Щоб полегшити ці відчуття, не обов’язково одразу йти на тренування чи масаж (хоча це справді гарна ідея). Іноді достатньо простих щоденних дій, які працюють як м’яка, але ефективна профілактика.
Що відбувається з тілом, коли ми багато сидимо?
Коли ми довго перебуваємо в сидячому положенні, навантаження в тілі розподіляється нерівномірно. Одні м’язи постійно перенапружені, інші – майже не працюють або, навпаки, постійно розтягнуті. Це провокує неприємні відчуття у різних частинах тіла. Тож що саме відбувається, коли ми сидимо цілий день?
- Слабкі ноги та сідничні м’язи. Коли мʼязами не користуються, вони забувають, як правильно працювати. Під час сидіння не використовуються потужні м’язи нижньої частини тіла, які мають утримувати наше тіло у вертикальному положенні й під час руху. Це призводить до атрофії м’язів, тобто до їхнього ослаблення. Без сильних м’язів ніг і сідниць, які стабілізують нас, ризики травмування значно зростають.
- Скуті стегна і болі в спині. Як і м’язи ніг та сідниць, стегна і спина також страждають від сидіння. Воно призводить до скорочення згиначів стегна – групи м’язів на передній поверхні таза й стегна, які відповідають за згинання ноги в кульшовому суглобі (коли ми сідаємо, піднімаємо ногу, ходимо). Також сидяче положення може травмувати спину, особливо якщо у вас погана постава або не використовуєте ергономічне крісло. Крім того, неправильна постава під час сидіння може спричинити стиснення дисків у хребті та призвести до передчасного зношення, що провокує хронічний біль. Також сюди можна додати біль у попереку через постійно скорочену і напружену задню частину стегон.
- Скутість плечей і шиї. Як і ноги, сідниці й поперек, плечі та шия також страждають від тривалого сидіння. Це особливо актуально, якщо ви сутулитеся, дивлячись на екран комп’ютера.
- Варикозне розширення вен. Тривале сидіння може призвести до скупчення крові в ногах. Це може спричинити варикозне розширення вен або судинні сіточки, які є меншою версією варикозного розширення. У рідкісних випадках вони можуть призвести до більш серйозних захворювань, таких як тромбоз.
- Головні болі та м’язове напруження у верхній частині плечей і шиї. Неправильна постава під час роботи за компʼютером, зокрема нахил голови вперед (висунутий підборіддя) й округлені плечі, провокує хронічне напруження м’язів шиї, що призводить до цервікогенних головних болів. Перенапруження м’язів шиї (що може спровокувати відчуття, ніби голова стала важчою) створює спазми і спричиняє біль.
До цього списку можна додати ризик набрати зайву вагу, потенціальні проблеми із серцево-судинною системою та навіть розвиток депресії.
Добра новина в тому, що для підтримки тіла не потрібно повністю змінювати робочий ритм. Достатньо додати трохи руху прямо протягом дня.
Пропонуємо вам спробувати прості методи, які будуть працювати як профілактика болю та скутості в тілі. Бонус – спалите зайві 100-200 ккал на день. За місяць це 6000 ккал (а іноді й більше) або мінус майже один кілограм зайвої ваги у вигляді саме жиру (для того, щоб схуднути на 1 кг жиру, в середньому потрібно спалити 7700 ккал).
Способи, які допоможуть працювати сидячи без болю та скутості
Використання фітболу
Фітбол можна використовувати не тільки для тренувань, а й для сидячої роботи. Не потрібно повністю переходити на фітбол – це може принести більше проблем, ніж користі (більша компресія хребців). Але 20-30 хвилин внесуть трохи різноманіття в робочу рутину.
Також сприяє:
- Легкій активації м’язів тулуба. Сидячи на фітболі (гімнастичному м’ячі), ви виконуєте легкі рухи, які залучають м’язи тулуба, що з часом може сприяти їхньому зміцненню.
- Нагадує про положення спини. Відсутність опори для спини нагадує про необхідність тримати спину прямо.
- Зменшує відчуття скутості. Динамічний характер гімнастичного м’яча може зменшити скутість, пов’язану з тривалим сидінням у статичному положенні.
Потім фітбол можна використати як тренажер, який допоможе трохи розтягнути та розслабити мʼязи спини (витягнути хребет), плечей і розкрити грудну клітку.
Робота стоячи
Ще один спосіб урізноманітнити офісну сидячу рутину та спалити трохи більше калорій – працювати стоячи. Але для цього потрібно купити спеціальний стіл, який можна піднімати на потрібну вам висоту завдяки спеціальному механізму. Є й простіші моделі, які не опускаються до висоти звичайного стола.
Переваги роботи стоячи:
- Може знизити артеріальний тиск.
- Зменшує біль у спині (особливо в нижній частині) та покращує поставу, зменшує м’язову втому.
- Покращує настрій та додає енергії.
- Підвищує продуктивність.
Якщо немає можливості купити стіл для роботи стоячи, робіть перерви кожні 45 хвилин і вставайте походити та розімʼятися хоча б на 5 хвилин.
Доріжка для ходьби
Доріжка для ходьби, або walking pad – це спеціально доріжка, яка дуже схожа на бігову доріжку, але дешевша, легша і не так сильно шумить. Вона без билець, щоб її можна було ставити під стоячий стіл, але не може розвивати велику швидкість і змінювати нахил, як бігова доріжка.
Рекомендується поступово збільшувати навантаження і починати з 20 хвилин на день. Не забувайте, що вам потрібно буде звикнути одночасно йти і працювати – набирати текст на компʼютері, читати тощо.
Цей спосіб допоможе спалити ще більше калорій. Його можна вважати легким кардіотренуванням.
Прості вправи від скутості в тілі
Також не забувайте, що вам потрібно виділити лише 10 хвилин, і ви зможете розтягнути все тіло навіть не встаючи зі стільця!
Частина вправ у відео нижче спрямована на відновлення рухливості грудного відділу хребта.
Cтретчинг сидячи на стільці
Стретчинг стоячи
Стретчинг стоячи зі стільцем
Ергономічне крісло, зручна клавіатура та правильно розташований монітор можуть зменшити зайве навантаження на тіло під час роботи. А легка руханка зранку та м’яка розтяжка або йога ввечері допоможуть тілу відновитися й краще підготуватися до сну.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!