Мы продолжаем наш ликбез вместе с тренером и диетологом Михаилом Щетининым. На этот раз будем разбираться, какие спортивные добавки стоит принимать (и стоит ли вообще) при наборе мышечной массы или похудении.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Похудение
Важно понимать базовый момент — похудение происходит только в том случае, если вы получаете меньше калорий, чем сжигаете. Это простая арифметика. Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, упор нужно делать не на количестве и интенсивности тренировок, а на диете.
Рацион должен быть низкокалорийным, но при этом сбалансированным и психологически комфортным, чтобы этого стиля питания было легко придерживаться и он не вызывал негативных мыслей.
Что касается непосредственно специальных спортивных добавок для похудения, если вы хотите сохранить здоровье и долгосрочные результаты, то вы вряд ли найдете такие. Спортсмены могут использовать специальные жиросжигатели для достижения быстрого эффекта перед соревнованиями. Это не очень полезно для здоровья, и вы очень быстро вернетесь к прежней форме.
Для того чтобы получить долгосрочный результат, можно использовать протеиновые добавки. Белок — очень важный нутриент при похудении, так как он помогает сохранить мышечную массу. Силовые тренировки в комплексе с повышенным приемом белковых добавок после тренировок помогают сохранять мышечную массу и при этом сжигают жир.
Норма белка для тех, кто хочет похудеть, может составлять от 1,7 г до 2,0 г на килограмм массы тела. Для многих людей это достаточно большое количество продукта, если пересчитывать его куриными грудками, яйцами или другими продуктами питания с высоким содержанием белка. Именно поэтому в таких случах лучше купить протеиновый порошок и готовить себе коктейли.
Также стоит помнить, что жидкая еда насыщает медленнее, чем твердая. После того как мы выпиваем порцию протеинового коктейля, мы получаем 150 г белка, но ощущение сытости будет меньшим, чем, например, от порции куриной грудки или рыбы.
Если у вас повышенный аппетит в процессе похудения, тогда лучше есть обыкновенную еду и иногда использовать протеиновые коктейли.
L-Карнитин, который мы подробнее рассматривали в статье о спортивных добавках, принимать можно, но он не дает какого-то особенно быстрого эффекта. Если дефицита калорий не создано (получаем больше, чем сжигаем), то эта добавка вам не поможет.
Набор массы
Общая задача спортивных добавок при наборе массы — сбалансировать рацион и создать профицит калорий без перегрузки ЖКТ. Вам не придется есть огромные порции стандартной еды, с которыми справится не каждый желудок.
При таких целях рекомендуется употреблять сывороточный протеин. Это может быть одна порция после тренировки. Казеин рекомендуется пить перед сном, так этот тип белка будет высвобождать аминокислоты на протяжении всей ночи.
Также при выраженном дефиците массы тела можно употреблять гейнеры. Гейнер — это очень калорийная белково-углеводная смесь, которая помогает в короткие сроки увеличить вес тела. Но с ней нужно быть аккуратным, так как при чрезмерном увлечении вместе с мышцами мы можем получить еще и жирок.
Так как при наборе мышечной массы ощущение чувства голода просто недопустимо, в свою копилку можете добавить еще и протеиновые батончики. Вы должны есть часто и большие порции. Протеиновые батончики – это практически ваш сухпай, который поможет получить необходимые нутриенты в том случае, если нормальная еда по каким-то причинам недоступна.
Креатин — еще одна добавка при наборе массы. Он содержится в мясе, но будет неплохо, если вы добавите его в виде отдельной добавки. Его основная функция — увеличение силы, и мышечная масса растет быстрее.
Для получения желаемого результата без неприятных последствий нужны регулярные тренировки с повышением нагрузок, чтобы калории шли на восстановление и рост мышц, а не в подкожные жировые запасы. И постоянно следить за изменениями в своем теле (процентное содержание жира, изменения в мышечной массе и так далее).
Измените свой рацион в правильную сторону, добавьте к нему указанные добавки, регулярно тренируйтесь (желательно под присмотром хорошего специалиста) и обязательно следите за своим состоянием и физическими параметрами. И тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов без побочных эффектов.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
