орехами.
- Ужин: белая рыба (камбала, палтус, тилапия, треска, нельма, хек), яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом и грибами.
- Обед: бургер без булочек с сальсой, сыром и гуакамоле.
- Ужин: стейк, яйца и салат.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
