Нагадуємо, що біг:
- Покращує здоровʼя серцево-судинної системи
- Допомагає схуднути
- Підвищує витривалість
- Робить кістки та суглоби міцнішими
- Покращує когнітивні навички та знижує тривожність
Тож читайте поради, взувайте бігові кросівки (саме бігові – це дуже важливо!) та виходьте на свою першу пробіжку!
Андрій Нестеров, сертифікований фахівець у сфері фітнесу, міжнародний сертифікованій майстер-тренер EREPS EFQ6 та ICREPS, міжнародний майстер-тренер NIKE, головний тренер Nike в Україні, фітнес-експерт компанії Herbalife Nutrition
Техніка бігу: що варто знати новачкам
Біг – один із найдоступніших і найприродніших видів активності. Але попри простоту, неправильна техніка може призвести до травм, швидкої втоми та втрати мотивації. Щоб отримувати задоволення та прогресувати, важливо від самого початку бігати усвідомлено.
У цій статті розглянемо:
- на що звертати увагу;
- яких помилки найчастіше припускаються новачки;
- як зробити техніку безпечною й ефективною.
Чому важлива техніка бігу? Хороша техніка = менше ударного навантаження на суглоби, більше енергії в кожному кроці, стійке дихання і здорове тіло без перевантажень.
Основи правильної техніки бігу
1. Корпус і постава
- Тримай корпус прямо, з легким нахилом уперед від щиколоток (не від талії!).
- Не напружуй плечі, руки розслаблені, зігнуті в ліктях приблизно під кутом 90°.
- Грудна клітка відкрита, погляд – уперед, а не в землю.
- Не можна: опускати голову – це перевантажує шию та хребет.
2. Положення стопи при приземленні
- Оптимально – приземлення на середину стопи (midfoot), з легким перекатом.
- Занадто сильний удар п’яткою (heel strike) – це удар у коліно та спину.
- Не потрібно навмисно ставати на носки – це перевантажує литкові м’язи та колінний суглоб.
- Не варто: робити надто довгий крок і «викидати» п’ятку вперед – це прямий шлях до травм колін.
3. Каденс (частота бігових кроків)
- Оптимальний каденс – 160–180 кроків на хвилину.
- Короткі, часті кроки = менше ударної сили, більше економічності.
Порада:
- Бігай під музику або метроном – це допомагає тримати ритм.
- Краще бігати часто й коротко, ніж рідко й до знемоги.
4. Робота рук
- Руки рухаються природно, вперед – назад, не «махають» у боки.
- Лікті зігнуті, кисті розслаблені, не стискай кулаки.
5. Дихання
- Дихай природно: через ніс і рот, ритмічно.
- Не затримуй дихання – не бійся дихати «гучно». Це нормально.
Поради:
- Почни з техніки, а не зі швидкості. Нехай тіло звикає до правильної механіки.
- Розминка перед бігом – обов’язкова: активація, мобілізація, суглобова розминка.
- Силова підготовка та стабілізація (кор, стопа, таз) – ключ до хорошої техніки.
Просте уявне завдання для контролю техніки: Біжи, ніби тебе «тягнуть за маківку вперед і вгору», і уяви, що наступаєш на барабан. Це дає вісь, ритм і контроль над тілом.
Техніка – це не про красу, а про функціональність і здоров’я на довгі роки. Нехай твій біг буде легким, ритмічним і в радість. А тіло – вдячним.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!