Фізичні вправи корисні для здоров’я серцево-судинної системи, м’язового тонусу та загальної фізичної форми. Однак їхній потенційний вплив на здоров’я шкіри, особливо у зв’язку зі її старінням, спричиняє все більший інтерес у наукових дослідженнях.
Хоча багато людей зосереджуються на місцевих процедурах, щоб зберегти молодість обличчя, нові дані свідчать про те, що регулярна фізична активність може відігравати важливу роль у збереженні здоров’я шкіри та потенційно сповільнити процес старіння.
Як старіє шкіра?
Що відбувається з нашою шкірою з віком? На старіння шкіри впливають як внутрішні фактори (генетика і природний процес старіння), так і зовнішні, зокрема, вплив ультрафіолетового випромінювання, забруднення навколишнього середовища і вибір способу життя (харчування, вживання алкоголю, паління, рівень фізичної активності тощо).
З віком вироблення колагену та еластину в шкірі зменшується, що призводить до втрати еластичності, пружності й появи зморшок. Крім того, знижується здатність шкіри утримувати вологу, що призводить до сухості і тьмяного кольору обличчя.
Але не так давно вчені почали цікавитись впливом фізичної активності на стан шкіри, а саме звʼязком між тренуваннями та уповільненням старіння. І вони вже мають певні докази, що похід в зал може зробити пружними й підтягнутими не тільки мʼязи, а й шкіру.
Як тренування впливають на старіння шкіри?
Все залежить від виду тренування. Хоча дослідження все ще проводяться, певні види фізичних вправ мають чітко виражений вплив на здоров’я та старіння шкіри.
Кардіотренування та старіння шкіри
Вже давно відомо, що кардіотренування (біг, їзда на велосипеді, плавання, швидка ходьба, танці, аеробіка) покращують здоров’я серцево-судинної системи, підвищують витривалість, покращують настрій і прискорюють кровообіг. Посилення кровотоку має вирішальне значення для транспортування кисню та необхідних поживних речовин до клітин шкіри. Регулярні аеробні вправи можуть допомогти зберегти молодий вигляд шкіри, сприяючи кращому кровообігу й підтримуючи метаболізм шкіри.
Покращення кровотоку внаслідок кардіо сприяє виведенню токсинів і покращенню доставки кисню та поживних речовин до шкіри, потенційно підтримуючи її природні відновлювальні процеси.
Аби мати 100% докази, що кардіотренування значно покращують стан шкіри, потрібно вивчати це питання далі, але вже точно відомо, що посилений кровообіг сприяє більш здоровому та яскравому кольору обличчя.
Проте якщо ви зібрались на пробіжку або прогулянку на велосипеді, краще подбати про захист шкіри від вітру та сонця й використати відповідні засоби. Якщо не будете дбати про неї, то вплив вітру, сонця та холодного повітря нівелюють усі переваги кардіотренувань.
Йога та пілатес і старіння шкіри
Стрес – добре відомий фактор, що прискорює старіння шкіри, значною мірою через гормон кортизол, який руйнує колаген і сприяє утворенню зморшок. Вправи, які фокусуються на зв’язку між розумом і тілом, такі як йога і пілатес, особливо ефективні для зменшення стресу.
Регулярна практика цих видів фізичної активності знижує рівень кортизолу та покращує загальний вигляд шкіри, зменшивши вплив стресу на організм. Тож, якщо ви навчитесь керувати стресом за допомогою йоги та пілатесу, то зможете збільшити захист шкіри від старіння, пов’язаного зі стресом.
Як бонус ви отримаєте більш здоровий колір обличчя та потенційно сповільните появу дрібних і глибоких зморшків завдяки покращенню кровотоку.
HIIT (ВІІТ, або високоінтенсивні інтервальні тренування) та старіння шкіри
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) – це короткі серії інтенсивних вправ, за якими слідують періоди відпочинку або низької інтенсивності. Цей тип вправ відомий своєю ефективністю у покращенні серцево-судинної системи, підвищенні витривалості, спалюванні калорій та схудненні.
Нещодавні дослідження показали, що HIIT може також впливати на процеси клітинного старіння, потенційно впливаючи на здоров’я шкіри. Доведено, що HIIT зменшує маркери клітинного старіння, такі як довжина теломерів. Теломери – це захисні ковпачки на кінцях хромосом, які вкорочуються під час поділу клітин – процесу, пов’язаного зі старінням.
Зберігаючи довжину теломер, HIIT допомагає сповільнити процес старіння на клітинному рівні, що може мати наслідки і для старіння шкіри. Однак для повного розуміння того, як ці ефекти відбиваються на видимих змінах шкіри, потрібні додаткові дослідження.
Силові тренування та старіння шкіри: японське дослідження
Fit couple lifting barbells in the gym
Дослідження, нещодавно опубліковане в журналі Scientific Reports, показало, що силові тренування покращують здоров’я шкіри навіть більше, ніж аеробні вправи.
Попередні дослідження вже припускали, що аеробні вправи можуть покращити дерму – шар шкіри під зовнішнім епідермісом. У новому дослідженні провідний автор Сатоші Фудзіта, доктор філософії, науковець у галузі фізичних вправ з Університету Рітсумейкан у Кіото (Японія), вирішив з’ясувати, чи дадуть такий самий ефект силові тренування.
Для участі в дослідженні команда Фуджіти набрала 56 японських жінок середнього віку, які ведуть малорухливий спосіб життя. Половина учасниць повинна була їздити на велосипеді по 30 хвилин двічі на тиждень протягом 16 тижнів. Решта стільки ж часу тренувалась з додатковою вагою.
Вчені проаналізували клітини шкіри учасників у лабораторії до початку дослідження та після його завершення.
Виявилось, що обидва види фізичної активності підвищують еластичність шкіри, тобто її здатність відновлювати форму після розтягування.
І їзда на велосипеді, і силові тренування також посилюють експресію генів, що виробляють колаген. Вони також збільшили позаклітинний матрикс дерми, мережу колагенових та еластичних волокон, яка погіршується через старіння й інші фактори, такі як вплив сонця.
Але дослідники виявили одну ключову відмінність між двома групами: у жінок, які «тягали залізо» (працювали з великою вагою під час силових тренувань), шар шкіри потовщувався, тоді як їзда на велосипеді не мала такого ефекту.
Фудзіта каже, що потовщений шар шкіри може призвести до меншого провисання, меншої кількості пігментних плям і загалом до більш молодого вигляду.
Вчені досі не до кінця розуміють, як саме фізичні вправи сприяють покращенню стану шкіри, але Фудзіта каже, що певну роль можуть відігравати фактори запалення в крові, які зменшуються під впливом фізичних вправ.
Дослідження 2015 року також показало, що аеробні вправи підвищують рівень білка інтерлейкіну-15 (IL-15), який може допомогти прискорити синтез мітохондрій шкіри – частини клітин, яка забезпечує їхнє живлення. Дослідження показали, що старіння, перебування на сонці та забруднення можуть пошкоджувати мітохондрії в клітинах шкіри.
Фудзіта вважає, що силові тренування потенційно здатні омолодити зовнішній вигляд обличчя, але його команда досліджувала лише внутрішній шар шкіри.«Ми не знаємо напевно, що ці зміни в дермі призведуть до видимих переваг для шкіри», – сказала в інтерв’ю виданню Health докторка медичних наук Раджані Катта, професорка Медичного коледжу Бейлора, яка не брала участі в дослідженні.
Також результати експерименту вказують на те, що для досягнення найкращого результату краще поєднувати аеробні вправи та силові тренування. Але потрібні додаткові дослідження для більш детального вивчення цього питання.
Ми також не знаємо, чи не зникнуть ці переваги, коли ви припините силові тренування, зазначила Катта. «Іншими словами, – сказала вона, – цілком можливо, що ці переваги є тимчасовими».
Тобто, для того, щоб ефект був постійним, бажано зробити тренування частиною вашого життя, щоденною звичкою, яку не можна викинути з розпорядку дня.
Захист шкіри під час тренувань
Фізичні вправи мають багато дивовижних переваг для шкіри, але піт та інші фактори здатні звести нанівець деякі з позитивних ефектів. Для того, щоб отримати максимум користі, потрібно дотримуватися кількох простих правил.
Відмовтеся від макіяжу
Краще уникати макіяжу або наносити його мінімальну кількість, оскільки тональний крем може забити пори. А коли він змішується з потом, ефект закупорювання пор подвоюється й вас може обсипати. Тож, якщо ви користувалися макіяжем протягом дня, а ввечері у вас тренування відразу ж після роботи, перед заняттям краще швидко очистити шкіру.
Дезінфікуйте спортивне обладнання
У багатьох спортзалах є дезінфекційні серветки або гелі, якими слід користуватися на всьому спільному обладнанні, щоб уникнути поширення мікробів. Якщо можливо, приносьте власне обладнання, наприклад, килимки для йоги, для додаткового захисту від бактеріальних, грибкових та вірусних шкірних інфекцій. Намагайтеся не торкатися руками після роботи з обладнанням до обличчя (особливо якщо воно спітніле) і не забувайте періодично користуватися антибактеріальними засобами.
Очищення шкіри після тренування
Коли піт залишається на шкірі, він змішується з оліями тіла, створюючи плівку, яка закупорює пори. Після тренування найкраще прийняти швидкий душ. Якщо ж у вас немає на це часу, використовуйте м’який очищувальний засіб для обличчя або саліцилову кислоту, щоб видалити надлишки поту та жиру на обличчі.
Захист шкіри на вуличних тренуваннях
Якщо ви займаєтеся спортом на відкритому повітрі, наносьте сонцезахисний крем широкого спектру дії з щонайменше SPF 30, щоб захистити шкіру від пошкодження ультрафіолетом. А в холодну та вітряну погоду не забувайте про свої губи та захистить їх бальзамом.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!