О кетогенной диете известно давно — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. В последнее время питание с низким количеством углеводов приобрело немалую популярность, поскольку так можно быстро похудеть. Мы уже рассказывали о том, что такое кето-диета и для чего предназначена кетогенная диета.
BeautyHub предлагает лучшие варианты недельного меню при кетогенной диете. Наш недельный рацион состоит из простых, вкусных, а главное — полезных блюд. Стоит напомнить, что переходить на какой-либо стиль питания надо только после консультаций с семейным врачом, гастроэнтерологом и профессиональным диетологом.
Придерживаясь какой-либо диеты, важно сохранить здоровье. Исследования последних лет неутешительны для любительниц диет, но все в этом мире имеет свои особенности: как преимущества, так и недостатки. Поэтому выбор остается за вами, важно знать о противопоказаниях к применению кето-диеты.
Составляя план питания при кето-диете, обязательно учитывают уровень физической активности, непереносимость определенных продуктов. Если женщина активна, занимается спортом, то общее количество потребляемых за день калорий при кетогенной диете надо немного увеличивать, список продуктов для кето-диеты тоже будет отличаться.
Питание при кето-диете заключается в употреблении углеводов с высоким гликемическим индексом, которые легко усваиваются организмом.
Виды кето-диет, как выбрать подходящую
Кето-диета делится на несколько типов, можно выбрать самый подходящий вариант и варьировать в процессе.
Стандартная кето-диета — самый распространенный вид кетопитания.
Этот вариант кето-диеты простой и эффективный, особенно когда цель — избавление от лишнего веса. Стандартная кето-диета идеально подходит для любителей активного отдыха и фитнеса.
Особенности стандартной кето-диеты:
- высокое потребление здоровых диетических жиров — 70-80% от общего количества калорий;
- умеренное употребление белка —20-25%;
- минимальное употребление углеводов —5-10%.
Циклическая кето-диета. Этот тип отличается от первого не таким строгим отношением к углеводам.
Недельное меню при циклической кето-диете можно охарактеризовать, как 5+2, а именно пять дней питаются по меню стандартной кето-диеты, а остальные два — с увеличенным процентом углеводов. В дни «загрузки углеводами» вы пополняете запасы гликогена — разрешено от 400 до 500 г углеводов. Циклическую кето-диету рекомендуют спортсменам, которые испытывают серьезные физические нагрузки.
Целевая кето-диета заключается в повышенном употреблении углеводов за час-полтора до тренировки.
Преимущество целевой кето-диеты — в компромиссе, питание напоминает и стандартную, и циклическую кето-диету. Целевая кетогенная диета исключает истощение организма. Важное предостережение: придерживаться целевой кето-диеты сразу нельзя, необходим постепенный переход. Надо запустить процесс кетоза — состояние, развивающееся в результате углеводного голодания клеток. Для получения энергии организм начинает расщеплять жир. Поэтому какой-то период лучше придерживаться стандартной кето-диеты, чтобы организм адаптировался.
Определившись с целью, можно приступать к изучению плана питания при кето-диете на 7 дней.
План питания на неделю № 1
Понедельник
- Завтрак: яичница из двух яиц на сливочном масле со слегка припущенным шпинатом.
- Обед: бургер без булочек с сыром, жареными грибами, авокадо и подушкой из зелени (руккола, бэби-шпинат или микс).
- Ужин: свиные отбивные с тушеной стручковой фасолью на кокосовом масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с грибами.
- Обед: салат с тунцом, сельдереем, помидорами и большим количеством зелени (тот же микс-салат).
- Ужин: жареная или запеченная курица в сливочном соусе с тушеной брокколи.
Среда
- Завтрак: сладкий перец, фаршированный сыром и яйцом.
- Обед: салат из рукколы с яйцами вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
- Ужин: лосось на гриле со шпинатом, тушенном в кокосовом масле.
Четверг
- Завтрак: кето-каша (вместо овсянки используются семена чиа, мука семян льна, семена конопли или поджаренная кокосовая стружка) с орехами, небольшим количеством ягод и жирными сливками.
- Обед: стейк с рисом и цветной капустой, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
- Ужин: стейк с брокколи в сырном соусе.
Пятница
- Завтрак: лодочки из авокадо и яиц, запеченные в духовке.
- Обед: салат «Цезарь» с курицей.
- Ужин: свиные отбивные с овощами.
Суббота
- Завтрак: тост из цветной капусты с сыром и авокадо.
- Обед: бургер из лосося с соусом песто без булочек.
- Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини (зудлс) и пармезаном.
Воскресенье
- Завтрак: пудинг из семян чиа на кокосовом молоке с орехами.
- Обед: салат из зелени, яиц, авокадо, сыра и индейки.
- Ужин: кокосовое карри с курицей (желательно использовать тайскую желтую пасту карри).
План питания на неделю № 2
Понедельник
- Завтрак: яичница, бекон и томаты.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.
- Ужин: лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.
Вторник
- Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.
- Обед: молочный коктейль из миндального молока, арахисового масла, какао-порошка и стевии.
- Ужин: фрикадельки с овощами и сыром чеддером.
Среда
- Завтрак: кетогенный молочный коктейль (½ чашки кокосового молока, 1 чашка любого другого молока, 2 столовые ложки арахисовой пасты, лед и стевия по вкусу, можно добавить клубнику).
- Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.
- Ужин: свиные отбивные с сыром пармезан, брокколи и листьями салата.
Четверг
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями на ваш выбор.
- Обед: сельдерей с гуакамоле и сальсой плюс горсть орехов на десерт.
- Ужин: курица, фаршированная песто и сливочным сыром, плюс овощи.
Пятница
- Завтрак: йогурт без сахара с арахисовой пастой, какао-порошком и стевией.
- Обед: говядина, обжаренная в кокосовом масле с овощами.
- Ужин: бургер без булочек с беконом, яйцом и сыром.
Суббота
- Завтрак: омлет с ветчиной, сыром и овощами.
- Обед: ломтики ветчины и сыра вприкуску с орехами.
- Ужин: белая рыба (камбала, палтус, тилапия, треска, нельма, хек), яйца и шпинат, приготовленные в кокосовом масле.
Воскресенье
- Завтрак: яичница с беконом и грибами.
- Обед: бургер без булочек с сальсой, сыром и гуакамоле.
- Ужин: стейк, яйца и салат.
Напоминаем о запрещенных при таком виде питания продуктах:
- картофель;
фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины); - сахар (мед, кленовый сироп);
- зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).
Примеры разрешенных перекусов:
- миндаль или орехи макадамия;
- сыр чеддер;
- гуакамоле с низкоуглеводными овощами;
- микс из несладкого кокоса, орехов и семян;
- яйца вкрутую;
- кокосовая стружка;
- чипсы из листьев салата кале;
- оливки и ломтики салями;
- сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра;
- ягоды с жирными взбитыми сливками;
- мясные джерки;
- чипсы из пармезана;
- кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо;
- Мусс из авокадо и какао.
Приятного аппетита!
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!
