Клетчатка – это волокна, содержащиеся в стенках или шкурках растительных продуктов. Они имеют довольно сложное строение, поэтому не расщепляются на белки, жиры и углеводы и выводятся из организма в первоначальном виде. Эти волокна благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт и организм в целом. Также ученые утверждают, что клетчатка влияет на наши пищевые привычки, аппетит и количество потребления пищи и поэтому может способствовать снижению веса. Действительно ли это так? Разберемся подробнее.
Польза клетчатки
По данным ученых, в нашем кишечнике обитает ориентировочно 100 триллионов бактерий. Вместе с другими микроорганизмами они образуют флору кишечника, или микробиом. Эти бактерии играют важную роль в различных процессах, включая контроль уровня сахара в крови и формирование крепкого иммунитета. Именно клетчатка питает все типы бактерий и поддерживает здоровый микробиом кишечника. Следовательно, обеспечивает нормальное функционирование всего организма.
Попадая в кишечник, клетчатка также уменьшает воспалительные процессы, которые могут образовываться в нем. Это приводит к общему оздоровлению организма и улучшению самочувствия.
Исследование американских ученых также доказывают, что регулярное употребление клетчатки нормализует аппетит. Вязкие растворимые волокна, попадая в желудок, превращаются в гелеобразное вещество, которое на длительное время остается в кишечнике, замедляет его опорожнение, увеличивая время пищеварения и всасывание питательных веществ. Таким образом клетчатка на длительный период обеспечивает ощущение сытости и снижает аппетит.
Польза клетчатки для человека также состоит в ее способности снижать уровень холестерина в крови и замедлять усвоение сахара в организме. А это также помогает нормализовать аппетит, продлить ощущение сытости и нормализовать вес.
В чем содержится клетчатка
Клетчатка содержится практически во всей растительной пище, но в разных соотношениях. Для того, чтобы получать здоровое количество клетчатки, важно добавить в рацион следующие продукты:
- все фрукты и овощи;
- все крупы, особенно долгой варки (ячмень, пшеница, овес, перловка и т.д.);
- цельнозерновую муку и отруби;
- все виды бобовых;
- все орехи;
- все сухофрукты;
Клетчатка для похудения: как употреблять
Учитывая результаты исследований, можно утверждать, что потребление клетчатки помогает нормализовать аппетит и, как результат, уменьшить вес.
Как употреблять клетчатку, чтобы похудеть? Особых правил нутрициологи не выделяют. Специалисты говорят, чтобы нормализовать все процессы в кишечнике и контролировать цифру на весах, важно потреблять среднюю суточную норму растительных волокон в день.
Средняя суточная норма клетчатки (по заключению Управления продовольствия и медикаментов США) – 25 граммов. Как обеспечить потребление такого количества пищевых волокон в день? Во время каждого приема пищи употреблять растительную продукцию желательно в необработанном виде. Например, овощи и фрукты типа яблок, груш, помидоров или огурцов есть с кожурой, хлебобулочные изделия выбирать из цельного зерна и с добавлением отрубей, а салаты дополнять семенами или орехами.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
