Кето-диета: меню на неделю

  • Hello spring: экспресс-уход за кожей лица и областью вокруг глаз

  • Спецпроекты Beauty HUB

  • Beauty HUB TV YouTube канал

  • Обзор beauty-образов на Ukrainian Fashion Week FW 19/20

  • HOW TO BEAUTY: Пошаговые уроки новогоднего макияжа от Givenchy

кето-диета блюда

Мы уже рассказывали о том, что такое кето-диета и для чего она предназначена. Сегодня хотим предложить вам несколько вариантов недельного меню с простыми, вкусными и полезными блюдами. Готовим с удовольствием!

Кето-диета (кетогенная диета) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Ранее считалось, что основным ресурсом энергии для физической активности являются углеводы. Однако сейчас многие переходят на низкоуглеводные диеты, так как таким образом организм переключается на сжигание жиров — как раз то, что нужно всем желающим похудеть.

Перед тем, как переходить на такой стиль питания, настоятельно рекомендуем обратиться к специалистам (гастроэнтерологи и диетологи) и только после консультации с ними переходить на кето-диету. Также при составлении плана питания нужно обязательно учитывать физическую активность. Если вы занимаетесь спортом, ваш дневной рацион будет немного отличаться по количеству калорий и продуктам в дни тренировок. Помнить об этом очень важно, так как от этого зависит ваше здоровье и скорость восстановления после физических нагрузок.

Кето-диета делится на несколько типов. Это очень кстати, так как все мы разные, и у каждого из нас есть свои потребности и цели. Это значит, что мы можем выбирать более подходящий вариант и поменять его, если решим изменить цель.

Типы кето-диет

Стандартная кето-диета. Это самый распространенный вид, и большинство ваших знакомых, которые придерживаются кетогенной диеты, скорее всего, питаются именно так. Она очень проста и эффективна, особенно когда цель — избавление от лишнего веса, и идеально подходит для любителей активного отдыха, любителей фитнеса.

Особенности стандартной кето-диеты:

  • высокое потребление здоровых диетических жиров — от 70 до 80 процентов от общего количества калорий;
  • умеренное употребление белка — от 20 до 25 процентов;
  • минимальное употребление углеводов — от 5 до 10 процентов.

Циклическая кето-диета. Этот тип отличается от первого не таким строгим отношением к углеводам. В этом случае после пяти кетогенных дней следуют два дня с высоким содержанием углеводов. В эти дни «загрузки углеводами» вы пополняете запасы гликогена — разрешено от 400 до 500 г углеводов.

Этот вариант чаще всего рекомендуется серьезным спортсменам, так как позволяет подготавливаться к большим нагрузкам. Можете использовать его во время подготовки к забегу, заплыву или во время особенно интенсивных периодов занятия спортом.

Целевая кето-диета. С ней все просто — вам разрешается употреблять больше углеводов за 60—90 минут до начала тренировки. Это своеобразный компромисс между классической и циклической кетогенной диетой. Она позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.

Прежде, чем переходить на такой вариант питания, вам нужно подождать, пока тело пройдет период адаптации и запустит процесс кетоза. Также рекомендуется употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются организмом.

Так что определяемся с целями и выбираем подходящий план питания!

 

План питания на неделю № 1

Понедельник

  • Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
  • Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
  • Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с грибами.
  • Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
  • Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.

Среда

  • Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
  • Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
  • Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.

Четверг

  • Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
  • Обед: стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
  • Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.

Пятница

  • Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
  • Обед: салат «Цезарь» с курицей.
  • Ужин: свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
  • Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
  • Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.

Воскресенье

  • Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
  • Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
  • Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).

 

План питания на неделю № 2

Понедельник

  • Завтрак: яичница, бекон и томаты.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
  • Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

  • Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
  • Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.
  • Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.

Среда

  • Завтрак: кетогенный молочный коктейль (½ чашки кокосового молока, 1 чашка любого другого молока, 2 столовые ложки арахисовой пасты, лед и стевия по вкусу, можно добавить клубнику).
  • Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
  • Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листьями салата.

Четверг

  • Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями на ваш выбор.
  • Обед: сельдерей с гуакамоле и сальсой плюс горсть орехов на десерт.
  • Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, плюс овощи.

Пятница

  • Завтрак:  йогурт без сахара с арахисовой пастой, какао-порошком и стевией.
  • Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
  • Ужин: бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

  • Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
  • Обед: ломтики ветчины и сыра вприкуску с орехами.
  • Ужин: белая рыба (камбала, палтус, тилапия, треска, нельма, хек), яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.

Воскресенье

  • Завтрак: яичница с беконом и грибами.
  • Обед: бургер без булочек с сальсой, сыром и гуакамоле.
  • Ужин: стейк, яйца и салат.

 

Напоминаем о запрещенных при таком виде питания продуктах:

  • картофель;
    фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины);
  • сахар (мед, кленовый сироп);
  • зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).

Примеры разрешенных перекусов:

  • миндаль или орехи макадамия;
  • сыр чеддер;
  • гуакамоле с низкоуглеводными овощами;
  • микс из несладкого кокоса, орехов и семян;
  • яйца вкрутую;
  • кокосовая стружка;
  • чипсы из листьев салата кале;
  • оливки и ломтики салями;
  • сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра;
  • ягоды с жирными взбитыми сливками;
  • мясные джерки;
  • чипсы из пармезана;
  • кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо;
  • Мусс из авокадо и какао.

Приятного аппетита!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!