Що таке тест Купера та для чого він потрібен

Що таке тест Купера?

Тест Купера – це тест для визначення рівня фізичної підготовки. Він був розроблений Кеннетом Х. Купером у 1968 році для військових США.

Доктор Купер виявив, що існує дуже висока залежність між відстанню, яку людина може пробігти (або пройти) за 12 хвилин, і значенням VO2 max, яке вимірює ефективність використання кисню під час тренування. Цей тест досі є одним з основних тестів на фізичну підготовку, що використовується військовими.

У спорті серцево-судинна витривалість – це здатність витримувати тривале фізичне навантаження протягом хвилин, годин або навіть днів. Тестування на витривалість показує ефективність системи кровообігу та дихальної системи спортсмена у постачанні кисню до м’язів під час тренування. Тобто те, як ефективно ваші легені можуть вдихати повітря, а серце – переносити цей кисень до мʼязів. Чим краще розвинена дихальна та серцева системи, тим довше ви зможете, наприклад, бігти. 

У своєму первісному вигляді суть тесту полягає в тому, щоб пробігти якомога більшу відстань за 12 хвилин. 

Важливим є темп, оскільки не вийде подолати максимальну дистанцію, якщо бігти як спринтер або близько до нього. Результат залежить від відстані, яку учасник пробіг, його віку та статі.

Тест Купера: як виконати

Для виконання тесту потрібно вибрати рівну та тверду поверхню, по якій буде зручно бігати, взяти секундомір й позначити місце старту. Краще проводити його на стадіоні з біговими доріжками. 

  • Обовʼязково зробіть розминку. Розігрійтеся легкою пробіжкою та динамічними рухами.
  • На рівній, твердій поверхні позначте чітку точку старту. Ви повинні знати, яку відстань ви подолаєте, пробігши одне коло або туди і назад до точки старту. Якщо ви перебуваєте на доріжці, залишайтеся на одній смузі протягом усього тесту. Якщо туди й назад – кінцева точка також має бути чітко позначена.
  • Увімкніть секундомір одночасно з початком бігу.
  • Відмічайте кожне коло, яке ви пробігли.
  • Зупиніться через 12 хвилин, записавши, скільки кіл ви подолали.
  • Пройдіться, щоб охолонути та знизити пульс.

Також краще запустити одночасно біговий додаток, яким ви зазвичай користуєтесь. Наприклад, в застосунку Wourkout для Apple Watch можна обрати вид тренування «Біг на вулиці», зайти в налаштування, обрати тренування за часом й виставити часовий проміжок у 12 хвилин.

Тест Купера: нормативи

Щоб розрахувати ваш приблизний результат, використовується формула:

VO2max = (22.351 x кілометри) – 11.288

Найпростіший спосіб – скористатися 12-хвилинним онлайн-калькулятором результатів тесту. 

Нормативи

Чоловіки

Вік Відмінно Добре Середній Нижче середнього Низький 
20-29 років > 2800 м 2400 – 2800 м 2200 – 2399 м 1600 – 2199 м < 1600 м
20-29 років > 2700 м 2300 – 2700 м 1900 – 2299 м 1600 – 2199 м < 1500 м
40-49 років > 2500 м 2300 – 2700 м 1700 – 2099 м 1500 – 1999 м < 1400 м
50+ років > 2400 м 2000 – 2400 м 1600 – 1999 м 1300 – 1599 м < 1300 м

 

Жінки

Вік Відмінно Добре Середній Нижче середнього Низький 
20-29 років > 2700 м 2200 – 2700 м 1800 – 2199 м 1500 – 1799 м < 1500 м
30-39 років > 2500 м 2000 – 2500 м 1700 – 1999 м 1400 – 1699 м < 1400 м
40-49 років > 2300 м 1900 – 2300 м 1500 – 1899 м 1200 – 1499 м < 1200 м
50+ років > 2200 м 1700 – 2200 м 1400 – 1699 м 1100 – 1399 м < 1100 м

 

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!

читайте також
Читайте також