Як вирахувати денну норму білку: поради й раціон на день

Почнемо з того, для чого людині взагалі потрібен білок та які функції він виконує в тілі.

Білок: функції в організмі

Білок допомагає відновлювати й будувати тканини організму, стимулює метаболічні реакції, підтримує рН і водний баланс, а також зміцнює імунну систему. Крім того, відповідає за транспортування та зберігання поживних речовин і може слугувати джерелом енергії.

Білок має вирішальне значення для здоров’я. Його назва походить від грецького слова proteos, що означає «первинний» або «перше місце».

Білки складаються з амінокислот, які з’єднуються, утворюючи довгі ланцюги, наче нитка з намистин, кожна з яких є амінокислотою. Загалом існує 20 амінокислот, з яких наше тіло, як зі шматочків пазла, утворює тисячі різних білків, що виконують різні функції.

Ось дев’ять найважливіших:

• Будівництво нових клітин та «ремонтні роботи». Нашому організму необхідний білок для зростання і підтримки тканин. За звичайних обставин організм розщеплює таку саму кількість білка, яку використовує для побудови й відновлення тканин. В інших випадках він розщеплює більше білка, ніж може створити, тим самим збільшуючи потреби організму (під час вагітності та хвороби або відновлення після травми).
• Участь у біохімічних реакціях. Ферменти – це білки, які забезпечують перебіг важливих хімічних реакцій у нашому організмі. Серед важливих – травлення, вироблення енергії, згортання крові та м’язове скорочення.
• Виступає в ролі комунікатора. Амінокислотні ланцюги різної довжини утворюють білки та пептиди, які складають деякі гормони тіла й передають інформацію між клітинами, тканинами та органами.
• Забезпечує структуру. Волокнисті білки (клас протеїнів) забезпечують різні частини тіла структурою, міцністю й еластичністю. До цих білків належать кератин, колаген та еластин, які допомагають формувати сполучну структуру певних органіві.
• Підтримує належний рівень pH. Білки діють як буферна система, допомагаючи організму підтримувати належний рівень pH крові та інших рідин організму.
• Баланс рідин. Білки в крові (альбумін і глобулін) підтримують рідинний баланс між кров’ю та навколишніми тканинами.
• Підсилює імунну систему. Білки утворюють антитіла, щоб захистити організм від чужорідних інвазивних агентів (хвороботворні бактерії й віруси).
• Транспортує та зберігає поживні речовини. Деякі білки транспортують поживні речовини по всьому організму, а інші їх накопичують.
• Забезпечує енергією. Білок може служити цінним джерелом енергії, але тільки в ситуаціях голодування, виснажливих фізичних навантажень або недостатнього споживання калорій. 

Тож підтримуючи належну кількість білка в організмі, ви не тільки допомагаєте своєму тілу швидше худнути або нарощувати мʼязи, а й підтримувати імунітет, еластичність шкіри, здоровʼя волосся та інші важливі функції.

Як вирахувати денну норму білка?

Дієтичні рекомендації для американців на 2020–2025 роки щодо денної норми споживання білка пропонують 1,2–1,6 г на кілограм маси тіла. Якщо усереднити, то норма дорослих жінок становить щонайменше 46 г білка на день, а дорослих чоловіків – 56 г.

Якщо ж ви не тренуєтесь, то можна просто взяти нижню межу в нових рекомендаціях, яка становить 1,2 г білка на кілограм маси тіла (старі рекомендації – 0,8 г на кілограм маси тіла). Іноді рекомендують враховувати лише «суху» (мʼязову) масу тіла, але якщо ваша вага не перевищує 100 кг, різниця буде майже не відчутною.

Найпростіший спосіб – скористатись онлайн-калькулятором. Зазвичай він враховує стать, зріст, вагу, рівень фізичної активності й вагу, до якої ви прагнете.

Спортсмени та люди, які активно тренуються, зазвичай потребують більшу кількість білка. Він потрібен для швидшого відновлення тканин після тренувань і побудови нових мʼязів. 

Як дотримуватись денної норми білка: прості поради

Якщо ви думаєте, що дотримуватись денної норми білка важливо лише для тих, хто тренується, то помиляєтесь. Навіть якщо ви не займаєтесь спортом, важливо споживати білок, особливо якщо хочете схуднути. Адже саме білок допомагає людині довше залишатись ситою. 

Огляд 2020 року показав, що білок знижує рівень греліну (гормон «голоду») і підвищує рівень холецистокініну та глюкагоноподібного пептиду-1 (GLP-1) – двох гормонів, відповідальних за травлення та сигналізацію про насичення.

Білок також зміцнює кістки, знижує тягу до нічних перекусів, прискорює метаболізм і збільшує спалювання жиру завдяки термічному ефекту їжі (TEF) навіть без тренувань. 

Звісно, 46 г білка – це дуже мало. Якщо взяти жінку вагою 60 кг, то денна норма білка для неї становитиме 72 г. Набрати її легше, ніж здається. Для цього треба уважніше ставитися до того, що ви вживаєте протягом дня, та надати перевагу більш високобілковим продуктами.

Тваринні продукти з високим вмістом білка

Тваринні білки містять усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить їх повноцінними білками. 

Список тваринних продуктів із високим вмістом білка:

• Куряча грудка: 26 г білка на 120 г (одна невелика куряча грудка).
• Індича грудка: 25,3 г на 120 г.
• Грецький йогурт: 25 г на чашку.
• Ізолят сироваткового протеїну: 25 г на 30 г.
• Сироватковий спортивний протеїн: 25 г на порцію 28 г.
• Яловичина: 23,5 г на порцію 120 г.
• Кисломолочний сир: 23,5 г на чашку.
• Креветки: 20,4 г на порцію 120 г.
• Консервований тунець: 20,1 г на 120 г..
• Консервований лосось: 19,6 г на 120 г.
• Тріска: 19,4 г на 120 г.
• Яйця: 6,28 г на велике яйце.

Рослинні продукти з високим вмістом білка

Більшість рослинних білків неповноцінні, тобто не містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Але вживання протягом дня білків із різноманітних рослинних джерел може допомогти забезпечити потреби організму. Основні джерела повноцінного рослинного білка – соя (тофу, темпе), кіноа, гречка, насіння конопель, чіа та спіруліна.

Список рослинних продуктів із високим вмістом білка:

• Гороховий спортивний протеїн: 24 г на 30 г.
• Темпе: 19,9 г на 100 г (повноцінний рослинний білок).
• Едамаме: 18,5 г на чашку.
• Сочевиця: 17,9 г на чашку.
• Сейтан: 15 г на 120 г.
• Нут: 14,5 г на чашку.
• Насіння конопель: 9,48 г на 30 г.
• Соєве молоко: 8,7 г на чашку.
• Тофу: 8,67 г на 120 г (повноцінний рослинний білок).
• Арахіс: 7,43 г на 30 г.

Також не забувайте, що невелика кількість білка є навіть у хлібі та макаронних виробах.

Приклад денної норми білка, раціон на день:

• Сніданок. Омлет з двох яєць, приготований з 30 г сиру чеддер і чашкою шпинату, подається з 1 чашкою чорниці (32,99 г білка).
• Обід. Одна чашка кіноа, 120 г запеченої або смаженої курячої грудки і чашка обсмажених овочів (39,2 г білка).
• Перекус. Протеїновий коктейль, приготований з однієї мірної ложки протеїну, склянки заморожених полуниць і склянки кокосової води (26 г білка).
• Вечеря. 85 г тріски, поданої зі склянкою коричневого рису і склянкою броколі (28,66 г білка).

Приклад денної норми білка для вегетаріанців, раціон на день:

• Сніданок. Чашка грецького йогурту, чашка чорниці та чверть чашки нарізаних мигдальних горіхів (32,1 г білка).
• Обід. Суп із сочевиці, приготований з чашки сочевиці та міксу овочів (23,2 г білка).
• Перекус. Скибочка хліба на заквасці з 2 столовими ложками арахісового масла, нарізаним бананом і 2 столовими ложками насіння конопель (19,41 г білка).
• Вечеря. Карі з нуту і шпинату, приготований з 1,5 склянок нуту і склянки шпинату (27,75 г білка).

Якщо важко добирати норму білка з приготованих страв, можна додати протеїнові десерти та йогурти, одну порцію спортивного протеїну, готувати смузі з використанням спортивного протеїну. Слідкуйте за своїми відчуттями, і, якщо зʼявились закрепи, додайте більше клітковини або ж зовсім трохи зменште норму білка.

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!