Редакція Beauty HUB звернулася за коментарем до Андрія Нестерова, сертифікованого майстер-тренера та головного тренера Nike в Україні.
Тож розбираємося, що таке рекомпозиція тіла, компонентний склад тіла та як з варіанту фігури скінні фет (skinny fat) отримати сильне і здорове тіло!
Почнемо з визначення, що таке компонентний склад тіла і чому важливо звертати увагу не на вагу, а на кількість мʼязів, жиру та води й щільність кісток.
Що таке компонентний склад тіла?
Компонентний склад тіла – це відсотковий вміст жиру, кісток та м’язів у тілі людини. Найбільший інтерес представляє саме відсоток жиру, оскільки він може бути дуже корисним для оцінки стану здоров’я. Адже надлишок жиру (особливо вісцерального) завжди повʼязаний з великою кількістю проблем зі здоровʼям (захворювання серцево-судинної системи, діабет ІІ типу тощо).
Оскільки м’язова тканина щільніша за жирову, для визначення загального складу тіла, особливо при наданні рекомендацій щодо здоров’я, необхідно оцінювати вміст жиру в тілі. Дві людини однакової зросту та ваги можуть мати абсолютно різні фігури, оскільки мають різний склад тіла.
Також хочемо нагадати, що мʼязова маса для жінок особливо важливо після 35 років. Адже саме з цього моменту ми починаємо втрачати мʼязи через гормональні та вікові зміни. А мʼязи – це здорове та сильне тіло, підтримка хребта, гормонального балансу та здорової ваги. Мʼязам необхідна більша кількість енергії навіть у спокої, ніж жировій масі. Тому достатня кількість мʼязів у тілі ще й допомагає худнути буквально нічого не роблячи.
Чому важливо не просто худнути, а працювати над рекомпозицією тіла?
Тож знаючи свій компонентний склад тіла (особлива увага на співвідношення жиру та мʼязів), можна розробити план не просто схуднення, а саме рекомпозиції тіла!
Загалом, рекомпозиція має завжди бути головною метою фізичного перетворення. Коли вам кажуть, що можете схуднути тільки дихаючи маткою та рахуючи калорії, то забувають додати, що якість такого тіла буде нижчою. Таким чином ви можете отримати замість стрункого та підтягнутого тіла варіант скінні фет (skinny fat) – худе, але абсолютно непружне тіло.
Тому збираємо свою волю в кулак і починаємо шлях до тіла своєї мрії!
Рекомпозиція тіла у жінок: як харчуватися, тренуватися та з чого почати. Коментар тренера
Андрій Нестеров, сертифікований фахівець у сфері фітнесу, міжнародний сертифікованій майстер-тренер EREPS FQF6 та ICREPS, міжнародний майстер-тренер NIKE, головний тренер Nike в Україні, фітнес-експерт компанії Herbalife Nutrition
Рекомпозиція тіла – це процес одночасного зменшення жирової маси та збільшення або збереження м’язової. Для жінок цей підхід особливо важливий, адже з віком м’язова маса природно знижується, уповільнюючи метаболізм і впливаючи на здоров’я, поставу й рівень енергії.
Даю практичний гайд для тих, хто тільки починає.
Харчування для рекомпозиції
Основний принцип: легкий дефіцит + достатньо білка. Для новачків найкраще працює м’який дефіцит калорій (~150-250 ккал). Суворий дефіцит уповільнює метаболізм і заважає тренуватися ефективно.
Білок – фундамент. Щоденна норма – від 1 до 1,5 г на 1 кг маси тіла. Це допомагає зберігати м’язи під час дефіциту й відновлювати їх після тренувань.
Що важливо додати в раціон:
- Білок у кожен прийом їжі: яйця, риба, м’ясо, бобові, йогурт, спортивний протеїн.
- Складні вуглеводи: гречка, цільнозернові, фрукти – джерело енергії для тренувань.
- Здорові жири: оливкова олія, авокадо, горіхи – для гормонального балансу.
- Клітковина: овочі в кожному прийомі їжі.
- Вода: 30–35 мл на 1 кг маси тіла.
Типові помилки:
- Їсти занадто мало.
- Уникати вуглеводів – зниження енергії та ефективності тренувань.
- Ідеальне харчування лише 2–3 дні на тиждень.
Тренування для рекомпозиції тіла
Головне правило: силові тренування – це база. Саме м’язи – це те, що формує тіло та підвищує метаболізм. Оптимальна частота для новачків: 3–4 тренування на тиждень.
Скільки часу займає рекомпозиція?
Тут все індивідуально:
- Для новачків зміни відбуваються швидше, але вони все одно потребують часу.
- Перші помітні зміни виникають через 4–6 тижнів (адаптація).
- Відчутний прогрес у силі й фігурі – через 8–12 тижнів.
- Повноцінна рекомпозиція – через 4–6 місяців.
- Також цей процес залежить від харчування, регулярності тренувань, рівня стресу та сну.
Чи можна додавати кардіо?
Можна, і це навіть корисно! Головне розуміти, що кардіо має доповнювати силові, а не заміняти їх.
Яке кардіо підходить новачкам:
- швидка ходьба;
- велотренажер;
- легкий біг у розмовному темпі;
- орбітрек;
- степпер.
Як часто і скільки робити:
- 1–2 рази на тиждень по 20–30 хвилин або 10 тисяч кроків щодня.
- Надлишок кардіо – це ризик втрати м’язів та постійної втоми.
Практичні поради щодо рекомпозиції тіла від тренера, які дійсно працюють
- Починай з малого. Два тренування на тиждень краще, ніж 0.
- Сон 7–8 годин. Це впливає на втрату жиру більше, ніж здається.
- Не вбивайся на кардіо. Воно не заміняє силового тренування.
- Фокусуйся на техніці, а не на вазі. Правильний рух = результат.
- Білок у кожен прийом їжі.
- Вимірюй прогрес не лише вагами. Роби фото, заміри обʼємів, періодично виконуй тест-вправу на силу в тренажерній залі.
- Будь реалістичною. 4–6 місяців – це норма для якісної зміни тіла.
Тож не поспішайте та в жодному разі не сідайте на жорсткі низьковуглеводні дієти. Дотримуйтесь збалансованого харчування, обовʼязково додайте силові тренування – і поступово ви отримаєте бажаний результат.
І памʼятайте! Головне – це здоровʼя та функціональність тіла, а гарний вигляд – це вже приємне доповнення до ваших зусиль.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!