В противовес героиновому шику 90-х, в начале 2000-х планету охватил тренд на осознанность и здоровый образ жизни. Каждый год 30 000 человек пробегает марафон в Бостоне, 40 000 в Лондоне, 35 000 людей участвуют в 107-километровой велогонке Cape Town Cycle Tour в южноафриканском Кейптауне. Успешный человек сегодня регулярно занимается спортом (иногда даже на полупрофессиональном уровне!), осознанно питается и следит за новостями из мира диетологии и anti-age. Для тех, кто хочет оставаться здоровым, недостатка в информации сегодня нет. Проблема в том, что часто это трудно сочетаемые или вовсе противоречивые рекомендации.
Доктор Дункан Кармайкл из Института здорового старения (ЮАР) автор книги Younger for Longer: How You Can Slow the Ageing Process and Stay Healthy for Life, собрал самые популярные гипотезы старения и попытался привести к общему знаменателю советы для долгой активной жизни.
Первой ласточкой в попытке объяснить, почему мы стареем, стала гипотеза запрограммированной смерти (феноптоза). Ее в конце XIX века представил Август Вейсман, который, кстати, в свое время был такой же звездой научного сообщества, как Чарльз Дарвин. Суть ее заключалась в том, что организм умирает, исчерпав жизненный ресурс, заложенный в нем природой. В целом не очень оптимистичное утверждение, ведь человек не может повлиять, например, на количество вдохов или ударов сердца, которые, согласно Вейсману, истощают организм и рано или поздно приведут к его смерти.
Свободнорадикальная теория старения
Более привлекательной и благоприятной в плане жизненного прогноза стала свободнорадикальная теория старения, выдвинутая Дэнхэмом Харманом в 50-х годах двадцатого века. Он предположил, что старение происходит из-за того, что клетки повреждают так называемые свободные радикалы, которые образуются в процессе жизнедеятельности организма. В природе существуют вещества, способные противостоять этому воздействию – антиоксиданты.
Эта теория привела ко множеству исследований, которые доказывали важность антиоксидантной защиты и то, что антиоксиданты могут, как поступать извне, так и вырабатываться в организме. Сорок лет она была самой популярной теорией старения, и вряд ли есть люди, которые бы не принимали рыбий жир или высокие дозы витамина С в надежде улучшить свое здоровье. Мы также теперь знаем, что витамины-антиоксиданты А и С в составе косметических продуктов уменьшают риск фотоповреждения и рака кожи.
Казалось бы, витамины должны защищать ткани организма от повреждения свободными радикалами, и чем больше их будет – тем лучше. Но в эту логику вмешалось исследование с участием курильщиков и высоких доз витамина Е. Оказалось, в группе, которая принимала витамин Е, риск возникновения рака легких был выше, чем среди тех, кто продолжал вести привычный образ жизни. Как такое возможно? Вероятно, большие дозы антиоксидантов выключают внутриклеточную систему защиты, дезактивируют белок p-53, который уничтожает раковые клетки.
В то же время оказалось, что свободные радикалы, которые образуются при физических нагрузках, стимулируют наши собственные ферменты антиоксидантной защиты.
Митохондриальная теория старения
После того, как выяснилось, что система антиоксидантной защиты организма важнее употребления таблетированных витаминов, ученые принялись искать в клетках другие компоненты, которые могут участвовать в старении. И они их нашли. Это оказались митохондрии – «энергетические станции» наших клеток, которые преобразуют глюкозу и кислород в энергию. Пока они работают исправно – мы полны сил.
Но с возрастом митохондрии повреждаются, а поврежденная митохондрия, кроме того, что дает недостаточно энергии, еще и, словно дымящийся сломанный двигатель автомобиля, выделяет свободные радикалы, которые усугубляют повреждение клетки и ускоряют ее гибель.
Большим открытием стало то, что физические нагрузки могут восстанавливать здоровые митохондрии и отодвигать начало старения. При регулярных занятиях спортом качество жизни людей в возрасте заметно улучшается. Однако на продолжительность жизни, это, увы, не влияет.
Гены старения
Еще в 1970-х начались разговоры о существовании специальных генов, которые отвечают за старение, и «включая»/«выключая» которые, мы можем влиять на продолжительность жизни. В процессе лабораторного изучения этих генов оказалось, что их активность регулирует строгая диета и антиоксидант ресвератрол, который содержится в винограде и красном вине (вы наверняка о нем слышали, хотя бы из шуток про винишко).
К сожалению, исследование 2014 года показало, что активное употребление ресвератрола пожилыми людьми не влияет на продолжительность их жизни. Но ученые все равно не теряют интерес к возможности генетического влияния на старение. Сейчас ведется разработка технологии редактирования генома CRISPR, благодаря ей бактерии вырабатывают устойчивость к антибиотикам, удаляя определенные участки из своего ДНК. Возможно, в будущем мы сможем выпить таблетку или сделать инъекцию вещества, которое удалит поврежденные гены и поможет синтезировать на их месте новые, тем самым продлевая жизнь клеток и всего организма.
Ограничение калорийности рациона
На данный момент это самая популярная гипотеза в мире здорового старения. С 1930-х, когда американец Клайв МакКей обнаружил, что ограничение калорийности диеты лабораторных крыс продлевает их жизнь, ученые собрали огромное количество данных в пользу такого подхода.
Питание в режиме ограниченной калорийности – это уменьшение ежедневного потребления калорий на треть. Это значит, что при средней рекомендуемой норме в 2000 ккал/день, человек должен будет получать 1200 ккал. Ученые подсчитали, что если приучить себя к такому режиму питания до тридцати лет, в перспективе вы получите дополнительные семь лет жизни. Это примерно такой же результат, научись мы лечить все формы рака и сердечно-сосудистых заболеваний!
Ограничение калорийности рациона решает проблемы, о которых мы говорил выше: обеспечивает защиту от оксидативного стресса и активизирует «гены долголения». Кроме того, снижает базальную температуру тела (самая низкая температура, достигаемая телом во время отдыха, как оказалось, тоже влияет на продолжительность жизни) и убирает инсулинорезистентность (с возрастом требуется все больше инсулина, чтобы расщепить глюкозу в крови, организм не может вырабатывать нужное его количество и это ведет к ожирению, сахарному диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку).
Есть только одна проблема – употреблять всего 1200 ккал в день не так просто, как кажется. Сегодня средняя калорийность меню в Украине – 2994 ккал, а в США и вовсе 3600 ккал. Это значит, что людям пришлось бы урезать свой рацион на 2/3, а на это пойдут не многие. Хорошая новость – есть альтернативы таким драконовским мерам.
Интервальное голодание и высокоинтенсивные интервальные тренировки показывают схожие с ограничением калорийности положительные эффекты на здоровье. «Быстрая диета 5:2», не требующая особых ограничений в еде, не теряет популярность с 2013-го, когда была опубликована книга The Fast Diet: Lose Weight, Stay Healthy, Live Longer доктора Майкла Мосли. Пять дней в неделю вы питаетесь, как привыкли, а два дня съедаете всего 500 ккал, если вы женщина, 600 ккал – если мужчина (авторы диеты рекомендуют делить это количество на два приема пищи – утром и вечером).
И все-таки, как продлить свою жизнь?
Волшебная таблетка долголетия – прекрасная мечта, в ожидании которой нам самим нужно прикладывать усилия, чтобы сохранить данное природой. Подводя итог всего выше сказанного, доктор Кармайкл выделил несколько правил, которым следует сам. Чтоб прожить более долгую продуктивную жизнь нужно:
- в доступной и комфортной форме воспроизвести тезис про ограничение калорий – практиковать интервальное голодание и физические нагрузки для увеличения продолжительности жизни;
- сократить употребление простых углеводов и упражняться, чтобы влиять на «гены долголетия» и работу митохондрий, которые обеспечивают организм энергией;
- принимать витамины только в том случае, если не получаете достаточное их количество из пищи;
- хорошо высыпаться и минимизировать стресс, например, с помощью медитации. Медитация замедляет метаболизм, что, согласно исследованиям, позволяет клеткам и организму в целом жить дольше.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!
