Чтобы накачать пресс, необходимо заниматься ежедневно не менее 20 минут, и уже через месяц-другой результаты не заставят себя ждать. Главное, подобрать эффективные упражнения. Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения для пресса, которые помогут получить заветный рельеф. Не забывайте о растяжке — с ней тренировки дадут лучший результат.
Гимнастика для пресса: как заниматься дома и в зале
Чтобы развить мышцы живота, необходимо умело вовлекать мускулатуру во время тренировки, то есть правильное выполнение упражнения происходит тогда, когда вы чувствуете, что работает именно тот отдел пресса, который вам нужен. Если нагрузка идет на ноги, бедра, шею или поясницу, вы впустую тратите время.
Плоский и рельефный живот — это разные понятия, первый — отсутствие жира, хорошо проработанные внутренние мышцы. А вот рельефный живот — сильные скелетные мышцы. Чтобы иметь все, необходимо не только эффективно тренироваться, но и научиться правильно дышать.
При регулярных тренировках на пресс первые «кубики» вы увидите в зоне верхнего пресса. А вот сделать рельеф в нижней части живота сложнее, ведь там скапливается подкожный жир.
Упражнения на пресс тренируют прямую, поперечную мышцы живота, а также косые внешние и внутренние. Важно составить для себя комплекс упражнений, при котором вовлекаются все мышцы пресса. Каждое упражнение делают 10-20 раз, постепенно количество можно увеличивать — так вы не только накачаете пресс, но и избавитесь от лишнего жира. Амплитуда тела должна быть небольшой.
Прежде чем начинать тренировки на пресс, проконсультируйтесь с врачом, поскольку людям с проблемами в позвоночном отделе, с опущением внутренних органов, остеохондрозом, онкологией, после недавно перенесенных операций, во время менструации и беременности занятия не рекомендуются. Не нагружайте себя, если у вас плохое самочувствие, лихорадка, боли разного происхождения. Медики запрещают классические упражнения на пресс после родов, пока женщине не исключат диастаз (расхождение прямых мышц живота).
Комплекс упражнений на пресс: ТОП-7 самых эффективных
- Растяжка для пресса, стабилизации корпуса
Поставьте ноги на ширине плеч, выровняйте плечи, лопатки сведите вместе, плечи поднимите к ушам. Делайте наклоны вперед, напрягая пресс, при этом тянитесь грудью к бедрам. В нижнем положении надо задержаться немного и вернуться в исходное. Важно сохранять прямой спину, не задаваться целью касаться руками пола.
- Скручивание
При выполнении этого упражнения задействованы все мышцы пресса. Вариантов скручивания есть несколько: классические, обратные, с поднятыми вверх ногами, с вытянутыми за голову руками, с роликом, на фитболе и на наклонной скамье, двусторонние подъемы корпуса и другие. Выполняйте несколько подходов по 25 раз.
- Велосипед
Упражнение делается лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги и выполняйте поочередное подтягивание коленей к голове. При этом локоть направляется к противоположной ноге. Выполните три подхода по 20 раз.
- Планка
Ключевое статическое упражнение для пресса. Примите положение стойки на локтях, зафиксируйте корпус и напрягите мышцы живота. Поддерживайте положение 20-40 секунд, чем дольше, тем лучше. Можете повторить планку несколько раз. Вариантов упражнения достаточно много, самые популярные: боковая планка, планка на вытянутых руках, планка с поворотом, планка на коленях, динамическая планка, планка-пила.
- Упражнение на внутренний пресс — вакуум живота
Большинство упражнений на пресс развивают внешние мышцы, при этом внутренние вовлечены незначительно. Исправить ситуацию поможет вакуум живота. Сделайте глубокий вдох животом, плавно выдыхая, втягивайте живот вперед и назад. Задержите дыхание, зафиксируйтесь в этом положении столько, сколько сможете. Выпустите живот, плавно вдохните.
- Ножницы
Упражнение направлено на проработку нижнего пресса. Лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками, слегка приподнимите прямые ноги и выполняйте скрещивающиеся движения, при этом поясница от пола отрываться не должна. Достаточно трех подходов по 30 секунд.
- Скалолаз
Кроме мышц пресса, работают мышцы рук и плеч. Встаньте в планку на вытянутых руках, напрягите пресс и поочередно подтягивайте колени к плечам, имитируя бег. Сделайте два подхода по 20 раз с перерывом на отдых в 10 секунд.
Видео тренировки на пресс: техника выполнения упражнений
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
