Якщо говорити про загальне визначення, то інтервальне голодування (Intermittent fasting) – це модель харчування, яка циклічно чергує періоди голодування та прийому їжі. Наприклад, день може ділитися на дві частини, з яких голодний проміжок між прийомами їжі становить, наприклад, 8 годин (8/16), 12 годин (12/12), 16 годин (16/8) – кожен вибирає для себе найбільш оптимальний різновид.
Дослідження показують позитивний вплив такого режиму харчування на підтримання здорової ваги. І багато хто використовую його як основний стиль харчування. Але це спрацьовує не завжди. Бувають певні стани, коли цією моделлю краще не користуватись. І один із них – підвищений рівень кортизолу.
Чому так? Тому що голодування – це стрес для організму. І коли він додається до хронічного стресу, у якому зараз перебуває багато українців, результати такого методу харчування можуть бути не дуже приємними.
Детальну відповідь на це питання дала нутриціологиня Лора Філіппова.
Інтервальне голодування та високий кортизол: варто чи ні
Лора Філіппова, дієтологиня-нутриціологиня, експерт із розумного харчування, мотиваційний спікер
Інтервальне голодування в класичному протоколі – це схема харчування з нічною перервою без їжі 16 годин або більше. І таке харчування підходить НЕ всім.
Якщо у вас підвищений кортизол, ви перебуваєте в стані перманентного (хронічного) стресу, інтервальне голодування – не найкраще ідея.
Чому? Організм сприймає довгу відсутність їжі як ще один стрес-фактор. У результаті створюється додаткове навантаження на вісь гіпоталамус→гіпофіз→наднирники. Стан гіпоглікемії (падіння рівня цукру в крові) може підсилювати «емоційні гойдалки», викликати стани дратівливості, тривожності.
«Голодний» вечір (рання вечеря) може впливати на якість сну. Він може стати поверхневим, мозок збуджений, організм не відновлюється і ви просинаєтеся з відчуття втоми.
Що буде для вас найкраще: і для контролю ваги, і для гормонального фону? Відповідь – регулярне харчування кожні 4 години, без різких перерв!
Ідеальний варіант:
- Повноцінний сніданок з білком (для стабілізації цукру та кортизолу зранку).
- Складні вуглеводи в першій половині дня, зі сніданком.
- Тепла їжа супи, каші, тушковані страви.
- Вечеря не пізніше ніж за 3 години до сну.
Додатково: магній, вітаміни групи B, адаптогени (ашваганда, родіола), які можуть допомагати стабілізувати вісь «стрес – енергія».
Інтервальне харчування – це не універсальний інструмент для усіх. У стані хронічного стресу, утоми наднирників, підвищеного кортизолу краще відмовитися від тривалих періодів голоду. Фокус має бути на регулярному, стабілізуючому режимі та підтримці нервової системи.
Тож перед тим, як ви вирішити спробувати інтервальне голодування, краще зробити необхідні аналізи, серед яких і тест на рівень кортизолу.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!