Аби прибрати кортизоловий живіт, потрібний правильний загальний підхід – поєднання здорового та збалансованого харчування, тренувань (помірної активності) і ментальної роботи (бажано з психологом).
Збільшення ваги в області живота відбувається шляхом накопичення підшкірного жиру (розташованого безпосередньо під шкірою) та вісцерального жиру (знаходиться глибоко в черевній порожнині). До речі, позбутися підшкірного жиру складніше, ніж вісцерального, тому що організм у стресі накопичує калорії про запас, якщо раптом вам доведеться голодувати чи почнеться новий Льодовиковий період.
Тож що робити, щоб таки позбутися кортизолового живота?
Тренування та кортизоловий живіт
Хочемо нагадати, що ви не можете вказати жиру, з якого місця йому потрібно йти у першу чергу. І якщо почнете тренуватись, то краще виконувати тренування на все тіло. Вправи лише на прес або кор не допоможуть прибрати жирові відкладення саме ж цієї зони. Так, вони зроблять ваші мʼязи сильніше й спалять певну кількість калорій. Але місця, звідки спочатку піде зайвий жир, тіло буде обирати самостійно.
Ваша задача – знизити рівень кортизолу, щоб відновити гормональний баланс та метаболічні процеси. Тренування – це також підвищення рівня кортизолу, тому фізична активність у хронічному стресі буде відрізнятися від звичних занять, коли ви перебуваєте у нормальному стані.
Як пояснює виданню Runner’s World Джастін Муллнер, лікар спортивної медицини з Орландо Хелс Джуетт Ортопедичного інституту, кортизол виділяється з надниркових залоз, розташованих на верхівці кожної нирки, у відповідь на дію стресових факторів. Стресором є все, що активує стресову реакцію у вашому організмі, а стрес – це неврологічна та фізіологічна реакція, що виникає в результаті.
Коли ми починаємо тренуватись, у нас активується парасимпатична нервова система, які відповідає за стресову відповідь на небезпеку «Бийся або біжи». Тобто фізичні вправи – це також стрес.
Коли тіло починає відчувати стрес від помірної або високої інтенсивності вправ, рівень кортизолу підвищується, але це короткочасний сплеск. Таким чином, воно вчиться здорово реагувати на стрес.
Але як тренуватись, коли рівень кортизолу й так підвищений? Адже прибрати зайвий жир якимось чином потрібно.
Сертифікований ендокринолог Єлена А. Христофідес радить уникати вправ високої інтенсивності, які заганяють у сильний стрес (наприклад, HIIT), та довготривалих тренувань.
Краще віддати перевагу спокійнішим видам фізичної активності й тренуватись у першій половині дня. Якщо ви тренуєтеся наприкінці дня, коли рівень кортизолу має знижуватися, це може спричинити відхилення від добового ритму. Зазвичай це короткочасне відхилення, і рівень кортизолу повертається до норми. Але якщо ви перебуваєте у хронічному стресі, тренування вночі можуть загострити вже наявні проблеми з кортизолом.
Фізична активність, яка допомагає знизити рівень кортизолу
- Йога
- Пілатес
- Тай-Чі
- Силові тренування з обтяженням
- Аеробні вправи з помірним навантаженням і тривалістю: біг підтюпцем, ходьба, їзда на велосипеді, аеробіка, танці
- Плавання
Також тренування розганяють лімфу та допомагають прибрати набряки, що також зменшує рівень кортизолу. Ранкова руханка з суглобовою гімнастикою або робота з масажними ролами не тільки допоможе вивести зайву рідину з тіла, але й покращить рухливість суглобів.
Харчування та кортизоловий живіт. Поради від нутриціологині Ірини Гізбрехт
Ірина Гізбрехт, дипломований нутриціолог та член Асоціації нутриціологів України
Чому взагалі зʼявляється коритзоловий живіт та які функції кортизол виконує в нашому організмі?
Кортизол – це не лише стрес. Цей гормон бере участь у багатьох інших процесах, зокрема розпад мʼязової та кісткової тканини, жировий обмін. Коли рівень кортизолу хронічно високий (тобто при постійному стресі), він сприяє накопиченню жиру.
Також високий рівень кортизолу стимулює бажання їсти солодке та щось шкідливе, щоб поповнити запаси глюкози. Це – компенсаторний механізм організму. Мозок розуміє, що рівень кортизолу можна опустити за допомогою глюкози, а найпростіший і найшвидший спосіб це зробити – зʼїсти солодке.
Саме тому, коли ми постійно перебуваємо в стресі (або маємо підвищений рівень кортизолу з інших причин), нас постійно тягне на солодке, яке потім відкладається у жировій тканині. Й так сталося, що найперше місце, де зберігаються ці запаси, – живіт.
Також кортизол затримує натрій у канальцях нирок, і це призводить до набряків та підвищенню тиску. Тож наявність набряків – це ще одна ознака підвищеного рівня кортизолу.
Причини підвищення рівня кортизолу
- Кава натщесерце вранці та споживання кави понад 5 чашок на день
- Надмірні фізичні навантаження (особливо у спортсменів перед змаганнями).
- Голодування
- Алкоголь натщесерце
- Прийом їжі 1-2 рази на день
- Харчування на 1200 ккал на день
- Паління натщесерце
Пік рівня кортизолу в організмі людини зазвичай припадає на ранок. Найбільший викид цього гормону відбувається о шостій ранку й зберігається на цьому рівні певний час. Якщо ви прокинулись вранці й в першу годину після цього не поснідали, рівень кортизолу буде продовжувати зростати. Тому обовʼязково потрібно зʼїсти сніданок протягом години після пробудження, щоб підвищити рівень глюкози та знизити рівень кортизолу.
Якщо ви практикуєте регулярні тренування вранці натщесерце, то це також буде призводити до хронічного підвищеного рівня кортизолу.
Як знизити рівень кортизолу?
Харчування 3-4 рази на день через рівні проміжки часу, щоб не допустити голодування. Ідеально – білково-жировий сніданок в першу годину після пробудження з додаванням овочів та клітковини. І не забувайте про зелень – вона має антиоксидантну дію.
Також було б бажано додати до раціону поліненасичені жири. Якщо ви не хочете купувати спеціальні БАДи, то вживайте жирну рибу й горіхи (омега-3), авокадо, оливкову олію, оливки (омега-9).
Контролюйте кількість насичених жирів тваринного походження (свинина, сало).
Бажано виключити перекуси зі свого розкладу харчування. Перекус призводить до підвищення інсуліну, який також бере участь у відкладені жирових запасів.
Обовʼязково додавайте до раціону складні вуглеводи. Дуже поширена думка, що саме вуглеводи винні у наборі зайвої ваги. Але складні вуглеводи (каші, запечена картопля, батат, буряк) допомагають підтримувати нормальний рівень глюкози й цим, знову ж таки, сприяють утриманню рівня кортизолу в рамках.
І не забувайте про якісний та здоровий сон! Тут навіть не стільки важливо, скільки саме ви спите, скільки якість! Якщо ви спите по 10-12 годин, але сон поверхневий, неспокійний, постійно переривається – це не про здоровʼя та відпочинок. Такий сон також призводить до підвищення рівня кортизолу (як і пересипи). Коли ви прокинулись, але все ж таки вирішили поспати ще трохи, то в момент пробудження у вас уже високий рівень кортизолу, бо він свого роду рушійна сила, яка піднімає нас з ліжка та змушує щось робити, аби виживати. І коли ви засинаєте знову, то плаваєте у цих кортизолових ваннах і прокидаєтеся майже без сил, з відчуттям апатії.
Для якісного сну вам потрібна прохолодна кімната, свіже повітря, повна відсутність світла, не переїдати перед сном. Бажано, щоб прийом їжі був за три години до сну, аби організм встигнув перетравити їжу. Якщо цього не відбудеться, то не встигне опуститися рівень інсуліну. А якщо він не опуститься, не почне вироблятися мелатонін. А на фоні цього не виділятиметься соматотропний гормон (гормон росту), й у тілі просто не відбудуться потрібні ремонтні роботи. Результат – ранок не такий вже й добрий, адже ви прокидаєтесь вже втомлені та без сил.
Продукти, які знижують рівень кортизолу
- Овочі
- Зелень
- Ягоди (малина, полуниця, черешня тощо). В них високий вміст поліфенолів, які взагалі корисні
- Жирна риба (скумбрія, оселедець, червона риба)
- Магній у вигляді БАД – 400 мг перед сном, гліцинат або цитрат
- Достатня кількість води
Ірина радить Magnesium Citrate (400 mg) від Solaray, Magnesium Malate 400 від KAL або ж High Absorption Magnesium Glycinate (350 mg) від Solaray.
Хочемо нагадати, що це загальні поради. Якщо ви відчуваєте, що у вас можуть бути проблеми з кортизолом, в першу чергу потрібно відвідати лікаря (бажано ендокринолога) та здати усі необхідні аналізи. Після цього ви отримаєте поради від спеціаліста та курс лікування, який буде побудований на отриманих результатах.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!