Комплекс вправ для спалювання жиру навіть найпросунутіший не допоможе прибрати зайве в конкретному місці. Ефективніше проводити жироспалювальне тренування на все тіло. Тренування для спалювання жиру – це комплекс кардіотренування, що чергується, і силові тренування. Підкажемо, які базові вправи для спалювання жиру найефективніші для дівчат. Дізнайтеся, як правильно виконувати вправи для жироспалювання на животі та стегнах в домашніх умовах.
Вправи для спалювання ваги: план занять
Щоб ефективно тренувати і спалювати жир, оптимально займатися не менше трьох разів на тиждень по 40 хвилин. Тривалість тренувань і їх кількість можна збільшити, якщо ви хочете швидше позбутися жирового прошарку або маса тіла у вас критично висока. Окрім тренувань, спалювати зайвий жир допомагає збільшення активності: менше сидіть і більше рухайтеся, гуляйте, активно відпочивайте.
Тренування – це 50% успіху, не варто забувати про правильне харчування, збагативши раціон овочами та фруктами, багатими на клітковину. Виключіть з раціону швидкі вуглеводи, швидкоїжу, солодке. Важливо дотримуватися водно-сольового балансу, вживаючи свою норму чистої води в день (30 мл на 1 кг ваги).
Стресові ситуації провокують зростання показників гормону кортизолу, який впливає на обмін речовин і стимулює тягу до цукру й інших рафінованих вуглеводів.
Які бувають тренування для спалювання жиру:
- Кругове тренування – комплекс з 4-8 вправ для всіх м’язів. За одне тренування виконується від 3 до 10 кіл з перервами в 1-3 хвилини між ними.
- Інтервальний біг – 20-хвилинне тренування з чергуванням максимальних, середніх і помірних рівнів інтенсивності.
- Табата – високоінтенсивні інтервальні тренування в режимі 20 секунд роботи і 10 секунд відпочинку. Такий цикл повторюється від 6 до 8 раз.
- Кардіо на голодний шлунок корисно тим, що рівень глюкози й інсуліну в крові перебуває на мінімальних рівнях, і процес спалювання жиру відбувається посилено.
Які вправи спалюють жир: ТОП-10 для сідниць, стегон і живота
Безпосередній вибір вправ відіграє набагато меншу роль, ніж регулярність, тривалість та інтенсивність жироспалювального тренінгу. Пам’ятайте, що жир у тілі неоднаковий, наприклад, вісцеральний жир накопичується всередині черевної порожнини, тому відбувається випинання живота вперед. А ось підшкірний жир ховається над м’язами, тому важливо правильно підбирати вправи, спрямовані на спалювання того чи іншого виду жиру.
План жироспалювального тренування для початківців:
- розминка, кардіо;
- виконання основних вправ у режимі 30 секунд активності й 30 секунд відпочинку;
- планка (поступово доводите від 1 до 5 хвилин).
Вправи для спалювання жиру на животі й боках
- Берпом (упор-присід з вистрибуванням вгору) – найбільш енерговитратна вправа, що допомагає позбутися жиру на животі й боках. Сядьте, покладіть руки на підлогу, зробіть упор лежачи. Поверніться в позу присідаючи і з цього положення стрибайте вгору. Повторіть вправу 10 разів.
- Велосипед допоможе зміцнити бічні й поперечні м’язи живота. Лежачи на підлозі, по черзі рухайте ногами, не відривайте поперек від підлоги. Тримайте живіт втягнутим, прес напруженим.
- Скручування з м’ячем. Ляжте на підлогу, візьміть у руки м’яч, заведіть за голову. На вдиху одночасно підіймайте ноги і руки з м’ячем, щоб вони зустрілися посередині. Поверніться у вихідне положення на видиху, але підлоги не торкайтеся. Повторіть 12-15 разів.
Вправи для спалювання жиру на сідницях у домашніх умовах
- Біг на місці з високо піднятими ногами. Поставте ноги на ширині плечей, біжіть якомога швидше на місці, піднімаючи максимально високо коліна до живота. Відпочиньте.
- Присідання. Помістіть руки за голову або перед собою, поставте ноги на ширині плечей. Опускаючись вниз на видиху, напружте прес і сідниці, а на вдиху підіймайтеся вгору. Повторіть 15 разів.
- Бічні махи. Ляжте на підлогу, упріться на лікоть, піднімаючи тіло, ногу зігніть у коліні. Підніміть на вдих вільну рівну ногу вгору, опускайте її на нижню на видих, але не повністю. По 15 махів кожною ногою.
Кращі вправи для спалювання жиру на стегнах
- Випади в сторони в швидкому темпі. Зробіть на вдиху крок правою ногою в сторону, а на видиху опуститеся вниз. На вдиху поверніться назад. Повторіть для іншої ноги. Тримайте прес у напруженні.
- Сідничний місток. Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах, руки покладіть вздовж тіла. Підніміть на вдиху таз вгору так, щоб утворилася одна пряма лінія від колін до голови. Напружте сідниці під час вправи, на видиху опустіть тіло вниз.
- Зашагування на лаву. Візьміть в руки гантелі, зашагуйте на лаву лівою ногою, тримаючи в напруженні м’язи живота. Праву ногу зігнуту в коліні підніміть вгору, опустіть ногу, зійдіть з лави.
Закінчуйте тренування планкою на ліктях.
Комплекс вправ для спалювання жиру: ефективне відеотренування
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші відео-матеріали від Beauty HUB!
