Ешлі Борден – одна з крутих фітнес-експерток, яка працювала з Крістіною Агілерою, Різ Візерспун, Райаном Гослінгом, Менді Мур, Наташею Бедінгфілд, Ke$ha… Список можна продовжувати. Тож вона точно знає, як тренуватися так, щоб досягти успіху. Так, селебриті мають певні переваги перед звичайними людьми, але, за словами Ешлі, у залі всі рівні. Ось якими порадами вона поділилася з виданням SELF.
Хто така Ешлі Борден?
Ешлі Борден (53 роки) – сертифікований персональний тренер, якому довіряють на міжнародному рівні і який працює з усіма: від дітей, генеральних директорів, рятувальників і помічників до членів королівських родин, лауреатів премії «Оскар», професійних спортсменів, знаменитостей, поп- і рок-зірок.
Вона допомагала трансформувати тіла і життя на шоу Келлі Кларксон, Today Show, The Doctors, Discovery Health, Рейчел Рей та The Steve Harvey Show. Була головним тренером у декількох сезонах шоу «Тіло для помсти» з Хлої Кардашян.
Пам’ятайте, що швидких рішень не існує
У фітнесі не буває швидких результатів. Механізм приблизно ж такий само, як із суворими дієтами та просто здоровим харчуванням. Перші можуть показати швидкі результати, але їхній ефект не буде тривати довго й можливе повернення до старої ваги… іноді навіть із додатковим «бонусом». Так і з тренуваннями. Особливо якщо ви до цього ніколи не тренувались або робили це час від часу.
Результати не приходять за одну ніч, і це концепція, з якою багато хто бореться, включно зі знаменитостями, каже Борден. Це вимагає важкої праці, послідовних зусиль, збалансованої програми харчування та часу.
«Жировим відкладенням байдуже, наскільки ви відомі, байдуже, скільки ви заробляєте, байдуже, що ви знімаєтеся в кіно. Ти не можеш бути [дівою] фітнесу».
І хоча час від часу тренування виходять на новий рівень, врешті-решт, результати приносить послідовна й стабільна фітнес-рутина. Борден також нагадує своїм клієнтам, що прагнення мати чуже тіло просто нереальне й нездорове – і це важлива думка, яку вони мають засвоїти.
«Ви завжди повинні просто хотіти бути найкращою версією себе». Пам’ятайте, що всі люди мають різні типи фігури, і зосередьтеся на наполегливій роботі, щоб наблизитися до власних фітнес-цілей, а не до чиїхось інших.
Тож, якщо ви вирішили почати працювати над своїм тілом, приготуйтеся до того, що повинен бути тривалий і сталий процес. Ви довго нічого не робили, й лише місяць тренувань не в змозі виправити те, що накопичувалося роками.
Залишайтеся послідовними
«Найбільша проблема жінок-знаменитостей полягає в тому, щоб позбутися думки: «Я буду у формі до заходу», – розповідає Борден в інтерв’ю SELF. «Ви хочете мати послідовну основу для тренувань, – продовжує вона. – Коли я тренувала Крістіну [Агілеру] на гастролях, а це було давно, мені потрібно було зрозуміти, що кожного дня потрібно робити щось, що підтримує твою постійну фізичну форму».
Тож перше, що вам потрібно зробити – скласти регулярний графік тренувань, щоб не доводилося постійно починати все з початку. Звісно, крутий професіонал прискорить підготовку клієнта до великої події, але ніщо не може замінити цього фундаменту.
З чого почати? У кожного клієнта своя програма, але ось загальна рекомендація Борден щодо тижневих тренувань:
- 3 дні на тиждень – зосередьтеся на силових тренуваннях.
- 3 дні на тиждень – потійте щонайменше 20 хвилин.
- 1 день на тиждень – активний відновлювальний день.
Борден завжди рекомендує присвятити ці три дні силовим тренуванням, але не соромтеся змішувати їх і робити те, що вам хочеться, в інші три дні. Спробуйте високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), запишіться на танцювальне кардіотренування або оберіть щось, що вам більше до душі.
Залишайтеся зосередженими під час тренування і використовуйте кожну хвилину по-максимуму
Втиснути фітнес у щільний графік – це значить максимально ефективно використовувати будь-який час, який у вас є, каже Борден. Тож якщо у вас є лише 10 хвилин, стратегічно підходьте до вибору типу тренування.
«Якщо ви збираєтеся робити скручування на біцепс протягом 10 хвилин, ви не зробите багато. Але якщо ви робите спринт, якісь рухи всім тілом, або якщо ви працюєте над великими групами м’язів і перемикаєтесь між верхньою і нижньою частиною тіла, то ваш пульс прискориться».
Навіть якщо ви витрачаєте на тренування цілу годину, ви все одно повинні використовувати кожну хвилину з максимальною користю. Може виникнути спокуса почати розслаблятися під кінець або кинути рушник у спортзалі трохи раніше, але ці останні кілька хвилин мають значення. Одна з речей, яку Борден робить зі своїми клієнтами, – це швидка розминка наприкінці заняття.
Ось приклад того, що вона може зробити:
- 5 повторень вправи 1 (наприклад, берпі);
- 5 повторень вправи 2 (наприклад, підтягування);
- відпочинок до початку наступної хвилини;
- повторити 4 рази.
Залишатися відданим тренуванню також означає бути відповідальним за себе. Відкладіть телефон, відкиньте відволікаючі фактори й зосередьтеся.
Зробіть МФР (робота з масажними ролами) невіддільною частиною вашої рутини для максимальної віддачі від докладених зусиль
Коли ви працюєте з масажними ролами (робите міофасціальний реліз), це допомже вам розслабити мʼязи. Після тренування шари м’язових волокон можуть неправильно загоюватися, створюючи ці вузли. МФР – це те, що їх прибирає.
Робота з масажними ролами допомагає активувати мʼязи та відчувати зв’язок з ними. Це також допомагає з мобільністю, кровообігом і збільшує діапазон рухів. Краща рухливість і амплітуда рухів означає, що ви можете ефективніше виконувати такі вправи, як присідання і випади, тому ви будете виконувати їх з правильною технікою та змусите потрібні м’язові волокна працювати, отримуючи більше задоволення від вправ.
До речі, за допомогою МФР ви можете як розслабляти мʼязи після тренування, так і активувати їх перед початком заняття. Для активації це повинні бути короткі сеанс зі швидкими рухами. Тоді як для розслаблення після навантаження можна працювати повільними рухами над однією групою мʼязів цілу хвилину (іноді навіть довше).
Ігноруйте дзеркало
Борден виявила, що коли її клієнти дивляться в дзеркало, швидше за все, вони витрачають занадто багато часу на свій зовнішній вигляд і те, що роблять інші люди, замість того, щоб переконатися, що їхня форма на висоті.
«Річ у тім, що відмова від дзеркала змушує вас заглибитися в себе і зосередитися на тому, що ви робите. Коли у вас є дзеркало, ви зосереджуєтесь [на своєму відображенні], а не на своєму тілі, тому ви не настільки пов’язані з собою», – каже вона.
Хоча Борден може спостерігати за технікою своїх клієнтів, якщо у вас немає особистого тренера, ви все одно можете використовувати цю ідею на свою користь. Подивіться на себе в дзеркало, щоб перевірити, а потім розверніться і повторіть вправу без візуальної допомоги, якщо це можливо, каже вона.
Ви також можете використовувати телефон, щоб записати відео, як ви виконуєте вправу вдома, наприклад, присідання або віджимання, щоб потім повернутися до неї і знайти проблеми з технікою виконання (тільки не забудьте порівняти його з прикладом того, як насправді виглядає хороша форма для цієї вправи).
Не забувайте починати повільно, перейти на здорове харчування та бажано звернутися до професіонала. Зазвичай у кожному фітнес-клубі у вас є одне пробне тренування з персональним тренером, на якому він повинен провести функціональну діагностику та діагностику складу тіла, поговорити з вами про ваш загальний стан здоровʼя, досвід у тренуванні та, найголовніше, чого ви бажаєте досягти. Після цього він зможе скласти персональну програму тренувань, яка допоможе досягти поставленої мети без травм та із задоволенням.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!