Анатомія сідничних мʼязів
Сідничні м’язи (м’язи сідниць) – це група м’язів, що складається з великого сідничного м’яза (найбільшого і, отже, найсильнішого м’яза тіла), середнього сідничного м’яза, малого сідничного м’яза і напружувача широкої фасції (tensor fasciae latae).
Їх можна назвати основою для наших мʼязів, і вони – одні з найбільших і найважчих м’язів у тілі. Сильні сідничні м’язи допомагають стабілізувати таз і підтримувати вагу тіла під час руху.
Функції сідничних мʼязів
Сильні та функціональні сідничні мʼязи – це дійсно більше не про красу, а про здоровʼя. Вони підтримують таз, який є місцем розташування осьового скелета. Отже, відіграють важливу роль у переміщенні ваги вашого тіла. Сідничні м’язи допомагають сідати, вставати, ходити, підніматися сходами, бігати й стрибати.
Під час руху сідниці також допомагають стабілізувати тазостегнові суглоби. Вони утримують таз від нахилу, коли ви переносите вагу на ту чи іншу ногу, а стегна – у своїх гніздах під час руху.
Великий сідничний мʼяз
Великий сідничний м’яз – найбільший і найсильніший м’яз у людському тілі. Ви використовуєте його, коли вам потрібна сила, щоб рухатися вперед, наприклад, вставати, ходити, бігати або підніматися. Ці рухи вимагають розгинання стегнової кістки.
Коли ви сидите, великий сідничний м’яз діє проти сили тяжіння, утримуючи стегна в рівновазі, а тулуб – у вертикальному положенні. Разом з іншими сідничними м’язами він також допомагає підтримувати тулуб, коли ви стоїте на одній нозі.
Середній та малий сідничні мʼязи
Середній і малий сідничні м’язи працюють разом, щоб відводити стегно від тулуба та обертати його всередину та назовні. Вони також стабілізують стегна й таз під час ходьби. Слабкі сідничні мʼязи можуть спричинити м’язовий дисбаланс і перевантажити інші м’язи й тканини.
Медики пов’язують ослаблені сідничні м’язи з болем у попереку, синдромом «мертвих сідниць» (дискомфорт і біль у сідницях через тривале сидіння) та проблемами з біцепсами стегна.
Коментар тренерки Єлєни Захарової
Єлена Захарова, персональний тренінг і групові програми. Направлення: HIIT, TRX Combo, Functional, Stretching, Roll&Stretching, Pilates, Barre, Zumba, Power.
Функціональність сідниць: чому це важливіше, ніж красота?
Сідниці підтримують наш хребет. Вони можуть бути не дуже великі, але якщо сідниці функціональні, тобто працюють всі три сідничні мʼязи, то у вас буде здорова спина, здорові кульшові та колінні суглоби.
Найрозповсюдженіша травма в людей літнього віку – перелом шийки стегна. Найчастіша причина – нефункціональні сідниці, тобто коли сідничні мʼязи працюють неправильно та слабкі.
Генетика та форма сідниць
Форма та розмір сідничних мʼязів залежить від генетики. У нас є три сідничні мʼязи: великий, середній та малий. У кожної людини ці мʼязи кріпляться до кісток по-різному. У когось, наприклад, великий сідничний мʼяз може бути коротшим, а середній – довшим. Тобто форма та розмір залежить від нашої антропометрії, і форма сідниць, наприклад, у високих дівчат буде відрізнятися від сідниць у дівчат середнього зросту. Те ж саме стосується і форми стегон. І це нормально. Форма та розмір наших мʼязів запрограмовано генетично, і деякі параметри (наприклад, місця кріплення) ми змінити не можемо.
Але ми можемо змінювати їх візуально, качаючи, відповідно, один із трьох сідничних м’язів.
Наведу приклад. Дівчина звертається до мене й каже, що хоче зробити сідниці певного розміру та форми. Я дивлюся на неї, аналізую і розумію, що в її випадку для досягнення бажаного результату потрібно качати, наприклад, малий сідничний мʼяз, а середній бажано взагалі не чіпати. Або ж, навпаки, зробити акцент на середній сідничний мʼяз.
Тож, ми не завжди можемо отримати бажаний результат. Що ж до сідниць Кім Кардашʼян, то це вже не секрет, що там були хірургічні втручання. Тому такий результат отримати лише за допомогою тренувань неможливо.
Ба більше, зараз дуже багато дівчат роблять собі операції, й це майже неможливо помітити, якщо ви не лікар або не тренер. Лікарі беруть жирову тканину, наприклад, з області стегон і вкачують у верхню частину сідниць. І тоді вони видаються такими округлими, талія на її фоні має стрункіший вигляд. Це ж саме стосується і ніг.
Також на форму сідниць впливає нахил тазу. Він може бути переднім і заднім. Передній – це коли гіперлордоз, і буде сильний вигін у попереку. Задній – це гіперкіфоз, коли спина округла.
У людей з гіперлордозом візуально сідниці будуть мати більший вигляд. Але це не дуже добре. Це або анатомія, або сформована постава (таке буває доволі часто в танцівниць і гімнасток), або навіть більше на один хребець у куприковому відділі.
У людей з переднім нахилом тазу сідниці будуть видаватися пласкими й наче трохи опущеними донизу. З таким варіантом постави буде важче відчути сідниці та накачати їх. Вони навіть будуть менше використовуватися під час простої ходьби, при цьому страждатиме підтримка хребта.
Чи можна накачати обʼємні сідниці за допомогою домашніх тренувань із фітнес-гумкою?
На превеликий жаль, зробити дійсно обʼємні сідниці, тренуючись вдома з фітнес-гумкою та, наприклад, обтяжувачами (навіть 2-3 кг), неможливо. Так, ми можемо надати нашим сідницям гарної форми (підтягнути їх, привести в тонус), але саме накачати, як це роблять з тренажерами та великою вагою, не вийде.
Збільшити обʼєм сідниць можна лише з використанням ваги, що становить мінімум 50% від ваги людини, яка тренується. Ідеальний варіант – 60% і вище.
Якщо взяти сантиметр і зробити заміри сідниць дівчини, яка займається вдома, а потім зробити такі ж заміри через 2-3 роки тренувань і порівняти результати, то може вийти так, що обʼєм сідниць навіть зменшиться. Але візуально це може виглядати зовсім інакше – наче сідниці стали більшими.
Це відбувається через те, що тренування з акцентом на сідниці добре підтримує їхню форму (вони не висять, а в тонусі). І якщо дівчина ще й схудла за цей час, зменшується жирова маса. Ноги й талія стають стрункішими, і сідниці на цьому фоні видаються більшими. Хоча фактично їхній обʼєм за ці роки тренувань може зменшитись.
Якщо ваша мета – збільшення сідниць, то це тільки робота з додатковою вагою хоча б 50% від маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага 60 кг, то потрібно працювати з 30 кг на таких базових вправах, як присідання, румунська тяга, відведення ніг, зведення та розведення – будь-які силові вправи. І далі, прогресуючи, потрібно поступово збільшувати цю вагу.
Сідниці та харчування
Ще один вагомий компонент гарних накачаних сідниць – відповідне харчування. Для цього потрібно гарно та правильно їсти. Але харчування має бути збалансованим.
Якщо ми працюємо над збільшенням мʼязової маси, потрібно збільшити споживання білка (рослинного або тваринного походження – залежить від ваших уподобань).
Якщо вам важко їсти велику кількість мʼяса або яєць, то це можуть бути і протеїнові батончики, і спортивний протеїн. І бажано вживати це не через силу, потрібно отримувати задоволення від споживання їжі.
Також не можна виключати з раціону здорові жири. Вони мають бути у вашому раціоні завжди, незалежно від того, чи качаєте ви сідниці, руки чи взагалі займаєтеся йогою. Урізати жири в жодному разі не можна – це жіноче здоровʼя (гормональний баланс).
Що ж до вуглеводів, то якщо дівчина, окрім силових тренувань, робить ще й кардіо, я б радила перед таким тренуванням зʼїдати повільні вуглеводи: крупи, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб – те, що вам більше подобається. Швидкі вуглеводи також можна їсти, але в міру. Наприклад, кілька разів на тиждень перед тренуванням або у приємній компанії. Одне тістечко для відчуття задоволення та щастя – обовʼязково.
Особливо важливе харчування для дівчат з невеликою вагою. Хоча б 3 рази на день, але не раджу робити це 5 разів на день. Жіноча гормональна система дуже чуттєва. Харчування 5 разів на день – це постійний підйом рівня інсуліну в крові. За підвищенням інсуліну запускається ланцюжок з інших гормонів. І якщо продовжувати таке харчування тривалий час (6 місяців і більше), то раптово можна помітити не дуже приємні зміни. Наприклад, болюча менструація. Гормональна система виснажується, підвищується рівень тестостерону, знижується прогестерон і пролактин. Це все дуже впливає на жіноче здоровʼя, тож краще не ризикувати. Три рази на день збалансована тарілка – і все буде добре.
Тренування для сідниць
Тут усе залежить від вашої початкової форми та мети. Наприклад, для підтримки сідниць можна тренуватися навіть удома по 30 хвилин хоч щодня.
Поради для тренувань вдома:
- Тренуватися 4 рази на тиждень по 45–60 хвилин.
- Тренуватися по 30 хвилин по 5–6 разів на тиждень.
Що ж до комплексів вправ, то тут кожен обирає свій варіант. Дати загальні поради дуже важко, адже в кожного свій стан здоровʼя, початкова фізична форма та бажана кінцева мета, на базі якої будуть будуватися подальші тренування.
Наприклад, якщо я тренуюсь, то в мене це буде 5 підходів на одну вправу з великою вагою. Якщо ви тільки прийшли до зали, то це може бути 2 підходи й вага в рази легша.
Вправи для сідниць із фітнес-гумкою та функціональні вправи
Виконувати всі вправи без відпочинку, 10–12 повторів кожної вправи, 3–4 підходи.
Комплекс №1
Комплекс №2
Як краще не робити!
Нахили корпусу + нахили корпусу з ротацією 12–15 разів на кожну сторону, 3–4 підходи.
Випади з ротацією – 12–15 разів на кожну сторону, 3–4 підходи.
Найкращі вправи для сідниць із додатковою вагою для прогресії та збільшення обʼєму сідниць
- Румунська тяга
- Сідничний міст в опорі на лаві
- Спліт присідання (на рівній поверхні/з опорою на підвищення однієї ноги)
- Свінги
- Свінги на одній нозі
- Відведення ноги назад у тренажері
Головні поради тим, хто мріє про гарні сідниці
- Любов до себе.
- Регулярність і системність.
- Їсти смачно та збалансовано.
- Дякувати собі за будь-який прогрес.
- Не вірити «інстаграмним красуням». Зараз багато хто має гарні сідниці завдяки хірургічним втручанням.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!