Холодное время года – самое стрессовое для нашего организма. Мало солнца, мало тепла, гораздо меньше доступных источников витаминов. Тем не менее, в любой сезон можно сохранять прекрасное здоровье, поддерживать отличную физическую форму и пребывать в солнечном настроении. Чтобы ваша осень не была омрачена простудой и плохим самочувствием, стоит знать, как повысить иммунитет и какие средства в этом пригодятся.
В этом нам помогла разобраться Елена Погребняк, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, кандидат медицинских наук, руководитель образовательных проектов «Ассоциация превентивной и антиэйджинг медицины».
Instagram: @dr.elena_pogrebniak
— Елена, назовите основные причины снижения иммунитета.
— Иммунитет человека закладывается еще в утробе матери и формируется в процессе всей его жизни. Иммунная система осуществляет защиту нашего организма от патогенных организмов (бактерий, вирусов, грибков, паразитов). Чтобы справиться с множеством угроз, она долго эволюционировала и включает в себя множество органов, рассеянных по всему организму, более десятка специализированных типов клеток и порядка 400 различных рецепторов. Она всегда активна, осуществляет наблюдение и ее активность усиливается, если человек сталкивается с малейшей угрозой. И хорошо, если иммунной системе хватит мощи усилиться и справиться с возникшей угрозой. А если нет?
Снижение иммунитета может проявиться при рождении (первичное, обусловлено генетическими факторами) и в течение жизни вследствие целого ряда причин (вторичное).
- Несбалансированное питание по основным макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и микронутриентам (витаминам и минералам).
- Недостаточной гидратации организма (потребления чистой воды).
- Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
- Физические перегрузки, чрезмерно интенсивные тренировки.
- При хроническом стрессе, эмоциональных перегрузках.
- При отсутствии режима сна и отдыха (позднее засыпание, сон менее 6-8 часов, работа в ночное время и сверхурочная). Профессиональное выгорание.
- Вредные привычки (курение, злоупотребление алкоголем).
- Недостаточное пребывание на свежем воздухе или пребывание в загрязненных и экологически неблагоприятных условиях.
- Вследствие заболеваний внутренних органов (органов желудочно-кишечного тракта, печени, почек, заболеваний крови, онкологических и аутоиммунных заболеваний, сахарного диабета, подагры, ожирения и др.).
- Бесконтрольный прием лекарственных средств (антибиотики, иммуномодуляторы и гормоны).
— Как понять, что иммунитет снижен?
— Снижение иммунитета чревато частыми заболеваниями и упадком сил. Поэтому важно обращать внимание на свое самочувствие и симптомы недугов: повышенная утомляемость, снижение работоспособности, сонливость и общая слабость, частые простудные заболевания, нарушения сна и пищеварения, снижение аппетита и массы тела, развитие воспалительных процессов в разных системах организма, длительное повышение температуры тела от 37,1°С до 38 °C на фоне вирусных и простудных заболеваний, сухость и бледность кожи, повышенное потоотделение, раздражительность и нервозность и пр.
Когда иммунная система не работает должным образом, высок риск развития серьезных осложнений на фоне заболеваний, обострения хронических, а это приводит к еще большему снижению иммунитета.
— Что нужно делать для профилактики простудных заболеваний в холодный сезон?
— Я хочу обратить ваше внимание, что для поддержания защитных сил организма (т.е. хорошей работы иммунной системы), а, следовательно, и профилактики простудных заболеваний, недостаточно «начинать что-то делать» только перед сезоном простудных заболеваний или в холодный период года. Как я уже говорила, иммунная система – очень сложная и слаженная система, которая требует постоянного трепетного отношения и заботы о ней.
Поэтому уже сегодня начните заботиться о своей иммунной системе и не прекращайте это делать на протяжении всей жизни. Важны следующие моменты.
- Сбалансированное рациональное питание соответственно энергозатратам организма.
- Включите в ежедневный рацион продукты, содержащие витамины, минералы и антиоксиданты, которые выполняют роль природного щита для организма (цельные злаки, семена, сезонные или свежезамороженные овощи, ягоды и фрукты).
- Исключите готовые промышленные продукты, содержащие трансжиры, гидрогенизированные жиры (майонезы, кетчупы, фастфуд), богатые простыми углеводами (сладости, торты, пирожные, мороженое) и сладкие газированные напитки.
- Соблюдайте режим рабочего дня и отдыха.
- Полноценный ночной сон в темноте, без дополнительных источников света, не менее 6-8 часов.
- Ведите активный образ жизни, регулярные физические активности.
- Прогулки на свежем воздухе.
- Закаляйте свой организм (обтирания, контрастный душ, обливания, баня/сауна).
- Регулярно получайте хороший источник позитивных эмоций и впечатлений, а значит выброс эндорфинов, энкефалинов и повышение защитных сил организма.
- Занимайтесь медитацией.
Это общие принципы. Конечно же, нужно помнить, что каждый организм индивидуален и требует особого подхода по каждому из пунктов с учетом его особенностей.
.
— Как и чем укрепить иммунитет взрослому человеку в домашних условиях?
— Прежде всего это сбалансированное рациональное питание. Белки из пищи превращаются в аминокислоты, которые необходимы для строительства защитных клеток иммунной системы, иммуноглобулинов. Жиры превращаются в жирные кислоты, необходимые для укрепления мембран клеток организма, для защиты от чужеродных агентов. Сложные углеводы, богатые пищевыми волокнами, питают микробиом кишечника, повышают адаптационные возможности организма и имеют противовоспалительное действие.
Сегодня убедительно доказана эффективность следующих продуктов питания, которые оказывают противовоспалительное действие и повышают защитные силы организма.
-
- Продукты, богатые Омега-3 ПНЖК (жирная рыба, оливковое, льняное, рапсовое масло, орехи, семена).
- Продукты, содержащие витамин Д (яйца, печень, сливочное масло, сметана, жирная рыба).
- Природные флавоноиды (см. табл. 1).
- Кокосовое масло (за счет каприновой и лауриновой кислот).
- Имбирь, бергамот, розмарин, лук, чеснок, острый перец, натуральные специи, имбирь и травы – это очень мощные противовирусные продукты.
- Квашеная капуста и другие ферментированные овощи – это источники воинов-защитников – дружественной микрофлоры.
Табл. Пищевые источники флавоноидов с потенциальным противовирусным и противопростудным действием
| ФЛАВОНОИДЫ | ПИЩЕВЫЕ ИСТОЧНИКИ |
| Кверцетин | Зеленые листовые овощи, укроп, лук, брокколи, перец чили, орегано (душица), яблоки, виноград, чай черный и зеленый, красное вино |
| Кемпферол | Шпинат, капуста, укроп |
| Лютеолин / апигенин | Оливки, сельдерей, чабрец |
| Олеуропеин | Оливки |
| Куркумин / Деметоксикуркумин | Куркума |
| Геспередин/ Нарингенин | Цитрусовые фрукты |
| Катехин / Эпигаллокатехин | Зеленый чай |
.
— Какие препараты для повышения иммунитета могут в этом помочь?
— Без полноценного обследования и осмотра врача нельзя назначать препараты для повышения иммунитета. Так как иммунитет – это очень тонкая система и нерациональное использование лекарственных средств может нанести существенные сдвиги в ее работе. И вместо желаемого повышения сопротивляемости инфекциям получить серьезные сдвиги в иммунной системе или поражение печени и почек.
— Какие витамины необходимо получать, чтобы усилить защиту организма?
— Чтобы обеспечить адекватную защиту организма, необходимо организовать достаточное поступление витаминов и минералов, которые выступают в роли коферментов для синтеза защитных клеток.
Ряд витаминов (A, C, D, E, B 6 , B 12, фолиевая кислота) и микроэлементов (цинк, медь, селен, железо) играют ключевую роль в поддержке иммунной системы человека и снижении риска инфекций.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
