Звісно, чарівної пігулки для схуднення не існує, тому єдиний спосіб – збалансоване харчування, помірна фізична активність, якісний сон і, по можливості, зниження рівня стресу та тривожності.
Цього разу фокус на збалансованому харчуванні. І величезний плюс таких збалансованих планів харчування полягає в тому, що ви можете зробити їх своїм стилем харчування (а не дієтою) і продовжувати отримувати бонуси у вигляді гарного самопочуття та здорової ваги, яка в кожного своя.
Меню для схуднення за 30 днів
Приклад 30-денного плану дієти для схуднення від Кари Розенблум, дипломованої дієтологині з 25-річним стажем
Кара наголошує, що наш організм потребує поживних речовин щодня, аби функціонувати належним чином. Дієтичні рекомендації були розроблені для того, щоб забезпечити задоволення потреб у поживних речовинах за допомогою різноманітних продуктів, включаючи овочі, фрукти, білки та зернові.
Коли ви плануєте харчування, враховуйте ці пропорції тарілок:
- Половину тарілки становлять овочі та фрукти.
- Чверть тарілки – зернові. Краще обирати цільні зерна принаймні в половині випадків.
- Чверть тарілки – білок. Це може бути птиця, риба, яйця, м’ясо, бобові, горіхи та насіння.
- Також не забувайте про продукти, багаті на кальцій (молоко, соєвий напій або йогурт).
Краще відмовитися від фастфуда, великої кількості швидких вуглеводів, солодощів з великою кількістю цукру та зменшити споживання алкоголю.
Простий план харчування може виглядати так. Ви можете повторити цей 5-денний план 6 разів, щоб завершити 30-денний план.
День 1
- Сніданок: грецький йогурт з ягодами та низьким вмістом цукру (3 грами цукру або менше на порцію), гранола з вівсянкою.
- Перекус: мигдаль і виноград.
- Обід: сандвіч із тунцем, сиром і томатами на цільнозерновому хлібі, подається з морквою, червоним перцем і яблуком на гарнір.
- Перекус: огірок і хумус.
- Вечеря: курка з коричневим рисом та овочами (стручкова квасоля, броколі, солодкий перець) стір-фрай (швидка обробка, овочі повинні залишитися трохи хрусткими), але можна потушкувати.
День 2
- Сніданок: пудинг з насінням чіа з грецьким йогуртом та фруктами.
- Перекус: твердий сир (наприклад, чедер) і яблуко.
- Обід: поке-боул: риба (або тофу) з коричневим рисом, овочевим асорті й кунжутом.
- Перекус: мікс із сухофруктів і горіхів (невелика порція – сухофрукти та горіхи дуже калорійні).
- Вечеря: креветки в соусі песто та броколі з цільнозерновою пастою.
День 3
- Сніданок: намазка з авокадо та сиру рікота (розімʼяти виделкою) на цільнозерновому тості та жменька ягід (можна замінити на яблуко чи грушу).
- Перекус: персик (можна замінити на банан), гранола та грецький йогурт.
- Обід: сендвіч з індичкою, салатом, томатами й солодким перцем плюс банан.
- Перекус: солоний попкорн (жменька).
- Вечеря: карі з нуту і цвітної капусти з кіноа. Окремо відварюєте кіноа, цвітну капусту та нут (або берете консервований). Розігріваєте пательню, додаєте пасту карі, розведену водою (на смак), і чекаєте, доки закипить. Додаєте нут і цвітну капусту, тушкуєте буквально хвилину й подаєте з кіноа. Якщо вам подобається тайський варіант карі, можна додати краплю кокосового молока (знижує гостроту й додає вершкового смаку) та вичавити скибочку лимона або лайму.
День 4
- Сніданок: вівсянка з бананом, арахісовою пастою та соєвим або коров’ячим молоком.
- Перекус: хумус і морква.
- Обід: буріто із чорною квасолею та чедером у цільнозерновій тортильї, з листям салату, томатами, солодким перцем й авокадо.
- Перекус: солоний попкорн (жменька).
- Вечеря: курка (можна запекти, можна стушкувати) з овочами стір-фрай на локшині соба (гречана локшина).
День 5
- Сніданок: яєчня, цільнозерновий тост і томати.
- Перекус: фініки з арахісовою або мигдальною пастою.
- Обід: курячий салат Цезар із сиром пармезан і грінками та груша.
- Перекус: невелика порція улюбленого морозива.
- Вечеря: нежирна риба (тріска, хек тощо) у лимонно-вершковому соусі зі стручковою квасолею та картоплею.
Якщо не подобається попкорн на перекус, його можна замінити фруктами, йогуртом або горішками.
Хочемо нагадати, що білкова їжа дає відчуття ситості на тривалий час, прискорює процес схуднення та дуже важлива для тих, хто тренується.
Приклад 7-денного плану дієти для схуднення від Medical News Today (рецензовано дієтологом)
День 1
- Сніданок: яєчня зі шпинатом і томатами.
- Обід: салат з тунця з листям салату, огірком та помідором.
- Вечеря: квасоля чилі з рисом із цвітної капусти (цвітна капуста подрібнюється у блендері).
- Перекус: скибочки яблука та арахісова паста.
День 2
- Сніданок: вівсянка із чорницею (можна будь-які улюблені ягоди й заморожені також), молоком та насінням.
- Обід: рол з хумусом та овочами (листя салату, огірок, солодкий перець, авокадо, томати тощо).
- Вечеря: лосось із кунжутом, броколі та пюре із солодкої картоплі (можна взяти звичайну картоплю).
- Перекус: мандарини та горіхи кеш’ю.
День 3
- Сніданок: пюре з авокадо та яйце (смажене, скрамбл, відварене або інша улюблена варіація) на скибочці житнього тосту.
- Обід: відварена кіноа, броколі та підсмажений мигдаль.
- Вечеря: смажена або тушкована курка й соба (гречана локшина).
- Перекус: йогурт за ягоди (можна заморожені) або банан.
День 4
- Сніданок: смузі з протеїнового порошку, ягід і вівсяного молока (або іншого улюбленого).
- Обід: курячий салат з листям салату й кукурудзою.
- Вечеря: смажені овочі, сочевиця та заправка з тахіні (змішуєте теплу воду з пастою тахіні, додаєте трохи сухого часнику та сік лимона на смак).
- Перекус: скибочки яблука й арахісова паста.
День 5
- Сніданок: скибочки яблук з арахісовою пастою.
- Обід: омлет з м’ятою, зеленим горошком та фетою.
- Вечеря: запечений батат (можна просту картоплю), куряча грудка, зелень.
- Перекус: протеїновий батончик.
День 6
- Сніданок: гречані млинці з ягодами та грецьким йогуртом.
- Обід: будь-який улюблений овочевий суп з вівсяними хлібцями.
- Вечеря: тако з рибою та салат з капусти коул-слоу. Для тако вам потрібна тортилья (підсушити в духовці, повісивши на решітку, щоб вона тримала форму), будь-яка улюблена біла риба (смажена або запечена), спеції (гострий перець, чорний перець, паприка, кумин), авокадо. Коул-слоу також укладається в тортилью.
- Перекус: варене яйце зі шматочками лаваша.
День 7
- Сніданок: булочка з яйцем та овочами.
- Обід: рис зі смаженим тофу та овочами.
- Вечеря: болоньєзе із сочевиці та локшина із цукіні або кабачків.
Щоб приготувати болоньєзе із сочевиці, вам потрібна цибуля, сочевиця, часник, гриби, морква, томатне пюре та спеції. Дрібно нарізаєте цибулю, часник, гриби та моркву. Усе це вкидаєте в каструлю з розігрітою оливковою олією та смажите кілька хвилин до мʼякості.
Потім додаєте консервовані томати, сочевицю й овочевий бульйон, солите перчите на смак і готуєте на середньому вогні 15 хвилин. Подаєте зі спагетті з цукіні. Але це можна подавати й з цільнозерновою пастою. - Перекус: морквяні палички та хумус.
Приклад 7-денного плану дієти для схуднення від Oliva Clinic (рецензовано дієтологами)
День 1
- Сніданок: одна чашка вівсянки з половиною склянки нежирного молока, однією столовою ложкою меду та чашкою ягід.
- Обід: два шматочки цільнозернового хліба з нарізаною курячою грудкою, скибочками томатів та салатом.
- Перекус: одне яблуко зі жменею горіхів (мигдаль та волоські горіхи).
- Вечеря: одна чашка квасолевого супу з мискою зеленого салату й рибою або куркою на грилі, заправленою лимонним соком.
День 2
- Сніданок: одна миска вівсянки з бананом і насінням чіа.
- Обід: зелений смузі з огірком, шпинатом, капустою і рослинним молоком.
- Перекус: невелика паличка сиру сулугуні.
- Вечеря: одна чашка коричневого рису з однією чашкою овочевого (зелене) або курячого (жовте) карі та салатом.
День 3
- Сніданок: одна чашка вівсянки з ягодами та медом на рослинному молоці, наприклад, мигдальному.
- Обід: курка або індичка із салатом.
- Перекус: яблуко з гарбузовим насінням.
- Вечеря: паста з куркою в соусі песто.
День 4
- Сніданок: одна чашка вівсянки з медом та насінням чіа.
- Обід: овочі на грилі з тофу.
- Перекус: одна чашка ягід (можна замінити на яблуко, грушу або банан) та волоських горіхів.
- Вечеря: стір-фрай (смажений) тофу з коричневим рисом.
День 5
- Сніданок: французький тост із медом та ягодами.
- Обід: сендвіч із куркою або індичкою та зеленим салатом.
- Перекус: одна чашка грецького йогурту й банан.
- Вечеря: лаваш із хумусом та овочами.
День 6
- Сніданок: два цільнозернові тости з арахісовою пастою та бананом.
- Обід: буріто з квасолею, сиром та салатом.
- Перекус: одне вівсяне печиво без цукру із чашкою зеленого чаю.
- Вечеря: лосось на пару або із салатом, або овочами-гриль.
День 7
- Сніданок: одна чашка цільнозернових пластівців з медом та фруктами.
- Обід: курка з хумусом та одна чашка улюбленого варіанту овочевого супу.
- Перекус: одна чашка знежиреного йогурту та пів чашки ягід.
- Вечеря: запечена або варена курка з коричневим рисом, одна чашка броколі, приготованої на пару, з додаванням лимонного соку.
Розмір порції не має бути величезним, тому краще використовувати тарілки середнього розміру. Якщо ж є тільки великі або зовсім маленькі, тоді покладіть більше овочів.
Не захоплюйтесь горіхами й горіховими пастами на перекусах. Так, вони дуже смачні, але й калорійні, тому можна навіть не помітити, як за один перекус буде зʼїдена половина денної норми калорій. Наприклад, у 100 г волоського горіху 654 ккал, у 100 г кеш’ю – 600 ккал, сушена журавлина (100 г) – 308 ккал, родзинки (100 г) – 264–291 ккал (залежно від сорту винограду).
Рослинна олія також калорійна: 1 столова ложка оливкової олії першого віджиму – 119 ккал, саме тому в рецептах багато лимонного соку як заправки до салатів або овочів. Тож якщо у вас є можливість, краще рибу, мʼясо та птицю запікати з невеликим додаванням олії або ж тушкувати майже без олії. Але й повністю прибирати оливкову олію та інші корисні рослинні олії не треба, адже організму потрібні корисні жирні кислоти для вироблення гормонів та інших важливих процесів. Просто слідкуйте за кількістю.
Сподіваємось, що ви зможете обрати для себе смачні варіанти харчування з наведених вище й успішно досягнете поставленої мети.
Смачного!
Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!