Недостаток сна, бесконечные совещания, дедлайны на работе, а тут еще праздничная суета вокруг, — все это быстро приводит к тому, что усталость накатывает со страшной силой. Мы часто общаемся с людьми, которые используют кофе, чтобы чувствовать себя более энергичными и бдительными, особенно когда хотят сосредоточиться на чем-то важном. Кофеин, конечно, помогает бороться с усталостью, но его действие не долговечно. Не превращаться ведь в Бальзака. Главный трудоголик французской литературы работал по пятнадцать часов в сутки и выпускал в среднем по три-четыре романа в год. Чтобы забыть об усталости писатель налегал на самый известный стимулятор в мире — кофе. Причем автор «Человеческой комедии» выпивал по 50 чашек кофе в день. Но ничего хорошего из этого не вышло. Для него, нам-то в наследие Бальзак оставил эпохальный цикл произведений.
Если вы не планируете войти в историю как великий литератор и все же хотите найти другие способы борьбы с усталостью, предлагаем воспользоваться научно обоснованными методами. Они и от моральной усталости помогут, и от физической, не навредив при этому здоровью. Иначе зачем все это, правда?
Как бороться с усталостью согласно науке
Придерживайтесь графика сна
Это может показаться очевидным, но большинство из нас считает, что день начинается, когда мы встаем утром с кровати, а не со сна ночью. Поэтому большинство предпочитает сидеть в соцсетях до двух часов ночи или смотреть «последнюю на сегодня» серию любимого сериала до восхода солнца. Мы не принимаем во внимание, сколько сна нам нужно при планировании своего дня. И это ужасная ошибка. Ведь так сбиваются циркадные ритмы, организм не может приспособиться к непостоянному графику, из-за чего мозг не получает достаточное количество отдыха. А нет отдыха, будет усталость. Причем и физическая, и моральная.
Вот почему так важно ложиться спать в тот же день, в который вы проснулись. То есть до полуночи.
Разные графики сна работают для разных людей, ведь у кого-то из нас может быть ночная работа. Но старайтесь получать по 7-9 часов сна ежедневно. А также старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Так организму будет легче справиться со всем, что вас ждет днем.
Добавьте света
Мы чувствуем себя более сонными, когда темно. Поэтому зимой вопрос усталости и хронической усталости стоит особо остро. Такая реакция организма на темноту связана с тем, что когда солнце садится (или вы выключаете свет), мозг вырабатывает химическое соединение мелатонин — «гормон сна», который заставляет нас чувствовать себя сонливыми и более уставшими. Чтобы этого избежать, нужно заставить свой мозг думать, что на самом деле еще светло и солнце по-прежнему высоко. Открывайте жалюзи или занавески, как только вы встаете с постели, и старайтесь как можно больше выходить на улицу при естественном дневном свете. Даже короткая прогулка в обед поможет. А если световой день уже закончился, а вам нужно взбодриться, включайте свет. Но помните, теплый свет действует более успокаивающе, поэтому от него может клонить в сон, а вот холодный бодрит.
Отложите фитнес на обед
Конечно, утренняя зарядка — это восхитительно. От нее масса пользы для организма. Но если вам нужно избавиться от усталости, постарайтесь перенести свою основную тренировку на обеденное время. Хотя упражнения — последнее, о чем вы думаете, когда чувствуете усталость, но вы удивитесь, насколько более энергичными вы себя почувствуете после тренировки. Физические нагрузки во второй половине для повышения энергии будут даже более эффективны, чем чашка кофе. Утром лучше ограничиться своей стандартной разминкой или пробежкой, а вот в обед идите в зал. От этого сплошные бонусы. Исследования, опубликованные в Journal of Clinical Sleep Medicine, показывают, что упражнения во второй половине дня могут помочь уменьшить усталость вечером, а также улучшить ваш сон. Причем достаточно всего 30-минутной тренировки. Вы и на обед успеете, и в зал.
Слушайте любимую музыку
Исследование, опубликованное в 2011 году в журнале Nature Neuroscience, показало, что когда люди в течение пятнадцати минут слушали музыку, которая им нравилась, их мозг перегружался дофамином, химическим веществом, которое заставляет вас чувствовать себя удовлетворенными и счастливыми. Музыка также активировала другие полезные химические вещества, такие как серотонин и окситоцин, которые действуют как стимуляторы. Другими словами, от музыки усталость как рукой снимет. И моральную в том числе. Причем, это может быть любая музыка, которая вам нравится. Кто-то находит эмоциональную разрядку в операх Пуччини, а кому-то по душе Marilyn Manson, — на вкус и цвет, как говорится. Главное, чтобы музыка вызывала у вас эмоции.
Добавьте железа
Нет, мы не предложим вам добавить пару гантелей в свою тренировку (хотя, это не навредит). Чтобы избавиться от усталости железо нужно не поднимать, а принимать внутрь. В одном из исследований British Medical Journal ученые получили данные, согласно которым терапия препаратами железа значительно улучшила энергетический уровень женщин, которые не страдали анемией. То есть тех, у кого не наблюдался железодефицит.
Исследования показывают, что женщинам ежедневно необходимо получать до 17 мг железа. Но не более этого. Потеря женским организмом железа во время месячных увеличивается вдвое. Поэтому в эти периоды женщинам особенно необходим этот микроэлемент. В эти дни необходимо потреблять вдвое больше железа, а мужчинам по жизни требуется двойная доза.
Вы можете получить порцию железа двумя путями: из добавок и из пищи. Гемовое железо лучше усваивается организмом. Оно содержится в основном в мясе и печени. Негемовое тоже необходимо организму. Среди продуктов, богатых негемовым железом в основном веганские: фасоль, чечевица, салаты и любая листовая зелень, горький шоколад. Если вы веган или вегетарианец, то вам нужен дополнительный источник витамина C, поскольку он улучшает усвоение железа организмом.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
