Схуднути конкретно в стегнах, не позбувшись від зайвого жиру в сідницях і всьому тілі, неможливо. Все працює в комплексі. Проте схуднути в стегнах (і всьому тілі), а також підкачати при цьому сідниці та прес можливо. Для цього вам потрібні лише фітнес-гумки, які стали одним зі спортивних трендів 2019 року.
Фітнес-гумки – це відмінні девайси для тренування ніг, стегон, сідниць і рук. Їх легко транспортувати, так що можна займатися де і коли завгодно. А ще вони дуже доступні за ціною, тому якщо ви хочете серйозно зміцнити нижню частину тіла з обмеженим бюджетом, цей фітнес-тренажер для вас. Бонус – вони не дають такого великого навантаження на суглоби, як гирі та гантелі.
Вправи для стегон із фітнес-гумками можуть замінити вам тренажерний зал, хоча, якщо ви займаєтеся для набору м’язової маси, рівня опору навіть найтугіших еспандерів буде недостатньо. А ось для тих, хто худне і хоче красиве, рельєфне тіло без надто об’ємних м’язів, гумки будуть корисні.
Ось кілька вправ для стегон і сідниць, які допоможуть швидко призвести фігуру до ідеальних параметрів.
Стрибки
Помістіть гумку навколо стегон, на пару сантиметрів вище колін. Встаньте в чверть присідання (більш дрібне присідання), поставивши ноги на ширині стегон, руки біля грудей. Підстрибніть і вистрибніть вперед. Потім зробіть два кроки назад також у чверть присідання. Зробіть 20 повторень. Постарайтеся не дати своєму тілу піднятися дуже високо і приземляйтеся на п’яти, а не на пальці ніг.
Ходьба в сторону
Залиште гумку на рівні стегон. Встаньте в чверть присідання, розставивши ноги на ширині стегон, руки можете тримати біля грудей. Зробіть крок вправо правою ногою, щоб ваші ноги були на ширині плечей. Повторіть кілька кроків в один бік,, потім переміщайтеся в інший бік. Зробіть десять повторень вправо і десять – вліво.
Випади зі стрибками
Гумка на стегнах, ноги разом. Зробіть випад на праву ногу в стрибку, потім – на ліву. Зробіть 20 повторень.
Ходьба з присіданнями
Перемістіть гумку на щиколотки. Якщо хочете ускладнити, додайте ще одну гумку на стегна. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Зігніть ноги в колінах на кілька сантиметрів і нахиліться вперед до стегон, утримуючи прес напруженим. Зробіть десять кроків вперед, потім – десять кроків назад. З кожним кроком присідайте трохи глибше, але не повністю, як під час виконання стандартного присідання. Всього 20 повторень. Тримайте спину прямою, а плечі відводьте так, щоб ви не «завалювались» вперед.
Вправа «мушлю»
Помістіть гумку вище колін. Ляжте на бік, поклавши голову на руку, яка ближче до підлоги. Підніміть ноги на висоту стегон (якщо можете), притиснувши коліна до підлоги. Тримайте ноги разом, піднімаючи верхнє коліно догори. Повільно опустіть верхнє коліно вниз, щоб воно зависло прямо над нижнім коліном. Це одне повторення, а вам потрібно зробити 20, а потім змінити сторону.
Якщо вам дуже важко розкрити коліна з ногами в повітрі, залиште їх на підлозі, в іншому робіть те ж саме. Це гарна вправа для схуднення внутрішньої частини стегна, вона активує ті м’язи, які не так сильно задіяні під час випадів або присідань.
«Місток» з розведенням ніг
Переверніться на спину, поклавши руки з боків, зігнувши коліна і поставивши ноги на підлогу на ширині стегон. Напружте сідниці та прес і підніміть стегна від підлоги. Тримайте ноги разом, а потім розведіть коліна в сторони і знову зведіть назад. Повторіть 20 разів. Будьте уважні і тримайте таз під ногами, не прогинаючись в попереку. Намагайтеся весь час тримати прес у напруженні, аби знизити навантаження на хребет і зберегти правильну форму.
«Місток» на одній нозі
Гумка як і раніше вище колін, вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі для схуднення стегон і прокачування сідниць (якщо є якесь підвищення, поставте ліву ногу на нього). Напружте сідниці та прес і підніміть стегна від підлоги. Витягніть праву ногу, поки вона не стане прямою. Опускайте і піднімайте сідниці, тримаючи праву ногу прямою. Зробіть 20 повторень, а потім поміняйте ноги і повторіть те ж саме.
Відведення ноги в бік, за діагоналлю, назад
Ви можете опустити гумку на щиколотки або залишити вище колін. Поставте ноги на ширину стегон, трохи зігнувши в колінах. Зробіть крок правою ногою вправо, потім за діагоналлю і назад. Повторіть вправу по 20 разів на кожну ногу.
Ось і все, тренування для схуднення стегон завершено. Якщо відчуваєте, що можете займатися ще, повторіть усі вправи по другому колу. Так тренування буде ще ефективнішим.
Кругове тренування
Ви також можете спробувати кругове тренування, яке складається з таких вправ.
- Відведення ніг у сторони з гумкою вище колін
- Відведення ніг у сторони з гумкою на щиколотках
- Стрибки «зірочки» з гумкою на стегнах
- Вправа «черепашка» з гумкою на стегнах
- «Місток» з розведенням ніг
- Ходьба в сторону з гумкою на стегнах
Достатньо зробити по 12-15 повторень кожної вправи в три підходи, щоб за місяць добре схуднути в стегнах і підкачати сідниці. Тільки не припиняйте займатися, досягнувши результату, інакше все повернеться до того, як було.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!