Изначально кетогенная диета была системой питания для диабетиков, помогающая снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину. Низкоуглеводное питание способствует ускорению метаболизма, именно поэтому впоследствии его стали применять для лечения ожирения. Расскажем о принципах кето-диеты, как питаться на 1200 ккал и при этом не голодать и худеть.
Что такое кето-диета: принципы питания, как работает
Пирамида кето-меню выглядит следующим образом:
- жиры – 75%;
- белок – 20%;
- медленные углеводы – 5%.
Углеводы – главный энергетический ресурс для мозга, необходимы они и для нормальной жизнедеятельности всего организма. Если снизить количество употребляемых углеводов, показатели сахара станут снижаться и организм будет искать энергию в другом месте. Таким источником становятся кетоновые тела, образующиеся в печени из жировых тканей организма и потребляемых жиров.
Процесс кетоза запускается фастингом, а именно голодовкой, но кетогенная диета – более щадящий метод. Она позволяет придерживаться ее долгое время, в то время как голодать можно ограниченный период исключительно под присмотром специалистов. Не стоит переживать, что, придерживаясь кето-диеты, вы будете голодать или терять мышечную массу.
На кетогенной диете реально сбросить 1-2 кг за неделю.
Что можно и нельзя есть на кето-диете
На кетогенной диете разрешается употреблять любой вид мяса, жирные сорта рыбы и морепродукты, яйца, масло, сметану, сыр, орехи, масла растительные и сливочное, овощи с низким содержанием углеводов, приправы.
Вы смело можете включать в рацион следующие продукты с нулевым содержанием углеводов:
- мясо (говядина, баранина, курица, яйца, свинина);
- рыба (лосось, сардины, форель);
- масла (сливочное, оливковое, кокосовое масло и масло авокадо);
- кофе, чай.
Продукты с содержанием углеводов 0-5%:
- печень;
- морепродукты: моллюски, креветки, тунец, лобстеры, треска;
- овощи (помидоры, цветная капуста, огурцы, спаржа);
- грибы;
- сыр;
- кисломолочные продукты (сметана, йогурт).
В каких продуктах содержится 5-25% углеводов:
- 5-10%: брокколи, лук, брюссельская капуста, кале, баклажаны, сладкие перцы, авокадо, оливки, клубника;
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, грецкие орехи;
- 15-25%: миндаль, арахис.
На кето-диете исключают из рациона:
- крупы и крахмалосодержащие продукты (рис, макароны, картофель, свекла, кукуруза);
- продукты и напитки с сахаром (соки, лимонады, мед, шоколад);
- овощные бобовые культуры в виде зерен, бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зеленых стручков (стручковая фасоль, горох);
- большинство фруктов, особенно это касается бананов, винограда, груш, абрикосов, персиков;
- соусы и вкусовые добавки с сахаром и вредными жирами в составе;
- алкоголь.
Как питаться на кето-диете: меню на 1200 ккал на неделю
Понедельник:
- Завтрак: говядина отварная – 90 г, 1 яйцо, кофе без сахара – 100 мл.
- Перекус: тертая морковь с яблоком – 150 г.
- Обед: суп овощной – 250 г, отварное куриное филе – 90 г, морковь тушеная — 150 г.
- Перекус: отвар шиповника – 200 мл.
- Ужин: овощное рагу (морковь, брокколи, помидоры) – 150 г, чай зеленый.
- Перед сном: стакан кефира.
Вторник:
- Завтрак: грибы тушеные – 100 г, овощной салат с оливковым маслом — 100 г, кофе без сахара — 100 мл.
- Перекус: 1 яблоко.
- Обед: суп из овощей – 250 г, отварное мясо – 90 г, яблочный компот без сахара – 200 мл.
- Перекус: 1 апельсин.
- Ужин: рулет запеченный из мясного фарша и омлета – 150 г, травяной чай.
- Перед сном: стакан кефира.
Среда:
- Завтрак: куриные паровые котлеты – 100 г, морковь тушеная – 100 г, кофе без сахара – 100 мл.
- Перекус: орехи – 75 г.
- Обед: суп грибной — 250 г, курица отварная – 100 г с тушеными овощами – 100 г, компот из фруктов – 200 мл.
- Перекус: авокадо
- Ужин: рыба отварная – 100 г с овощным гарниром – 150 г, травяной чай.
- Перед сном: стакан кефира.
Четверг:
- Завтрак: винегрет с растительным маслом – 150 г, творог полужирный – 100 г, кофе без сахара – 100 мл.
- Перекус: салат из свежей капусты – 150 г.
- Обед: вегетарианские зеленые щи – 250 г, мясо отварное – 180 г.
- Перекус: 1 яблоко.
- Ужин: мясо отварное – 90 г, овощное рагу – 150 г.
- Перед сном: стакан кефира.
Пятница:
- Завтрак: филе куриное отварное – 90 г, 1 яйцо отварное, салат из огурцов – 100 г, кофе без сахара 100 г.
- Перекус: 1 грейппфрут.
- Обед: холодный суп свекольник без сметаны – 250 г, рыбные тефтели – 100 г, капуста тушеная – 150 г, фруктовый компот без сахара – 200 мл.
- Перекус: орехи – 75 г.
- Ужин: рыбное филе паровое – 100 г, овощное рагу – 150 г.
- Перед сном: стакан кефира.
Суббота:
- Завтрак: творог полужирный – 100 г, винегрет – 150 г с растительным маслом, кофе без сахара – 100 мл.
- Перекус: фруктовый салат – 150 г.
- Обед: суп рыбный – 250 г, отварное мясо – 90 г с овощным гарниром – 100 г.
- Перекус: киви – 2 шт.
- Ужин: куриные тефтели – 150 г, капустный шницель – 200 г, зеленый чай.
- Перед сном: стакан кефира.
Воскресенье:
- Завтрак: рыба отварная – 100 г, овощной салат с оливковым маслом – 150 г, кофе без сахара – 100 мл.
- Перекус: 1 грейпфрут.
- Обед: щи зеленые вегетарианские – 250 г, тефтели мясные – 100 г, капуста тушеная – 150 г.
- Перекус: 1 яблоко.
- Ужин: рыба отварная – 100 г с овощным гарниром – 150 г, травяной чай.
- Перед сном: стакан кефира.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
