Діти – це непосидючі маленькі вічні двигуни, яким потрібно багато енергії для того, щоб рости здоровими та розумними. Особливо важливо слідкувати за харчуванням малечі, коли вони йдуть до школи. Адже там діти будуть багато вчитися, гратися та займатися спортом! І для цього потрібно достатньо, смачно та корисно їсти. Не всім дітям подобається їжа, яку подають у шкільний їдальні, тому турбота про правильні та збалансовані перекуси тут дуже важлива.
Сподіваємося, що в цій статті ви знайдете відповіді на свої питання та цікаві ідеї для ланч-боксів, які ваша дитина із задоволенням зʼїсть у школі.
Поради з харчування для дітей від нутриціолога
Лора Філіппова, дієтологиня-нутріціологиня, експертка з розумного харчування, мотиваційна спікерка
– Наскільки справді обов’язковим є сніданок для дітей шкільного віку? Що відбувається з концентрацією та енергією, якщо його пропустити?
Так, сніданок для дітей обов’язковий. Без нього рівень глюкози в крові низький, мозку складно працювати. Це відразу помітно: дитина стає дратівливою, в’ялою, швидко втомлюється. Концентрація падає, а вже на другому-третьому уроці зʼявляється голод і бажання перекусити «чимось солоденьким». Це не тільки впливає на навчання, а й формує неправильні харчові звички.
– Які продукти варто включати в дитячий сніданок, щоб дитина почувалася ситою до обіду?
Щоб дитина була ситою до обіду, сніданок має містити чотири складові:
- Складний вуглевод – каша, цільнозерновий хліб/тости, млинці, несолодка домашні випічка.
- Легкий білок – яйця, сир, курка, риба, йогурт.
- Корисні жири – горіхи, насіння, авокадо, трохи вершкового масла.
- Клітковина – овочі, зелень, фрукти чи ягоди.
Така формула тримає рівень енергії стабільним і зменшує бажання тягнутися до солодкого.
– Що робити батькам, якщо дитина взагалі відмовляється снідати вранці?
- Перенесіть основний прийом на ланч-бокс. Хай перший ситний прийом буде в школі.
- Запропонуйте невеликий стартер: наприклад, склянка кефіру, банан, шматочок сиру – це теж старт енергії.
- Але спершу зверніть увагу на вечерю: якщо вона занадто пізня й важка, вранці апетиту не буде.
І головне – це приклад батьків. Діти нас не чують – діти нас бачать. Якщо ви снідаєте, то й дитина буде звикати.
– Які страви найкраще підходять для ланч-бокса, щоб залишалися свіжими й апетитними кілька годин у шкільному рюкзаку?
Насправді за декілька годин продукти не мають зіпсуватися. Основний момент з їжею в ланч-боксі – це зручність її їсти.
Дивіться, щоб фрукти не текли (сильно мʼякі не підходять), а сендвічі не розпадалися в руках, маленьким дітям великі фрукти (яблука, наприклад) краще нарізати на шматочки.
Що покласти в ланч-бокс для дитини у школу
- Нарізані овочі (морква, чері, огірок, мініперці)
- Тверді фрукти (яблука, груші, сливи, виноград).
- Сендвіч із цільнозернового хліба з куркою/сиром/яйцем + зелень.
- Перепелині яйця (зручні, без запаху).
- Маленькі йогурти, сир порційний (наприклад, BabyBel.)
- Домашня випічка – кекси, мінісирники.
- Горіхи, сухофрукти.
– Чи варто класти в ланч-бокс десерт? Якщо так, які корисні варіанти найкраще сприймають діти?
Так, можна, але як доповнення, а не заміна їжі. Печиво, домашні кекси, мінісирники, батончики з горіхів та сухофруктів. Орієнтуйтеся на склад і враховуйте особливості дитини: рухливість, є чи немає зайвої ваги тощо.
– Які перекуси є найбільш корисними для дітей під час навчального дня? Як скласти ланч-бокс за принципом «тарілки здорового харчування»?
Перекус – це хоч і маленький прийом їжі, але має бути збалансованим. Замість просто фруктів (дорівнює надходження цукру) краще фрукт плюс шматочок сиру або жменю горіхів, тобто краще додати білково-жировий компонент.
Найкращий варіант: збирайте дитині комплексний ланч-бокс, де будуть і фрукти, і овочі, і щось основне (сендвіч/лаваш), і горіхи або сир. Принцип збалансованої порції тут також працює!
І не забуваємо про воду! Це основна рідина для дитини протягом дня!
– Яких продуктів у дитячому раціоні варто уникати найбільше, навіть якщо вони здаються «невинними» (соки, снеки, магазинні йогурти тощо)?
- Снекі (чипси, сухарики, солоні горішки тощо).
- Солодкі газовані напої та пакетовані соки: більше цукру, ніж користі.
- Багато солодощів.
- Магазинні солодкі йогурти, бо там також є цукор та ароматизатори. Краще взяти білий, додати вдома ягоди в трохи цукру/меду, налити в пляшечку.
Корисні та смачні рецепти для дітей від Лори Філіпової
Бананові оладки
Інгредієнти:
- 1 банан;
- 1 яйце;
- 3 столові ложки вівсяних пластівців.
Приготування
- Змішайте всі інгредієнти.
- Підсмажте на сухій пательні.
- Подавайте з ягодами та сметаною чи питним йогуртом. Також такі оладки без топінгу – чудовий варіант десерту для ланч-боксу.
Мафіни без цукру
Інгредієнти:
- 150 г цільнозернового або пшеничного борошна;
- 1 яйце;
- 1 банан;
- 100 мл білого йогурту;
- 1 чайна ложка розпушувача.
Приготування
- Змішати всі інгредієнти до однорідності. Можна додати трохи какао та ягоди.
- Вилити у форми.
- Запікати при 180 градусах до готовності (близько 20-25 хвилин).
Кіш-пиріг
Інгредієнти:
- 150 г цільнозернового або пшеничного борошна;
- 70 г холодного вершкового масла;
- 1 яйце;
- дрібка солі;
- 2-3 столові ложки холодної води.
Начинки:
- Вегетаріанський сирно-овочевий: броколі + цукіні + солодкий перець.
- Заливка: яйця + молоко + сир моцарела.
- З лососем і шпинатом: слабосолений або запечений лосось + шпинат.
- Заливка: яйця + вершки + сир.
- З індичкою та кукурудзою: індичка (відварена/запечена) + кукурудза + чері.
- Заливка: яйця + молоко + сир сулугуні.
Приготування
- Змішайте борошно з маслом і перетріть руками до крихти.
- Додайте яйце й 2–3 ложки води. Замісить тісто.
- Загорніть у плівку й відправте в холодильник на 20 хвилин.
- Розкачайте тісто у круг під діаметр вашої форми для випічки. Викладіть і притисніть.
- Розігрійте духовку до 180 градусів та відправте випікатися тісто хвилин на 15.
- Дістаньте з духовки. Викладіть зверху начинку. Змішайте інгредієнти для начинки. Залийте начинку та відправте випікатися ще на хвилин 20. Заливка має затвердіти.
Ще універсальний варіант – кіш-пироги. У них може бути різна начинка (солодка/солона) і їх можна брати в школу. Можна зробити мінікішики у формочках для кексів. Це дуже зручно для школи.
Краще використовувати більш м’який сир (моцарела, сулугуні). Додайте трохи салату або свіжі овочі – й отримаєте повноцінний ситний сніданок.
Якщо вам цікаво дізнатися більше корисної інформації, 11 вересня Лора буде проводити вебінар «Дитина і Їжа. Як побудувати здорові відносини».
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!