Прості рецепти з білком: вегетаріанська версія

Нагадуємо, що білки можуть бути як тваринного, так і рослинного походження. Білки складаються з амінокислот. Людський організм використовує близько 20 різних амінокислот для синтезу білків.

Організм може самостійно виробляти деякі амінокислоти, але дев’ять з них – так звані незамінні амінокислоти – ми маємо отримувати з їжею.

Як правило, тваринні білки відомі як повноцінні білки, що означає, що вони містять усі дев’ять незамінних амінокислот.

Хоча деякі рослинні білки, включаючи білок гороху та сої, також є повноцінними джерелами білка, багато інших рослинних продуктів вважаються неповноцінними білками. 

Це означає, що рослинні продукти, такі як боби, арахіс і пшениця, багаті на загальний білок, але не містять одну або кілька незамінних амінокислот. Проте ви можете легко поєднувати ці неповні рослинні джерела білка, щоб задовольнити потреби свого організму.

Важливо, щоб люди, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, вживали різноманітні рослинні джерела білка, щоб забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.

Саме тому ми постаралися зібрати різноманітні та смачні вегетаріанські рецепти з високим вмістом протеїну!

Рецепт пряних перців, фаршированих кускусом

Інгредієнти:

• оливкова олія для змащування;
• ½ склянки коричневої сочевиці, промитої та процідженої;
• ½ склянки дрібного кускусу;
• ½ чайної ложки солі, розділеної на дві частини;
• 1 банка сушених томатів в олії, нарізаних соломкою;
• ½ склянки мигдальних пластівців;
• ⅓ склянки подрібненого сиру фета;
• 4 зелені цибулі (біла і зелена частина), подрібнені;
• 2 зубчики часнику, подрібнені;
• 1 чайна ложка меленого кмину;
• 1 чайна ложка сушеного тимʼяну;
• ½ чайної ложки меленого перцю, розділеного на дві частини;
• 4 болгарські перці, розрізані вздовж навпіл і очищені від насіння.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 175 градусів. Змастіть олією форму для випікання.
2. У великій каструлі закип’ятіть 1 ½ склянки води на сильному вогні. Додайте сочевицю і знову закип’ятіть. Зменшить вогонь до середньо, накрийте каструлю кришкою і готуйте 15 хвилин.
3. Додайте кускус і ¼ чайної ложки солі до сочевиці, знову накрийте каструлю кришкою і варіть, даючи кускусу ввібрати всю рідину (близько 10 хвилин). Зніміть каструлю з вогню і залиште під кришкою ще на 5 хвилин. Розпушіть суміш виделкою.
4. Додайте томати і 2 столові ложки відкладеної томатної олії разом з мигдалем, фетою, зеленою цибулею, часником, кмином, чебрецем, рештою ¼ чайної ложки солі та перцем. За допомогою вилки перемішайте.
5. Розкладіть перець розрізаною стороною вгору у підготовленій формі для запікання. Розподіліть начинку з сочевиці та кускусу між 8 перцями.
6. Накрийте форму для запікання фольгою і запікайте протягом 30 хвилин. Зніміть фольгу і продовжуйте запікати перець без накриття, доки він не стане м’яким, ще 10-15 хвилин.

Рецепт фритати з зеленим горошком, фетою та мʼятою

Інгредієнти:

• 200 г замороженого зеленого горошку;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 1 невелика червона цибулина, очищена, нарізана;
• сіль і свіжомелений чорний перець;
• 6 великих яєць;
• 100 г сиру фета, подрібненого;
• невеликий пучок свіжої м’яти, тільки листя (за бажанням).

Приготування

1. Залийте заморожений горошок кипʼятком та додайте дрібку солі. Добре процідіть, а потім охолодіть у холодній воді.
2. Нагрійте олію в невеликій сковороді. Додайте цибулю і приправте дрібкою солі. Смажте 8-10 хвилин або до м’якості, але не до рум’яності.
3. У мисці збийте яйця до однорідної консистенції, приправте на смак сіллю і свіжомеленим чорним перцем.
4. Коли цибуля стане мʼякою, влийте збиті яйця. Додайте фету, листя м’яти й горошок. Накрийте кришкою та смажте до готовності (близько 8-10 хвилин). 

Рецепт цукіні, фаршированих кисломолочним сиром

Інгредієнти:

• 5 цукіні або кабачків середнього розміру;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 3 дрібно нарізані цибулини;
• 3 зубчики часнику, подрібнені або натерті;
• 1 чайна ложка сушеного орегано;
• 1 чайна ложка солі або більше на смак;
• ⅛ чайної ложки чорного перцю;
• 250 г кисломолочного сиру або рикоти;
• 60 г тертого пармезану або іншого твердого сиру;
• 90 г подрібнених сушених томатів;
• 70 г панірувальних сухарів;
• 1 чайна ложка тертої цедри лимона.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Помийте та висушіть цукіні або кабачки, розріжте уздовж навпіл і видаліть м’якоть ложкою. Дрібно наріжте і відкладіть.
2. У великій сковороді розігрійте столову ложку оливкової олії. Додайте подрібнені цибулини й зубчики часнику. Обсмажуйте протягом 2-3 хвилин. Додайте подрібнену м’якоть кабачків, чайну ложку сушеного орегано, чайну ложку солі і ⅛ чайної ложки чорного перцю. Готуйте близько 5 хвилин, поки волога не випарується.
3. Перекладіть суміш у миску. Додайте 250 г кисломолочного сиру або рикоту, пармезан, сушені томати, панірувальні сухарі й чайну ложку тертої цедри лимона. Змішайте до однорідної консистенції.
4. Наповніть кабачки начинкою і викладіть на деко, застелене пергаментом. За бажанням посипте зверху додатковим пармезаном або моцарелою. Запікайте протягом 20 хвилин або доки верх не стане золотистим, а кабачки – м’якими та хрусткими. Подавайте теплими, за бажанням додавши лимонний сік і свіжий базилік.

Рецепт фритати з овочами

Інгредієнти:

• 2 чайні ложки рослинної олії;
• 450 г овочевої суміші (склад на ваш смак – будь-які овочі);
• 6 яєць;
• 100 г тертого будь-якого твердого сиру;
• сіль і мелений чорний перець на смак.

Приготування

1. Нагрійте олію у сковороді та додайте овочеву суміш. Посоліть, поперчить і готуйте, поки овочі не прихопляться (близько 5 хвилин). 
2. Збийте яйця в окремій піалі, залийте ними овочі на сковороді та посипте сиром. Зменшіть вогонь, накрийте кришкою та готуйте близько 10 хвилин або доки фритата не застигне (особливо перевіряйте серединку).
3. Подавайте нарізаною скибочками з підсушеним хлібом.

Рецепт парфе з кисломолочним сиром та насінням чіа

Інгредієнти:

• 1 склянка кисломолочного сиру;
• 2 столові ложки насіння чіа (за бажанням);
• 2-3 столові ложки кленового сиропу або меду;
• 1 чайна ложка ваніліну;
• 1 склянка полуниць або інші ягоди (можна заморожені);
• ¼ склянки граноли.

Приготування

1. Змішайте сир, насіння чіа, кленовий сироп або мед і ваніль до однорідної маси.
2. Викладіть суміш у склянку або банку, додавши ягоди та гранолу. Якщо ягоди заморожені, попередньо розморозьте.
3. Додайте будь-які начинки на ваш смак і насолоджуйтесь або залиште на ніч у холодильнику, щоб приготувати сніданок заздалегідь!

Рецепт яєчних шматочків із кисломолочним сиром та шпинатом

Інгредієнти:

• 8 великих яєць;
• ½ склянки нежирного кисломолочного сиру (злити рідину, якщо є);
• ½ чайної ложки солі;
• ½ склянки подрібненого шпинату (можна замороженого);
• ½ склянки подрібненого червоного болгарського перцю;
• 2 столові ложки гострого соусу, за бажанням.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 175 градусів.
2. Додайте яйця, кисломолочний сир і сіль у блендер і збийте до однорідної маси.
3. Додайте подрібнений шпинат, солодкий перець і сальсу.
4. Змастіть силіконові формочки олією.
5. Вилийте яєчну суміш у форму для мафінів.
6. Випікайте протягом 30 хвилин або доки вони не стануть твердими. Дайте їм охолонути протягом 2 хвилин і дістаньте з форми. Насолоджуйтесь!

Маринований тофу

Інгредієнти:

• 450 г твердого тофу;
• 125 г грецького йогурту;
• 1 столова ложка оливкової олії;
• 1 столова ложка лимонного соку;
• 1 столова ложка соєвого соусу;
• 2 зубчики часнику, натерті;
• 1 чайна ложка цибулевого порошку (за бажанням);
• 1 чайна ложка копченої паприки;
• 1 чайна ложка сушеного кропу;
• ½ чайної ложки сушеного орегано;
• 1 чайна ложка солі;
• дрібка чорного меленого перцю.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 200 градусів. Вистеліть деко пергаментним папером.
2. У велику миску додайте грецький йогурт, оливкову олію, лимонний сік, соєвий соус, часник, цибулевий порошок, копчену паприку, сушений кріп, орегано, сіль і перець.
3. Перемішайте до однорідної консистенції.
4. Просушіть тофу паперовими рушниками, щоб видалити зайву вологу. Розламайте його руками на невеликі шматочки і додайте в миску з маринадом.
5. Обережно перемішайте тофу в маринаді, щоб він повністю покрився ним.
6. Розкладіть шматочки в один шар на деко, застелене пергаментним папером.
7. Запікайте в духовці 200 градусів протягом 30 хвилин або доки тофу не стане золотисто-коричневим.
8. Маринований тофу можна додавати до більшості страв або використовувати його для приготування салату або зернової страви.

Рецепт пасти з білими бобами

Інгредієнти:

• 340 г спагеті;
• 70 г оливкової олії;
• 3 зубчики часнику, натерті або подрібнені;
• 1 невеликий червоний перець чилі, дрібно нарізаний, або 1-2 чайні ложки червоного перцю (додайте на свій смак);
• 2 жмені дрібно нарізаної петрушки;
• 1½ склянки вареної білої квасолі або 240 г консервованої;
• ¼ чайної ложки солі або більше на смак.

Приготування

1. Натріть або подрібніть зубчики часнику, наріжте петрушку та невеликий червоний перець чилі.
2. Нагрійте оливкову олію у великій сковороді, додайте часник і перець чилі та обсмажуйте на слабкому вогні протягом 30 секунд.
3. Додайте подрібнену петрушку, білу квасолю та сіль і обсмажуйте на середньому вогні протягом близько 5 хвилин.
4. Тим часом відваріть спагеті у великій каструлі з великою кількістю підсоленої киплячої води відповідно до інструкцій на упаковці, зменшивши час на 1 хвилину.
5. Коли макарони будуть готові, залиште одну чашку води, в якій вони варилися, злийте макарони і додайте їх до соусу в сковороді.
6. Додайте один ополоник води, в якій варилися макарони (або більше, якщо потрібно), перемішайте і готуйте протягом хвилини або доки паста не стане al dente і не покриється соусом.
7. Подавайте відразу, кожну порцію поливши декількома ложками соусу.

Смачного!

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!