До Нового года осталось меньше недели, так что сильно похудеть с помощью этих упражнений для ног и ягодиц вам не удастся, зато уменьшить проявление целлюлита и округлить немного ягодицы вполне реально. Кроме того, давайте будем честны друг с другом: все мы будем есть запрещенные продукты в праздники. Так что сделайте себе одолжение и начните заниматься каждый день перед Новым годом, чтобы в праздники есть любимые салаты и сладости без зазрения совести.
Эти упражнения легки в выполнении, и вы можете заниматься дома. Вы потратите на них всего 15-20 минут в день, зато после рождественских выходных вам будет легче вернуться в форму.
Что понадобится для тренировки ягодиц и ног из оборудования: резинка для фитнеса, стул, коврик, 2 гантели.
Каждое упражнение делается в три подхода.
Упражнение 1 – отводы ног с резинкой
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Наденьте фитнес-резинки выше или ниже колен (чем ниже лента, тем выше будет интенсивность). Поставьте ноги вместе, колени «мягкие». Отведите левую ногу в сторону, затем по диагонали и назад. Верните в исходное положение. Сделайте по 15–20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 2 – разножка
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка. Можете взять гантели, чтобы увеличить интенсивность. В небольшом прыжке шагните правой ногой вперед и опуститесь вниз. В нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите все на левую ногу. И так 20 раз подряд.
Упражнение 3 – приседания с гантелями
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Кто сказал, что нельзя подкачать руки во время тренировки ягодиц? Можно, еще как! Техника обычных приседаний, но с гантелями в руках. Держите гантели на уровне груди, а приседая, выпрямляйте руки и поднимайте гантели выше головы. Во время приседания отводите таз назад, чтобы не вредить коленным суствам и проработать ягодичные мышцы.
Упражнение 4 – усложненный мостик
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки на полу, а стопами упритесь в стул. Выпрямите левую ногу и поднимайте таз как можно выше, затем опуститесь вниз, не касаясь ягодицами пола. Держите ногу прямой. Сначала проработайте одну ногу, затем другую. Всего по 15–20 повторений на каждую в три подхода.
Упражнение 5 – разгибание ног
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Встаньте на четвереньки, напрягите пресс и удерживайте его. Согните левую ногу в колене, поднимите ее назад параллельно полу и верните обратно, не касаясь коленом пола. Сначала проработайте одну ногу, затем вторую, по 15–20 повторений на каждую ногу.
Помните, что сколько бы дней до праздников не осталось, начать тренироваться никогда не поздно. Тем более, эта тренировка не займет у вас много времени.
