Проблема в тому, що у використанні такого популярного спортивного снаряда є певні обмеження. Якщо ви будете ігнорувати їх, у результаті замість підтягнутого та спортивного тіла можете отримати проблеми з хребтом, попереком, тазом, колінними суглобами, гомілкостопом і стопами.
Коментує тренер Богдан Довганюк
Богдан Довганюк, КМС з кікбоксингу, сертифікований тренер з групових тренувань, напрями: сайкл, TRX, функціональні тренування, Тай-бо Procedos.
Скакалка – це крутий та доступний кожному спортивний інвентар у вигляді мотузки з ручками, призначений для виконання стрибкових вправ. Її використовують для кардіотренувань, розвитку координації, витривалості та зміцнення м’язів ніг.
Основні характеристики та застосування скакалки
Типи скакалок:
- Звичайні скакалки. Найпростіші, з мотузкою з нейлону або ПВХ.
- Швидкісні скакалки. Легкі, з тонкою мотузкою для швидких стрибків, часто використовуються в кросфіті.
- Обтяжені скакалки. Із важчою мотузкою або ручками, що додають навантаження на м’язи рук і плечей.
- Електронні скакалки. Оснащені лічильником стрибків та калорій.
Користь від стрибків зі скакалкою
- Кардіо. Покращує роботу серцево-судинної системи.
- Спалювання калорій. Ефективне для зниження ваги.
- Покращення координації. Розвиває рівновагу, спритність і координацію.
- Зміцнення м’язів. Тренує м’язи ніг, преса, плечей та рук.
- Розвиток витривалості. Підвищує загальну фізичну витривалість.
Як правильно стрибати на скакалці?
Під час стрибків на скакалці важливо дотримуватися певних застережень, щоб уникнути травм і максимально ефективно виконувати вправи.
Правильна техніка стрибків
М’яка посадка. Приземляйтеся на подушечки стоп (передню частину стопи), а не на п’яти, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Мʼякі коліна. Легке згинання колін допомагає амортизувати стрибок і захистити колінні суглоби.
Не стрибайте занадто високо. Висота стрибка 2-3 см від підлоги – цього достатньо, щоб мотузка пройшла під ногами.
Вибір правильної скакалки
Регулювання довжини скакалки – головна проблема початківців. Переконайтеся, що довжина скакалки відповідає вашому зросту. Коли стаєте ногами на середину мотузки, ручки повинні доходити до рівня пахв.
Також, якщо ви тільки починаєте, краще не вибирати важкі та швидкісні скакалки – це вже для про.
Правильний вибір поверхні
Амортизуюча поверхня. Стрибайте на м’якій поверхні, наприклад, гумовому покритті, дерев’яній підлозі або на траві. Уникайте бетонних або асфальтованих поверхонь, які можуть травмувати суглоби.
Розминка перед тренуванням
В когось стрибки на скакалці можуть бути розминкою перед тренуванням. Але краще не нехтувати своїм здоровʼям і робити невеличку розминку перед тим, як стрибати. Це можуть бути прості кругові рухи стопою по колу, кола ногами (кульшовий суглоб) і руками – цього буде достатньо.
Поступове збільшення навантаження
Почніть з малого. Для новачків важливо починати з коротких сеансів (1-2 хвилини) і поступово збільшувати час тренування.
Також не забувайте відпочивати між підходами.
Використання правильного взуття
Правильне взуття також важливе, адже саме воно буде брати на себе вашу вагу під час стрибків. Краще використовувати кросівки з високою амортизацією та гарною підтримкою гомілкостопу. Зазвичай це взуття для бігу. Особливо цей пункт буде корисний для новачків та людей із надмірною вагою.
Дотримання ритму й темпу
Слухайте своє тіло: якщо відчуваєте втому, болі або дискомфорт, зупиніться і зробіть паузу. Не намагайтеся підтримувати темп, якщо не почуваєтеся комфортно.
Протипоказання для стрибків на скакалці
Стрибати на скакалці можна далеко не всім. Перш ніж брати до рук знаряддя та брати участь у будь-яких челенджах, потрібно переконатися, що у вас все ок зі здоровʼям. Інакше зробите собі ще гірше.
Проблеми суглобів та опорно-рухового апарату. Це стандартні та найперші протипоказання, адже скакалка дає досить високе ударне навантаження саме на суглоби (особливо коліна та гомілки). Артрит або остеоартроз, травми колін, щиколоток або стегон та проблеми з хребтом (грижі, протрузії чи інші проблеми зі спиною) – ударне навантаження зробить тільки гірше.
Серцево-судинні захворювання. Гіпертонія – висока інтенсивність вправ може підвищити артеріальний тиск до небезпечних рівнів. Серцева недостатність – фізичне навантаження може стати надмірним для серця.
Надмірна вага або ожиріння. Збільшене навантаження на суглоби. Вага тіла створює додатковий тиск на коліна, щиколотки та стопи, що може спричинити травми або дискомфорт.
Можна точно назвати критичну вагу для стрибків на скакалці, адже питання не тільки у вазі, а й у композиційному складі тіла (відсоток жиру, мʼязів, вага кісток тощо). Але якщо ви робили компонентний аналіз складу тіла (не плутати з індексом маси тіла) й показники вказують на те, що у вас великий відсоток жиру, краще починати стрибати дуже повільно й уважно прислухатись до відчуттів у тілі. Надмірна вага може призвести не тільки до проблем з суглобами та хребтом, а й до стресового перелому.
Люди похилого віку. У людей в певному віці м’язи та сухожилля вже не такі еластичні. Це збільшує ймовірність отримати травми. А якщо додати сюди ще проблеми з кістками (остеопороз), то вірогідність травмування може бути ще вища.
Вагітність. Під час вагітності жінки продовжують займатися улюбленими видами спорту (біг, йога, силові тренування тощо) за умови, що жінка робить це вже тривалий, у неї все добре зі здоровʼям й лікар не забороняє. Але під час вагітності зміщується центр тяжіння і змінюється навантаження на опорно-руховий апарат. Також стрибки можуть бути небезпечними через підвищений ризик падіння та можливий негативний вплив на плід.
Окремо хочеться звернути увагу тих, хто нещодавно народив і вже хоче скоріше схуднути! Стрибати на скакалці не рекомендується, якщо не пройшло хоча б 12 тижнів після пологів. Під час вагітності мʼязи тазового дна розтягуються та розслабляються, також розтягуються мʼязи преса. Якщо ви будете нехтувати цим, може статися пролапс тазового дна. А це не дуже приємна річ.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!