Депрессия может сделать жизнь человека невыносимой. Она изолирует его от общества и зачастую сопровождается другими психическими расстройствами. Работа с психологом и антидепрессанты – важные составляющие на пути к здоровью. Но некоторые натуральные продукты способны работать как антидепрессивное меню и могут стать хорошим подспорьем в борьбе с болезнью. Например, в тех случаях, когда приходится постепенно отказываться от лекарств или регулировать пищевое поведение.
В случае апатии или прокрастинации составление антидепрессивного меню вполне способна заменить синтетические антидепрессанты. Это подтверждают работы психиатра и диетолога Марка Хаймана, автора книг «Сахарная ловушка» и «Полюби другую еду – улучши тело и работу мезга», а также Джулии Росси, специалиста в области психологии питания, автора книги «Лекарство для настроения». Оба автора рекомендуют первым делом удалить сахар из рациона. Сладости усиливают депрессию и тревогу, а также усугубляют эпилепсию, обсессивно-компульсивное расстройство и нарушения пищевого поведения.
Одновременно с удалением сладкого специалисты рекомендуют ввести в антидепрессивное меню продукты, необходимые для «питания» мозга и производства нужных организму нейротрансмиттеров: гамма-аминомасляной кислоты, серотонина и дофамина. Как только вы удаляете сахар и вводите полезные для мозга продукты, облегчение симптомов депрессии наступает в течение двух недель. Хотя полное выздоровление – это длительный процесс, корректируемый специалистом.
Когда вы даете вашему телу (и мозгу) то, что ему нужно, нейромедиаторы получают топливо, которое помогает им функционировать правильно. Вот десять продуктов для антидепрессивного меню, которые способствуют здоровью мозга не хуже, чем лекарства-антидепрессанты.
Семена чиа
Забудьте о том, что они модные. Семена чиа содержат аминокислоты, железо и витамины группы В, которые незаменимы для здоровой работы мозга, поэтому этот продукт просто необходим в антидепрессивном меню. Они богаты белком, поэтому хорошо влияют на нейромедиаторную функцию мозга и выработку серотонина. Наконец, семена чиа – отличный источник омега-3 и клетчатки. Омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить депрессию, тревогу и регулировать уровнь сахара в крови.
«Качели» уровня сахара могут вызывать у человека плохое настроение и делать его раздражительным. Особенно во время гипогликемических эпизодов, когда уровень сахара падает ниже нормы. Иногда это вызывает тягу к сладкому, что создает порочный круг в мозгу и еще большие колебания сахара.
Батат (сладкий картофель)
Фантастический углевод, содержащий аминокислоту L-триптофан, непосредственно связанную с предотвращением депрессии и тревоги. Сладкий картофель снижает уровень сахара в крови и содержит витамин B6 – естественный антидепрессант. У многих людей, страдающих депрессией, критически низкий показатель витаминов группы B в организме, поэтому внедрение в антидепрессивное меню продуктов, содержащих витамины В, – простое и быстрое решение пополнить запасы. В батате содержится много магния и калия, которые помогают снизить уровень кортизола и высокое кровяное давление, которое увеличивается во время стресса.
Авокадо
Авокадо – отличный источник полезных жиров, необходимых для работы мозга. Оно содержит, в том числе, мононенасыщенные жиры, которые связаны со здоровьем сердца. Авокадо богато магнием, калием, омега-3 и витаминами группы В. Все эти нутриенты снижают стресс, беспокойство и способствуют здоровому функционированию мозга в целом.
Семена льна
Один из лучших источников омега-3 и альфа-линоленовой кислоты. Лен богат клетчаткой для снижения уровня сахара и нормализации кровяного давления. Семена льна имеют приятный ореховых вкус, их можно добавлять в любые блюда: от салатов до здоровых фруктово-ягодных десертов вашего антидепрессивного рациона.
Овёс
Овес стимулирует работу мозга, потому что богат витаминами группы В, белком, магнием, железом, калием и кальцием. Все они работают синергично, чтобы высвободить здоровые гормоны-нейромедиаторы, повысить уровень энергии в организме, снизить уровень сахара в крови, улучшить сон и снизить желание поесть сладенького. Старайтесь не добавлять сахар в овсяную кашу. Здоровая альтернатива: миндальные орехи, кешью и кокосовое молоко – для завтрака. Свежие ягоды, щепотка стевии для естественной сладости, немного чиа и кокосового йогурта – для ужина.
Брокколи
О пользе брокколи знают даже дети, но этот овощ особо ценен в лечении депрессии, так как он помогает стимулировать работу мозга. Брокколи – хороший источник витамина B6, белка и кальция, которые способствуют расслаблению и хорошему настроению. Брокколи снижает беспокойство, бессонницу и тягу к сладкому. Его можно добавлять в салаты и смузи. В рамках антидепрессивного меню старайтесь выпивать стакан напитка с добавлением брокколи каждый день.
Киноа
Киноа – чистый растительный белок, обожаемый режиссером Дэвидом Линчем, оказывается еще и отличный естественный антидепрессант. Эти маленькие круглые семена, которые, по словам Линча, похожи на песок, содержат магний, железо, витамины группы В и все незаменимые аминокислоты. Киноа – замечательная безглютеновая альтернатива кускусу, к тому же более питательная. Высокое содержание минералов в киноа играет важную роль в выработке серотонина, ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и мелатонина, который помогает нам спать крепче. Природные углеводы киноа высвобождаются очень медленно, что поддерживает здоровый баланс сахара в крови и дает продолжительный позитивный настрой. Как готовить киноа по рецепту Дэвида Линча, мы уже писали.
Конопля
В семенах конопли чрезвычайно высоко содержание омега-3, растительного белка и клетчатки. Ее семечки – удивительные усилители настроения, они способствуют расслаблению и ощущению счастья. Это один из лучших вегетарианских продуктов антидепрессивного меню, продвигаемых Джулией Росс, врачом и экспертом в области здоровья мозга и облегчения симптомов депрессии с помощью диетической терапии. Конопля – один из самых богатых источников магния и железа, которые имеют решающее значение для здорового функционирования мозга и улучшения выработки дофамина без химических веществ или стимуляторов.
Грецкий орех
Единственный орех, который содержит достаточное количество омега-3 жирных кислот и магния. Грецкие орехи помогают нашему организму вырабатывать природный мелатонин и бороться с бессонницей, которая является одним из симптомов депрессии. Они снижают тягу к сахару: просто съешьте 1/4 чашки грецких орехов, как только вас потянуло на пончики с глазурью.
Листовая зелень
Лучшую пищу от депрессии мы приберегли напоследок. Листовая зелень – феноменальный антидепрессант. Она содержит огромное количество магния, витаминов группы В и железа, и витамина С, которые улучшают работу мозга. Выбирайте капусту, салат ромэн, кале, мангольд, листья одуванчиков, рукколу, шпинат и листовой салат как самые здоровые варианты в борьбе с депрессией.
И не забывайте…
Продукты, богатые пробиотиками, также жизненно необходимы в антидепрессивном рационе для здоровой работы мозга, потому что бактерии кишечника тоже синтезируют серотонин в организме. Хотя здоровое питание и устранение сахара – отличный шаг для начала, добавление ферментированных продуктов: кефира, квашеной капусты, кимчи, йогурта и яблочного уксуса – дает еще больше преимуществ в борьбе за полноценную жизнь, полную радости и энергии.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
