Перед тим як обирати, потрібно зрозуміти, які саме у вас фітнес-цілі. І степер (орбітрек), і бігова доріжка можуть використовуватися як для помірних кадріотренувань з низьким навантаженням, так і для інтенсивної фізичної активності. Усе буде залежати від налаштувань та швидкості.
Обидва тренажери можуть значно покращити серцево-судинну форму та підвищити м’язовий тонус, але вони відрізняються за стилем тренування, інтенсивністю та цільовими зонами серцевого ритму.
Бігова доріжка: що це та які мʼязи працюють?
Бігова доріжка – це тренажер, який імітує ходьбу або біг (залежить від налаштувань і вашої мети). Вони бувають різних моделей, зокрема ручні, моторизовані та «розумні» бігові доріжки.
Бігова доріжка: які мʼязи працюють під час тренувань
Під час тренувань на біговій доріжці працює все тіло – мʼязи верхньої та нижньої частини. Звісно, що навантаження спрямоване саме на ноги та сідниці, але мʼязам кора й рукам також трохи дістається.
Ноги
Згиначі стегна. Вони розташовані в передній частині стегна і мають вирішальне значення для переміщення коліна й ноги вперед під час бігового кроку. М’язи особливо задіяні під час спринту та бігу в гору.
Сідничні м’язи. Сідничні м’язи (великий, середній і малий) відповідають за просування тіла вперед і підтримання стабільності тулуба. Вони відіграють життєво важливу роль у розгинанні і стабільності стегна, а також у виробленні енергії під час бігу.
Квадрицепс. Квадрицепси, розташовані в передній частині стегна, інтенсивно задіяні під час бігу. Ці м’язи відповідають за розгинання коліна і просування тіла вперед з кожним кроком.
Біцепси стегна. Розташовані на задній частині стегна, вони є ключовими для розгинання стегна і згинання коліна, забезпечуючи силу під час фази відштовхування під час бігу, біцепси стегна працюють у поєднанні з квадріцепсами для просування тіла вперед. Вони також допомагають стабілізувати колінний суглоб під час бігу. Зміцнення підколінних сухожиль може допомогти запобігти таким травмам, як розтягнення та розриви.
Литкові м’язи. Литкові м’язи, зокрема литковий і підошовний, відіграють вирішальну роль у бігу, забезпечуючи рух і стабільність. Ці м’язи допомагають відштовхуватися від землі з кожним кроком і поглинають удар під час приземлення.
Верхня частина тіла
М’язи кору. Біг задіює м’язи кору, які включають м’язи живота, нижньої частини спини, тазу та стегон. Ці м’язи допомагають підтримувати поставу, рівновагу та правильне вирівнювання хребта, що сприяє підвищенню ефективності бігу та запобіганню травмам.
М’язи верхньої частини тіла. Хоча біг в першу чергу спрямований на нижню частину тіла, він також залучає м’язи верхньої частини тіла, такі як біцепси, трицепси, плечі та верхню частину спини, які допомагають робити махи руками й підтримувати гарну поставу.
Бігова доріжка: переваги для здоровʼя
Універсальність: підходить для різних типів тренувань
Бігові доріжки пропонують широкий спектр варіантів тренувань: від ходьби і бігу підтюпцем до бігу та спринту. Ця універсальність робить їх ідеальними для різних фітнес-цілей, незалежно від того, чи зосереджені ви на втраті жиру, тренуванні витривалості або покращенні швидкості бігу.
На цьому тренажері ви можете регулювати швидкість і нахил, щоб налаштувати інтенсивність тренування. Ви можете просто ходити чи бігати підтюпцем для відновлення, програмувати собі різні тренування (навіть інтервальні), готуватися до марафону або навіть пробігти його.
Тренує серцево-судинну та дихальну систему
Бігова доріжка призначення для ходьби та бігу, тож вона зміцнює вашу серцево-судинну й дихальну систему, підвищуючи показник VO2max. Чим він вищий, тим краще твоє тіло засвоює кисень.
Допомагає схуднути
Спалює значну кількість калорій
Біг на біговій доріжці – один з найефективніших способів спалювання калорій. На високих швидкостях або під нахилом ви можете спалювати до 600 калорій на годину, залежно від ваги тіла, швидкості й інтенсивності тренування.
Безпечніша, ніж біг на вулиці
Під час бігу на вулиці потрібно вмикати увагу на максимум: дивитися під ноги, щоб не перечепитися та не впасти, лавірувати поміж людей, якщо це міські вулиці, пильнувати машини тощо. Бігова доріжка – це безпечний варіант бігу. Вам навіть не потрібно думати про темп і кількість кілометрів, які потрібно пробігти, – це все програмується.
Також ви можете придбати модель для домашніх тренувань.
Степер: що це та які мʼязи працюють?
Степери (степ-тренажер) – це фітнес-тренажери, призначені для імітації руху при підйомі сходами. Вони складаються з двох підніжок, які рухаються по черзі вгору і вниз. Степери бувають різних форм, включаючи традиційні степери, міністепери (зазвичай купують для домашніх тренувань), клаймбер (сходовий тренажер) і навіть деякі еліптичні тренажери зі схожими рухами.
Клаймбер (сходовий тренажер) – це тренажер, які також імітує підйом по сходах, але має трохи іншу конструкцію, ніж класичний степер. Це сходи, які рухаються вгору (схоже на ескалатор).
Степер: які мʼязи працюють під час тренувань
Степери дають більш інтенсивне навантаження для нижньої частини тіла – особливо для сідниць і квадрицепсів – порівняно з біговою доріжкою. Крокування вимагає безперервного підняття ваги тіла проти сили тяжіння, що створює значний опір, який може призвести до більш вираженого тренування м’язів.
Ноги
Степер дає навантаження на різні м’язи ніг. Особливо інтенсивно тренуються м’язи стегна та литкові м’язи.
М’язи гомілки. Литкові м’язи, що складаються з литкового м’яза (M. gastrocnemius) і підошовного м’яза, інтенсивно використовуються при ходьбі. Ці м’язи відповідають за рух стопи й активуються при постійному піднятті тіла.
М’язи стегна. М’язи стегна складаються з чотириголового м’яза (квадріцепса) і біцепса стегна. Ці м’язи відповідають за розгинання та згинання коліна й активуються під час крокування, особливо при збільшенні опору.
Сідничні м’язи
Наші сідничні м’язи (великий, середній і малий) активуються під час рухів вгору і вниз. Якщо вам хочеться додати більше навантаження саме на них, можна крокувати у напівприсіді, тим самим створюючи додаткове навантаження на м’язи.
Якщо це клаймбер, то можна періодично крокувати, присідаючи. Але готуйтеся до того, що це буде важко. Якщо цікаво, що саме ви будете відчувати, спробуйте трохи пройти таким чином кілька сходинок у себе вдома чи де-небудь у парку.
Степер: переваги для здоровʼя
Низький вплив на суглоби (низьке ударне навантаження)
Степер – це ефективне кардіотренування з низьким навантаженням на суглоби. На відміну від бігу, крокові рухи на степ-тренажері мінімізують навантаження на коліна, щиколотки та стегна, що робить його більш безпечним варіантом для людей з проблемами суглобів, відчутною зайвою вагою і для тих, хто відновлюється після травм.
Ефективне кардіотренування плюс зміцнення ніг і сідниць
Одна з особливостей степ-машини – відчутне навантаження на м’язи нижньої частини тіла та одночасне кардіо. Повторювані крокові рухи інтенсивно задіюють квадрицепси, сідниці, біцепси стегна й литки. Таке подвійне кардіо- та силове тренування в одному занятті корисне і допомагає лагідно розвивати серцево-судинну систему, а також корисний для тих, хто прагне привести ноги в тонус і зміцнити їх, одночасно покращуючи здоров’я серця.
Степ-машина особливо ефективна для формування сідниць і стегон, що робить її чудовим вибором для тих, хто прагне тонізувати нижню частину тіла і зміцнити м’язи ніг.
Допомагає схуднути
За 30-хвилинне заняття можна спалити від 180 до 300 ккал, або близько 4,7 ккал/хв.
Кількість залежить від інтенсивності тренування, вашої ваги, статі, віку й налаштувань опору. Тож якщо ваша мета – не тільки тонізувати тіло та зміцнити серце, а і схуднути, то це чудовий вибір. Особливо якщо ви тільки починаєте тренування й у вас є проблеми із суглобами, травма або зайва вага.
Можна тренуватись удома
Ви можете придбати міністепери (вони дешевше бігових доріжок) і тренуватись вдома. Також вони йдуть у комплекті з гумовими еспандерами, тож можна буде поєднати тренування ніг та сідниць з верхньою частиною тіла.
Степер vs бігова доріжка
Степери:
- Імітують рух підйому по сходах.
- Тренування з низьким навантаженням, щадне для суглобів.
- Тренують переважно м’язи нижньої частини тіла.
- Компактні, якщо говорити про домашній варіант.
- Підходять для тонізації та зміцнення м’язів.
- Обмежена різноманітність тренувань.
- Менше спалюється калорій порівняно з біговими доріжками.
- Ідеально підходить для користувачів з проблемами суглобів або невеликим простором для тренувань.
Бігові доріжки:
- Безперервна ходьба/біг на рухомій стрічці.
- Пропонують широкий вибір варіантів тренувань та універсальність.
- Ефективні для серцево-судинного фітнесу і схуднення.
- Більші, голосніші та потребують більше місця.
- Підходять для тих, хто хоче додати до свого розкладу високоінтенсивні кардіотренування.
- Із часом можуть стати монотонними.
- Забезпечують зручність бігу/ходьби в приміщенні.
І бігова доріжка, і степер мають значні переваги, але вибір залежить від ваших фітнес-цілей, уподобань і фізичних обмежень.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!