Прості рецепти з білком: з куркою, яйцями та рибою

Крім того, він є важливим будівельним матеріалом для ферментів, гормонів і антитіл, відіграючи ключову роль у таких процесах, як відновлення клітин, імунна функція і транспортування поживних речовин. Тож закриття денної норми білка важливо не тільки для спортсменів!

Боул із лососем та кіноа

Інгредієнти:

• 4 шматочки філе лосося (від 170 до 225 г);
• сіль та свіжомелений чорний перець на смак;
• ½ авокадо;
• ½ склянки свіжого кропу, а також додатково для подачі;
• ¼ склянки звичайного грецького йогурту;
• цедра і сік лимона;
• 2 столові ложки оливкової олії плюс ще трохи для поливання;
• 60 г руколи;
• 2 склянки вареної кіноа;
• 1 великий огірок, нарізаний тонкими шматочками;
• часточки лимона для подачі.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 165 градусів. Посоліть та поперчить лосось і викладіть на деко, застелене пергаментом. Запікайте до непрозорого й крихкого стану (18-20 хвилин).
2. Тим часом у кухонному комбайні змішайте авокадо, кріп, йогурт, цедру та сік лимона, 2 столові ложки олії і 2 столові ложки води. Приправте сіллю і перцем. Збивайте, додаючи більше води, якщо консистенція занадто густа, до отримання однорідної заправки. Перелийте в невелику миску.
3. У середній мисці приправте руколу дрібкою кошерної солі та перцем. Полийте олією та перемішайте.
4. Викладіть руколу в миски. Зверху додайте кіноа, лосось та огірки. Полийте заправкою з йогурту та кропу, посипте ще кропом та морською сіллю. Подавайте із часточками лимона.

Грецький салат із кисломолочним сиром

Інгредієнти:

• 4 великі яйця;
• 2 огірки, розрізані навпіл і нарізані шматочками;
• 1 середній помаранчевий або жовтий болгарський перець, нарізаний шматочками;
• 1 склянка розрізаних навпіл томатів чері або простих томатів;
• ¼ склянки нарізаних оливок каламата без кісточок або будь-яких інших оливок;
• 3 столові ложки оливкової олії;
• 2 столові ложки каперсів;
• 2 столові ложки свіжого лимонного соку;
• сіль та свіжомелений чорний перець на смак;
• ⅓ склянки свіжої м’яти та/або петрушки, подрібнити;
• 3 склянки нежирного кисломолочного сиру;
• цільнозерновий підсушений хліб для подачі.

Приготування

1. Відваріть яйця, остудіть, очистить та розріжте на 4 частини.
2. У середній мисці змішайте огірки, болгарський перець, томати, оливки, олію, каперси, лимонний сік, приправте сіллю і перцем. Додайте м’яту.
3. Розкладіть кисломолочний сир по мисках. Зверху викладіть салат з овочів і відкладені яйця. Подавайте з підсушеним хлібом.

Курка в бурбоні з коричневим рисом

Інгредієнти:

• ¼ склянки соєвого соусу;
• ¼ склянки бурбону або іншого віски;
• ¼ склянки несолодкого яблучного соку;
• 1 столова ложка рисового оцту;
• 1 столова ложка кленового сиропу або меду;
• 1 столова ложка подрібненого свіжого часнику;
• 1 чайна ложка тертого свіжого імбиру;
• ¼ чайної ложки подрібненого червоного перцю;
• 750 г курячих стегон без кісток і шкіри, нарізаних смужками;
• 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю, плюс 1 чайна ложка, розділена на дві частини;
• 2 столові ложки нейтральної олії;
• 2 чайні ложки води;
• 3 склянки вареного коричневого рису.

Приготування

1. У невеликій мисці змішайте соєвий соус, бурбон, яблучний сік, оцет, кленовий сироп або мед, часник, імбир і подрібнений червоний перець.
2. У великій мисці змішайте курку і столову ложку кукурудзяного крохмалю. Нагрійте олію у великій сковороді. Додайте курку і готуйте, періодично помішуючи, до золотистої скоринки і хрусткої поверхні
3. Додайте соєво-бурбонову суміш, перемішайте, щоб покрити курку. Готуйте, часто помішуючи, доки соус не загусне до сиропоподібної консистенції, а курка не просмажиться (6-8 хвилин).
4. Змішайте воду і чайну ложку кукурудзяного крохмалю в невеликій мисці. Добре перемішайте. Додайте в сковороду і готуйте, часто помішуючи, поки соус не загусне і не покриє курку ще 1-2 хвилини.
5. Розкладіть рис на тарілки, зверху викладіть курку та соус. За бажанням прикрасьте зеленою цибулею.

Смажений рис із куркою та яйцем

Інгредієнти:

• 1 чайна ложка олії;
• 1 велике яйце, злегка збите;
• 2 зелені цибулі, нарізані;
• 50 г замороженого горошку;
• 250 г готового рису (80-100 г сухого);
• велика жменя залишків смаженої курки, подрібненої;
• 1 чайна ложка підсмаженої кунжутної олії;
• 1 столова ложка темного соєвого соусу.

Приготування

1. Нагрійте половину олії у сковороді на сильному вогні. Додайте яйце і швидко обсмажте, поки воно не стане напівсирим. Вийміть зі сковороди і відставте вбік.
2. Нагрійте решту олії та додайте зелену цибулю і заморожений горошок. Обсмажте, поки горошок не розморозиться.
3. Додайте відварений рис та готову курку до сковороди. Обсмажуйте, поки рис не почне трохи хрустіти, а курка не прогріється.
4. Додайте варене яйце і соєвий соус. Подавайте негайно.

Якщо у вас немає готової курки та рису, відваріть рис і підсмажте окрему курку (будь-яку частину).

Прованська запечена риба з печеною картоплею та грибами

Інгредієнти:

• 500 г картоплі, нарізаної кубиками;
• 500 г грибів (шиїтаке, печериці, гливи або інші свіжі гриби), очищених і нарізаних скибочками;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• ¼ чайної ложки солі;
• ¼ чайної ложки меленого перцю;
• 2 зубчики часнику, очищені та нарізані;
• 400 г філе тріски або хека, нарізаного на 4 порції;
• 4 столові ложки лимонного соку;
• 1 чайна ложка прованських трав.

Приготування

1. Розігрійте духовку до 220 градусів.
2. У великій мисці змішайте картоплю, гриби, столову ложку олії, сіль і перець. Перекладіть у форму для запікання. Запікайте, поки овочі не стануть м’якими (30-40 хвилин).
3. Перемішайте овочі, потім додайте часник. Покладіть рибу зверху. Полийте лимонним соком і рештою столової ложки олії. Посипте прованськими травами. Запікайте, поки риба не стане непрозорою в центрі й не почне легко розпадатися на шматочки (10-15 хвилин). 
4. Прикрасьте тимʼяном, якщо бажаєте, і насолоджуйтесь.

Смачного!

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!