Спортивний протеїн: що це і для чого?
Якщо ви активно тренуєтесь, важливо піклуватися про своє тіло й давати йому все необхідне для відновлення та покращення фізичної форми. Спортивний протеїн – одна з найпопулярніших спортивних добавок. Це білок у вигляді порошку, оброблений таким чином, що він швидше засвоюється організмом.
Протеїн дуже важливий для відновлення та підтримки здоровʼя мʼязів. І це не єдині його функції. Але зараз йдеться саме про використання протеїна як спортивної добавки.
Вважається, що середня денна норма споживання білка для дорослої людини – 0,8 г на 1 кг маси тіла. Але якщо ви тренуєтесь, цей показник збільшується до 1,2–2,0 г (зазвичай залежить від інтенсивності тренувань).
Ви можете добирати свою норму через високобілкові продукти – куряча грудка, кисломолочний сир, яйця, риба (особливо тріска) тощо. Але іноді це важко зробити, і тоді на допомогу приходить білок у вигляди спортивної добавки. Також тренери та вчені рекомендують уживати спортивний протеїн перед і після тренуваннями.
Спортивний протеїн буває різних видів. Це залежить від способу обробки та сировини. Найпопулярніший – сироватковий протеїн. Залежно від ступеня очищення він поділяється на концентрат, ізолят (чистіша форма, практично не містить у собі лактози) і гідролізат (найчистіший і найдорожчий варіант).
Розрахувати свою денну норму білка можна за допомогою онлайнових калькуляторів або в будь-якому застосунку для підрахунку калорій (харчовий щоденник).
Чому саме Optimum Nutrition ON Gold Standard 100% Isolate?
Я тестувала різні варіанти і зупинилася саме на Optimum Nutrition ON Gold Standard 100% Isolate.
Перша і найголовніша причина – спортивні добавки цієї марки входять до топ добірок спортивного харчування багатьох спортивних видань, серед яких і Men’s Health.
Ізолят з полуничним смаком у міру солодкий та має гарний склад:
- калорії: на 30 г – 111 ккал, на 100 г – 369 ккал;
- дійсно мало цукру – усього 1,7 г на порцію 30 г;
- достатня кількість білка – 25 г на порцію 30 г;
- невелика кількість жирів – 0,4 г на порцію 30 г.
Як я вже казала, він смачний, не має сильно відчутного хімічного присмаку полуниці й не надто солодкий. До нього я пробувала дві добавки з полуничним смаком інших виробників, і це було, наче ти жуєш турецьку гумку або порошок для розчинного напою зі смаком полуниці.
Так, цей варіант трохи дорожчий, ніж Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, і має трохи кращий склад. Але Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey також дуже непоганий варіант, якщо ви вирішили спробувати додати до свого харчування спортивний протеїн.
Спортивний протеїн: як вживати?
Я вживаю спортивний протеїн у вигляді коктейлю або перед, або після тренування – залежить від обставин. Наприклад, зазвичай я бігаю вранці о 7 або 8 годині. Мені дуже важко так рано снідати нормальною їжею, а бігати на голодний шлунок – не дуже гарна ідея. Хоча й деякі дослідження говорять, що біг натщесерце допомагає швидше схуднути, мені цей варіант не підходить. Приходить відчуття слабкості, й починає нудити. Тому я роблю коктейль зі спортивним протеїном на молоці (можна на воді, якщо ви рахуєте калорії), додаю туди трохи полуниці або інших ягід (можна заморожених), банан і пʼю десь за 30-40 хвилин до початку тренування.
Формула приготування протеїнового коктейлю:
30 г протеїнового порошку + 200 мл холодної води (можна замінити на молоко або йогурт чи кефір) + 30 секунд збовтувати в шейкері або перебити блендером до однорідності.
Якщо ж це силове чи функціональне тренування, яке в мене зазвичай за розкладом після 19:00, і я не встигла поїсти о 17:00, то такий коктейль замінює вечерю. Але тоді я беру подвійну порцію.
Також дуже рідко, коли або надто спекотно, або в мене немає часу нормально поснідати, я можу зробити собі такий протеїновий коктейль замість сніданку. Як основу можна використовувати молоко, рослинне молоко, воду та рідкий йогурт або кефір (на йогурті особливо смачно). Іноді я додаю порцію Optimum Nutrition ON Gold Standard 100% Isolate у пудинг на основі йогурту з насінням чіа та фруктами.
І так, від того, що ви будете вживати спортивний протеїн, у вас не виросте гора мʼязів. Це може статися лише через інтенсивні тренування з дійсно великою вагою або якщо ви на доданок до цього будете вживати якісь спеціальні препарати для збільшення мʼязової маси (анаболічні стероїди).
Тож не хвилюйтесь і спокійно додавайте спортивний білок до свого раціону. Так ви будете швидше відновлюватися й покращите композицію свого тіла (співвідношення мʼязів і жиру).
Якщо ви не вживаєте продуктів тваринного походження, є багато різних варіантів веганського спортивного протеїну.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!