Чому я не можу схуднути, якщо сиджу на ПП і ретельно тренуюсь? Це питання одне з найпоширеніших, яке задається дієтологу. Обмежуючи себе у харчуванні та тренуючись по п’ять разів на тиждень, ми раптом бачимо, що ваги не показують заповітних цифр. Якщо ви зіткнулися з подібною ситуацією, це не означає, що десь не доробляєте, просто існують неочевидні причини того, чому вага стоїть на місці при ПП і тренуваннях. Це називається ефект плато. Розкажемо, як поводитися, щоб його подолати і почати худнути.
Чому при схудненні вага встала: ТОП-причин
Ви пропускаєте сніданок
У гонитві за скороченням раціону ви вирішили відмовитися від сніданку? Неправильно і дуже даремно. Якщо ви пропускаєте першу страва дня, це може спрацювати проти вас. Ви, ймовірно, зголоднієте пізніше, так що можете перестаратися під час обіду або з’їсти вечерю занадто пізно, наприклад, перед сном. Але не це головне. Ви самі навмисно уповільнюєте свій метаболізм. А від цього, між іншим, і залежить швидкість втрати ваги. Намагайтеся одразу після того, як прокинетеся, випити склянку води з лимоном, щоб запустити обмін речовин, і вживайте їжу протягом години після пробудження. Багатий на білки сніданок з високим вмістом клітковини допоможе вам почуватися ситою набагато довше. Спробуйте сир з фруктами, яйця з цільнозерновими тостами або грецький йогурт з бананом.
Ви снідаєте вуглеводами
Звичайно, вівсянка – найпростіший варіант сніданку, але це не означає, що він годиться для схуднення. Якщо ви хочете скинути вагу, не варто вживати на сніданок тости з джемом, оладки, вівсянку або пластівці. Це не наситить організм надовго, а просто стане джерелом «швидкої» енергії. Коли ви худнете, краще для першого вживання їжі вибирати білки і клітковину. Повторимося, яйця з хлібцями або сир з фруктами підійдуть ідеально.
Ви вживаєте знежирені молочні продукти
Знежирені молочні продукти, всупереч поширеній думці, зовсім не допомагають схуднути. Вони є причиною того, чому вага стоїть на місці. Насправді, прибираючи «зайвий» жир з молочних продуктів, виробники додають туди консерванти і цукор, які негативно позначаються на фігурі. А без цих добавок ваш улюблений знежирений йогурт було б неможливо їсти. Якщо ваша дієта дозволяє вживати молочні продукти, шукайте ті, в яких не менше 5% жирності.
Причина у вашій статі
Гендерне питання стосується і схуднення. Ваша стать може вплинути на швидкість скидання ваги. По-перше, жінки завжди худнуть повільніше за чоловіків через те, що у них все «зав’язано» на гормонах. Нещодавнє дослідження показало, що чоловікам легше скинути вагу на короткострокових дієтах. Але жінки, як правило, досягають більшого успіху завдяки довгостроковим зусиллям. Області тіла, де ви втрачаєте вагу швидше або повільніше, також залежать від вашої статі. Наприклад, чоловіки спочатку втрачають жир на животі, але ця область може бути проблемною для жінок. У процесі еволюції тіла дівчат стали накопичувати жир саме в зоні живота, аби захистити органи, що відповідають за дітородіння і здоров’я потомства. Крім того, чоловіки генетично не запрограмовані на утворення целюліту. А ось дівчатам повністю прибрати «апельсинову кірку» неможливо, особливо без тренувань. Ви можете тільки звести прояв целюліту до мінімуму, але без регулярних вправ для сідниць жирові ямочки швидко повернуться на стегна і сідниці.
Ви вибрали не ті тренування
Якщо ви не знаєте, чому при заняттях спортом не знижується вага, можливо ви вибираєте дуже інтенсивні силові тренування в залі. Ефект плато при тренуваннях настає, коли ви більше приділяєте уваги силовим тренуванням, тим самим нарощуючи м’язи. Для спалювання жиру потрібні активні вправи – біг, сайклінг, гімнастика, фітнес, пілатес, плавання. При таких навантаженнях ви зможете схуднути навіть якщо приділятимете тренуванням 3-4 дні на тиждень. Ідеальна схема – кардіо + силові. Тоді жир йтиме, а його місце займуть м’язи. На терезах, до речі, це може не вплинути, проте візуально ви точно втратите кілька сантиметрів і зможете купувати одяг на пару розмірів менше. Ідеально займатися фізичною активністю протягом 150 хвилин помірної інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної інтенсивності на тиждень.
Як схуднути, якщо вага стоїть
- Контролюйте свій раціон харчування. Оцініть свою дієту і переконайтеся, що ви вживаєте менше калорій, ніж ви витрачаєте. Слідкуйте за розмірами порцій, уникайте висококалорійних продуктів, волійте їжу, багату на поживні речовини, такі як овочі, фрукти, білки низького вмісту жиру і цілісні зерна. Використовуйте менші тарілки та миски, щоб створити ілюзію більшої порції. Ведення щоденного журналу харчового раціону може допомогти вам усвідомити, що і скільки ви їсте, і дозволить зробити коригування, якщо потрібно.
- Перевірте стан. Якщо у вас є постійні проблеми з вагою, незважаючи на зміни в раціоні харчування та фізичної активності, рекомендується звернутися до лікаря. Деякі медичні стани, такі як проблеми із щитовидною залозою або гормональним балансом, можуть впливати на здатність організму спалювати калорії та контролювати вагу.
- Не забувайте про водний баланс. Пити достатню кількість води протягом дня важливо для загального здоров’я та підтримки оптимального обміну речовин. Вода допомагає прискорити обмін речовин та сприяє спалюванню калорій.
- Внесіть зміни у своє життя поступово, щоб вони стали стійкими. Різкі та короткострокові дієти часто не дають довгострокових результатів і можуть бути шкідливими для вашого організму.
- Сон та стрес. Стрес може сприяти збільшенню ваги. Знайдіть здорові способи справлятися зі стресом, такі як медитація, йога або заняття хобі, яке вам приносить задоволення. Для схуднення важливим є здоровий сон не менше 8 годин на добу.
Схуднення може бути викликом, тому корисно знайти підтримку у вигляді друзів, сім’ї чи групи зі схожими цілями. Встановіть мотиваційні цілі та відзначайте свій прогрес, щоб залишатися на правильному шляху.
Підписуйтесь на наш Facebook та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!